Error. Page cannot be displayed. Please contact your service provider for more details. (6)

Pazartesi , Haziran 26 2017
Son Haberler
Buradasınız: Anasayfa / GENEL / ANTRENMAN / ISINMA VE SOĞUMANIN SPORCULAR İÇİN ÖNEMİ

ISINMA VE SOĞUMANIN SPORCULAR İÇİN ÖNEMİ


                               

ISINMA VE SOĞUMANIN SPORCULAR İÇİN ÖNEMİ

“Isınma Egzersizleri”, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek ya da 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.

Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. “Soğuma” ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.

Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır.

 Bunun iki yararı vardır:

1.Vücut ısısını arttırmak,

2.Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak.

Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.

Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.

Soğumanın da iki temel amacı vardır:

1. Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,

2. Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Lâktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurursanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.
STRECHING – GERDİRME EGZERSİZLERİNİN ÖNEMİ
Eklem yerlerinin esnekliğini sağlanması ve kasların çalışmaya hazır hale getirilmesi için çok önemlidir.

Streching yapılarak eklem yeri ve kaslara esneklik kazandırılması yapılan sporda verimi yükselttiği gibi, olası bir sakatlanmayı da önler.

Esneklik bir eklem etrafındaki hareket alanı olarak tanımlanır. Her eklemde, performans için gerekli olan bir hareket alanı vardır. Spor yapıldığında, çalışılan makine ve ekipmanlarda bu hareket alanını çalışma ihtiyaçlarına göre ayarlayabilme olanağı, egzersiz verimi ve çalışma zevkini arttırmaktadır. Bununla birlikte  strechingle sağlanan esnekliği etkileyen şu faktörler de, egzersizlerde çok önemli rol oynamaktadır:

  • 1. Yaş : Yaşlandıkça, eklemlerimiz esnekliğinin bir kısmını kaybederler.

 

  • 2. Hareketsizlik : Bağ dokular, hareketsizlik sonucu kısalarak, eklemlerin esnekliğinin yitirilmesine neden olurlar.

 

  • 3. Cinsiyet : Kadınlar, erkeklere nazaran daha esnek bir hareket sistemine sahiptirler. Birçok uzman, kadınların doğum kabiliyetlerinin bu esnekliği oluşturduklarından söz etmektedirler.

 

  • 4. Vücut Tipi ve Güç Çalışması : Esneklik kişiden kişiye değişir; çünkü her bireyin farklı bir kas ve eklem yapısı, genetik oluşumu vardır. Esneklik dereceniz, kasları uzatma antrenmanı ile arttırılabilir.

 

Esneklik – Streching  çalışmasının Yararları :

  • Kas ağrısını azaltır,
  • Sakatlanma riskini (Kas yırtılması) azaltır,
  • Hem fiziksel hem de ruhsal rahatlamayı arttırır ve sağlar.

 

Esnetme – Streching  Uygulaması
Birçok esnetme metodu vardır. Genellikle uluslararası kuruluşların önerdiği metot, statik esasa dayanmaktadır. Buna göre uygulama; esnetme esnasında yavaşça pozisyon alınarak ve ilgili esnetmeyi uyguladığınız kasınızda bir gerilme olana dek hareketi devam ettirmek suretiyle olmaktadır. Ancak bu gerilme kasınızda bir acı hissederek olmamalıdır.

Gerilme noktasına geldiğinizde, kaslarınızın uzamasını 10 ile 30 saniye için, yaylanmadan sabitleştirerek tutun ve sakın bozmayın. Yaylanmalı esnetmeler, kasın daralmasına, sıkışmasına neden olur. Buna esnetme refleksi denir. Böyle bir esnetme tekniğini kullanmak yanlıştır ve bu durum kas ağrısı ve sakatlanma olasılığını arttırır.

Esnetme çalışmasına harcayacağınız zaman, kondisyonunuza  bağlıdır. Ayrıca, fıtık, kas yırtılması, ayak veya el bileği burkulması, omuz ve sırt ağrısı gibi bir sağlık sorunu varsa, esnetme çalışmasına başlamadan önce, mutlaka doktorunuza başvurmalısınız. Çünkü bu durumda yapmamanız gereken birçok egzersiz vardır.

Sağlıklı spor yapabilmek için uymamız gereken bazı kurallar olduğunu unutmamak gerekir.

Bu kurallardan belki de en önemlisi antrenman veya maçlardan önce vücudumuzdaki adalelerin spor yapacak hale getirilmesi yani ısıtılmasıdır. İyi ısınmamış bir sporcu gerçek performansını sergilemekte gecikecek ve karşılaşmanın başlarında kötü bir grafik çizecektir. Bununla birlikte bir sporcunun başına gelebilecek en kötü olaya davetiye çıkarmış olacaktır. “SAKATLIK” …

Antrenmanlardan veya maçlardan sonra yorulan ve yıpranan adaleleri dinlendirmekte en az ısınmak kadar önemlidir.

Kan dolaşımının sağlıklı olması için hareketlerin kesinlikle gösterilen sırayla yapılması gerekmektedir. Kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin ama yüklenme yapmayın. Hareketleri yaparken tavsiye edilen sürelere uyun. Her spor dalında değişik adale grupları çalıştığından ısınma ve soğuma hareketleri de farklıdır.


Hakkında yahya YALCiN

3 yorum

  1. Isınmada bayanlarla erkekler arasında zaman farkı varmı yadar hareketlerde cevap verirseniz sevinirim

  2. kesinlikle fark vardır ama cok genel bilimsel verilere dayanan bir konu .

  3. Spor yapmadan önce vucudu ısıtmanın önemi gerçekten çok büyüktür. Sakatlıkların çıkmaması için en az 10 dakika kol ve bel hareketler ile özellikle boyun ve bel hareketleri ile vücud ıstılmalıdır.

Cevapla