Error. Page cannot be displayed. Please contact your service provider for more details. (16)

Salı , Eylül 25 2018
Son Haberler
Buradasınız: Anasayfa / BRANŞLAR / FUTBOL / FUTBOL AĞIRLIK PROGRAMI

FUTBOL AĞIRLIK PROGRAMI


de2f794f65555891d57e4a6d65a982fd-workout-e1515675687483-596x381

Futbol ağırlık antrenman programınızı doğru bir şekilde planlamak için biraz zaman ayırın ve kesinlikle sahada on kat ödeyeceksiniz…

 

Önceki bir makalede  , futboldaki farklı güç türlerini ele aldık  Hızlı bir şekilde tekrarlamak için, iyi  kas gücü  ve  kuvvet dayanıklılığı  , maksimum güç ve dev dalgalı kaslardan çok daha faydalıdır.

Ayrıca, bir futbol ağırlık antrenman programının neden bir sezon boyunca çeşitli aşamalardan oluştuğunu da ele aldık. Ne oynadığın önemli değil – eğer ağırlıklar ile antrenman yaparsanız, rutininiz yıl ilerledikçe neden ayarlanmalı diye bir sebep yok. Ve eğer yapmazsan…

Futbolya özgü zindeliğin bir çok avantajından vazgeçiyorsun.

Mukavemet dayanıklılığı için en verimli ve etkili kurulumlardan biri  devre eğitimi…

Doğası gereği hem dayanıklılık hem de dayanıklılık oluşturur. Çoğumuz bir çeşit devre antrenmanına aşinadır, ancak başlatılmamış olanlar için genel kuralların bir özetidir…

  • Düşük ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar  - direnç, bir tekrarlama maksimumu (1-RM) ‘nin yaklaşık% 50′si veya 15-25 tekrarlama yapabilecek kadar hafif olmalıdır. Çok sık vücut ağırlığı yeterli dirençtir.
  • Zaman tekrarlama yerine sık sık kullanılır  - belirli sayıda katılımcının reçete edilmesinden ziyade, her bir egzersiz belirli bir süre için gerçekleştirilebilir (yani 30 saniye).
  • Egzersizler arasındaki kısa dinlenme süreleri  - dayanıklılık geliştirmek için, her istasyon ve devreler arasında minimum dinlenme sağlanır.
  • Alternatif  vücut bölümleri – her istasyon, daha önce istasyondan vücudun farklı bir kısmını çalışmalıdır – ideal olarak üst vücut, alt vücut, üst vücut vb.

İşte yapılması gerekenler:

Reps:  İstasyon başına  30 defa
Devreler:  2 , 3 set
arasında dinlenme: 20-30 sn. Devreler arasında 
dinlenme:  2 dk

Egzersiz / istasyon başına düşen süreyi (45-60 saniye) artırarak veya dinlenme sürelerini azaltarak, haftalar boyunca yoğunluğu kademeli olarak artırın. Freeweights kullanan egzersizler için ağırlık, giderek daha kolaylaştıkça ağırlığını artırır. Ancak…

Her seferinde bir parametreyi değiştirin – egzersiz / istasyon zamanı, dinlenme süresi veya ağırlık – her üçü de DEĞİL!

  • Şınav
  • Yan egzersizi
  • lunges
  • Alternatif supermanlar
  • dips
  • Hızlı ayak
  • oblikler
  • Omuz baskı ile daldırma
 SİZİN GELİŞİMİNİZ İÇİN PAHA BİÇİLMEZDİR


Hakkında SportMen

Yoruma kapalı.