Related posts:

1. 2009-2010 sağlık bilgisi dersi 2.dönem 2.yazılı karma soruları. SAGLIK BİLGİSİ KARMA SORU www.bedenegitimci.com ...
2. Liselerde sağlık bilgisi dersi 2.dönem 2.örnek yazılı soruları. 2009-2010 Eğitim-Öğretim Yılı …Sınıfları Sağlık Bilgisi Dersi 2.dönem.2.yazılı örnek soruları...
3. 2010-2011 Eğitim-Öğretim Yılı Sağlık Bilgisi 9.sınıf yıllık ders planı 2010-2011_saglik_bilgisi_dersi_9.sinif_yillik_ders_plani_ ...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Related posts:

1. Futbol’da ısınma nasıl olmalıdır?                                                        Bir müsabaka veya antrenmandan önce fiziksel ve...
2. Futbolda Beceri Eğitimi nasıl olmalıdır?                                       Teknik olarak zorluk derecesi yüksek olan...
3. Sporcu lisans hazırlama bilgileri formu – EK9 Sporcu lisans bilgileri formu – EK9 ...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Related posts:

1. Beslenme: sporcular için temel beslenme ilkeleri   SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ ...
2. Sağlıklı Beslenme İlkeleri SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ ...
3. OKUL FUTBOLU TEMEL İLKELERİ okul_futbolu_temel_ilkeleri (indirin) ...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Haftalık olarak uygulanan egzersiz programının, genellikle günlerini evde geçiren yaşlılarda düşmeleri önleyebildiği ve vücudu dengede tutabildiği saptandı.

70-84 yaşları arasında bin 90 Avustralyalı denek üzerinde yapılan araştırmada, haftada toplam bir saat egzersiz yapan deneklerin, düşme sorunlarını önleyebildikleri belirlendi. Egzersizin yaşlılarda vücudu daha dengeli hale getirdiği, görme sorunuyla ilgili dikkatsizlikleri azalttığı gözlendi.

Egzersiz programını bir yıl uygudan deneklerde, düşme oranının yüzde 14 azalttığı kaydedildi. Yeni araştırmalarda, 85 yaşın üzerindeki yaşlılarda egzersiz programının ne gibi pozitif etkiler ortaya koyabileceği gözlenecek.

Araştırma raporu, British Medical Journal adlı derginin yeni sayısında yer aldı.

GÖBEĞİ ERİTMENİN YOLLARI

´Eyvah, göbeğim var bikini bile giyemiyorum´ diyorsanız aşağıdaki önerilere kulak verin!

siz hâlâ göbeğinizi eritemediğinizi düşünüp, bikini giymeye cesaret edemiyorsunuz. Halbuki şimdi başlayıp uygulayacağınız basit önerilerle, birkaç gün içinde sonuç vermeye başlayacak ve tatil günlerinizde kendinize daha çok güven duyacaksınız.

İşe az yemekten başlayın. Akşam yemeklerini bol mineral alabileceğiniz sebze ağırlıklı mönülerle oluşturun. Böylelikle vücudunuz depoladığınız yağları yakmaya başlar. Sık sık küçük öğünler yiyin. Şekeri mümkün olduğunca kesin. Vücudunuzun şeker ihtiyacını meyvelerle karşılayın. Ancak meyveyi mutlaka bir proteinle birlikte alın ki hemen kana karışıp daha sonra da yağa çevrilmesin!

EGZERSİZLERİ İHMAL ETMEYİN

Egzersizlerinizi sabah kahvaltısından önce yaparsanız gece boyu harcayamadığınız enerji açığını kapatacak ve depolandığınız yağı eriteceksiniz. Akşam yemeği sonrası yapacağınız egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiğiniz şekeri eritecek. Hatta uyuduğunuz sırada da vücuttaki yağ depolarından yakmaya başlayacak.

İP ATLAYIN

Bacaklar, kasların en çok biriktiği yerdir. Onları güçlendirmek, kalorileri daha iyi yakabilmek ve metabolizmayı hızlandırmak anlamına gelecektir. Kalça kaslarınızı güçlendirecek egzersiz yapmak da yararınıza. Hiçbir şey yapamıyorsanız, günde en az 15 dakika ip atlayın. Böylelikle 100 kaloriden fazlasını harcayacaksınız!

Tüm bunları kendinizi sıkmadan yapın. Unutmayın uzmanlar haftada bir kilo ve 6 haftada bir beden incelmenin ideal olduğunu söylüyor.

MUCİZEVİ EGZERSİZLER (I)

“Yeter artık! Egzersiz yapmaya başlıyorum.” gibi cengaverce sözler maalesef sonuç almak için yeterli değil. Yapılması gerekenleri de bilmek lazım. Egzersiz yapmak yeterince eziyetli bir iş, ama işin daha da moral bozucu yanı, egzersizden sonuç alamamak. Tabii bu, ne yapacağınızı bilmemekten de kaynaklanabilir. İşte acil durumlar için bir kaynak:

1. Çocukluğunuza geri dönün, kafa üstü durun. Yogadaki ´sirasasana´ duruşu, bir tür masajdır, yüzme, hiking ve seksin birleştiği bir harekettir. Hareketi sona erdirdiğinizde, yüzünüz kızarmıştır ve vücudunuz enerjiyle dolup taşar. Özellikle ilk kez uygulayanlar için kolay bir hareket olduğu söylenemez ama, denge, dolaşım ve eşgüdüm geliştirmek için birebirdir. Bir mat üzerinde diz çökün ve kollarınızın dirseklerden aşağıda kalan kısmı bir üçgen oluşturacak şekilde, yere iyice yerleştirin. Başınızı mat üzerine, kollarınızın arasına koyun. Dizlerinizi kaldırın ve gövdeniz dimdik olana kadar, ayaklarınızı yavaşça ileri doğru taşıyın. Dizleriniz göbeğinizde kıvrılmış halde, ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Tamamen dik olduğunuzda, 3-5 derin nefes alın. Bu pozisyondan çıkmak için, yavaşça yaptıklarınızın tersini yapın.

2. Bir, ki, üç, hamle! güzel bir kalçaya sahip olmak artık iyice elzem oldu. Bu ikinci hareketimiz de işte tam bu işe yarıyor: . Bu hareketle, vücudunuzun alt kısımlarındaki tüm kasları gerip, esnetiyorsunuz; ki bu da kaidenizin seri bir biçimde şekillenmesine sebep oluyor. Bu hareketle, vücudunuzun alt kısımlarına giden kan akışını da hızlandırdığınız için, bir dakika boyunca durmaksızın bu hareketi yaparsanız, tam bir kardiyo çalışması yapmış oluyorsunuz. Sıkı bir popo için, en hızlı çözümün olduğuna şüpheniz olmasın! Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınız iki yanınızda olsun. Gövdenizi dik tutarak, nefes alın ve sol bacağınızla ileri doğru bir hamle yapın (Sırtınızın dik olduğundan emin olmak için, egzersiz boyunca bir bozuk parayı omzunuz üzerinde taşıyın.). Bu arada sol diziniz 90 derecelik bir açıyla kırık olsun. Dizinizin, ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Nefes verin, sol ayağınızı geri çekerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sağ bacakla tekrarlayın. Her iki bacak için de 10´ar kere tekrar edin. Hareketi, bozuk parayı yere düşürmeden yapabilmeye başladığınızda, 2 kiloluk dambılları her iki elinizde tutarak yapın.

3. Suları serbestçe yarın. Hem eğlenceli yaz günleri için harika ıslaklıkta bir seçim olan yüzme, kollarınızı, karnınızı ve bacaklarınızı çalıştırır ve tam bir kardiyo egzersizidir. Su, her yönden basınç uyguladığından, yüzme mükemmel bir seçimdir. Ayrıca her kulaçta stresten biraz daha uzaklaşırsınız. Kollarınızı rüzgar değirmeni gibi hareket ettirmeye gayret edin. Yani bir kolunuzu tam olarak ileri doğru uzatırken, diğeri de aynı şekilde geride ve vücudunuzun tam yanında olmalıdır. Haftada 2-3 gün, 5-10 tur yüzün.

4. Omuzlarınızı şekillendirin. Yaptığınız hiçbir şey sonuç vermedi ve hala arkanızda top gibi bir popo taşıyorsunuz. O zaman bazı ufak hilelere başvurma zamanı gelmiş demektir. Eğer altınızı eritemiyorsanız, üstünüzü geliştirin. Böylece vücudunuz daha orantılı görünür. Şimdi önereceğimiz hareketle, bir ay içinde çok daha uzun, ince ve güçlü hissedeceksiniz. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp, ellerinize birer 1,5-2 kilogramlık dambıl alın. Sırtınızı dik tutarak öne doğru eğilin ve kollarınızı yere doğru serbestçe bırakın. Bunu yaparken, avuç içleriniz yere baksın. Nefes alın ve sonra kollarınızı yere yatay bir biçimde yanlara uzatırken nefes verin. Bu arada da kürek kemiklerinizi birbirine doğru bastıracak şekilde sıkın. Tekrar başa dönün ve 10-12 tekrardan oluşan bir set yapın. Daha kolay yapmaya başladıkça bunu üç sete çıkarın.

5. Ne varsa bu Uzakdoğu´da var: Tai Chi´yi mutlaka deneyin. Artık hepimizin yüzünden stres akıyor. Oysa tai chi´yle rahatlama, vücudunuzu güçlendirme ve enerji toplamayı aynı anda yapabilirsiniz. Tai Chi, en az hareketle, en iyi sonuç veren bir egzersiz türüdür. Üstelik de içinizdeki gerginlikle baş edebilmek ve bundan kurtulmak için yapabileceğiniz, etkili bir meditasyon şeklidir. İleri doğru bakın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında olsun. Dizlerinizden hafifçe kırın. Sağ topuğunuzun ekseni üzerinde dönün, sağ ayağınızı 45 derecelik bir açıyla sağa çevirip ağırlığınızı bu ayağa verin. Sol ayağınızı 15-16 cm kadar ileri atın. Böylece topuğunuz, daha önce ayak parmaklarınızın olduğu yere gelsin. Yere iyice basarak ağırlığınızın yüzde 70´ini sol ayağınıza kaydırın ve sonra da ağırlığınızın tamamını sağ ayağınıza verin. Ağırlığınızı bir ayaktan diğerine ritmik bir şekilde geçirmeye devam edin ve gevşeyin. 3 dakika sonra, ayak pozisyonunuzu değiştirip tekrarlayın.

MUCİZEVİ EGZERSİZLER (II)

“Yeter artık! Egzersiz yapmaya başlıyorum.” gibi cengaverce sözler maalesef sonuç almak için yeterli değil. Yapılması gerekenleri de bilmek lazım.

6. Omurganızı esnetin. Gövdenizin duruş ve görüntüsünü kısa yoldan düzeltmek istiyorsanız, her gün omurga esnetme hareketleri yapın. Bunun sonucunda, güvenle ve kolaylıkla yürür hale geleceksiniz. Bir köşeye yüzünüzü vererek, biraz uzakta durun. Kollarınızı uzatabildiğiniz kadar ileri doğru esneterek, karşınızdaki duvara ellerinizi yerleştirin. Bunu yaparken, kollarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe kırık olsun. Başınızı omurganızla aynı hizada tutarak, göğsünüzü ileri doğru itin ve 10 saniye boyunca pozisyonu koruyarak esnetin. Günde 2-3 kez, birbiri ardı sıra üçer kez tekrarlayın.

7. Pilates şınavı gibisi yok. Sevgili Joseph (Pilates) sağ olsun, iyi ki şu hareketleri keşfetmiş. Sayesinde birkaç haftada kendinizdeki değişiklikleri görmek mümkün olacak. Topuklarınız birbirine bitişik olarak durun. Başınızı öne eğin ve parmaklarınız yere değene kadar, vücudunuzun üst kısmını, dairesel şekilde hareket ettirin. Vücudunuz şınav pozisyonuna gelene dek, ayaklarınızla geri adım alarak, ellerinizden uzaklaşın. Ağırlığınızı öne verin ve omuzlarınız ellerinizin ötesinde olsun. Nefes alın ve kollarınızın üst kısımları yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltın. Bunu yaparken, dirseklerinizi vücudunuzun iki yanına bastırın. Nefes verin ve vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutarak, kendinizi yukarı doğru itin. Bunu 3 kere tekrar edin. Daha sonra ellerinize doğru adım atın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu üç tekrarlık seriden üç set yapın.

8. Yeni bir mekik denemeye var mısınız? Bu hareketle, omurganızı destekleyen ve karnınızı sırtınıza bağlayan kasları güçlendirecek ve vücut dayanıklılığınızı artıracaksınız. Sırt üstü yatın, bacaklarınız bitişik olsun. Kollarınızı başınızın üzerinden geriye uzanır ve avuç içleriniz tavana bakar şekilde yere koyun. Nefes alırken, kollarınızı tavana doğru kaldırın. Çenenizi göğsünüze, göbeğinizi omurganıza yaklaştırmak ve sırtınızın alt kısmında C şeklinde bir kavis oluşturmak için karın kaslarınızı kullanmaya odaklayın kendinizi. Omuzlarınızı yerden kaldırırken nefes verin, vücudunuzu kavislendirmeye devam edin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Daha sonra kollarınızı omuz seviyesinde tutup, geriye doğru kıvrılırken, aldığınız C şekliniz bozmayın. Omurgalarınızı yavaş yavaş yere indirin ve hareketi bitirirken nefes verin. Bunu 8 kez tekrarlayın.

9. İp atlayın. Formda kalabilmek için bir spor salonuna gidip, orada bulunan türlü makineyi kullanmanız gerektiğini mi sanıyorsunuz? O zaman yanılıyorsunuz. Haftada 4 kez ip atlamak, performansınızı geliştirmek açısından en iyi sporlardan biridir. Sadece kol ve bacaklarınızı şekle sokmakla kalmaz, aynı zamanda da tonla kalori yakar. Isındıktan sonra, ayaklarınızı destekleyecek ayakkabılarla bir dakika boyunda ip atlayın. Bunu on dakikaya çıkarmaya çalışın. Eğer atlama ipiniz yoksa, kollarınızı sallayıp, sanki ipiniz varmış gibi de yapabilirsiniz. Çalışmanıza biraz renk katmak için, tek bacaklı zıplama çalışması da yapabilirsiniz. Her bacak için 50 sıçramayla başlayın ve bunu 100´e çıkarmaya çalışın. Bu konudaki yeteneğinizi artırdıktan sonra, hem zıplayıp, hem ip atlayabilir, ya da koşabilirsiniz.

10. Beyninizi eğitin. Çoğu insan, eğer harika görünürlerse, kendilerini harika hissedeceklerini düşünürler. Oysa durum tam da tersidir. Eğer kendinizi harika hissederseniz, harika görünürsünüz. Vücudunuzu her gün sahip olmadığınız ve beğenmediğiniz tarafları için yargılayıp cezalandırmaktansa, her gün birkaç dakikanızı vücudunuz başardığı harika işleri düşünmeye ayırın. Ne gibi mi? Mesela kalp atışlarınızı dinleyin (saatte 6 bin, bir günde 144 bin ve bir yılsa 30 milyon kez!). Vücudunuzun mucizelerini keşfetmek, kendinize güveninizi artıracak ve kendinizi çok daha iyi ve dayanıklı hissedeceksiniz

SIRT AGRILARINA EGZERSİZ

Duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına neden olduğu bildiriliyor. Uzmanlar, özellikle gençleri ve hamileleri dik durmaları konusunda uyarıyor. Mayo Clinic uzmanları, duruş bozukluklarının insan sağlığında bazı olumsuzluklara yol açabileceğini bildiriyor.

Duruş bozukluklarının sıklıkla; kısa görünmek isteyen uzun boylu gençlerde, büyümeye başlayan göğüslerini gizlemek için omuzları içe çeken buluğ çağındaki kızlarda ve hamilelik döneminde alınan fazla kilolar nedeniyle vücut dengeleri bozulan anne adaylarında rastladıklarını belirten uzmanlar, iyi bir duruş için şu duruş düzeltme egzersizlerinin yapılmasını öneriyor:

· Yere oturun, bir bacağınızı düz olarak ileri doğru uzatın, diğerini ise bağdaş kuracak şekilde kıvırın. İki ucundan tuttuğunuz bir havluyu uzattığınız ayağınızın ortasına gelecek şekilde yerleştirin ve havluyu yavaş yavaş kendinize doğru çekin. Bu hareketi her iki bacağınız için dörder kez tekrarlayın.

· Sırt üstü uzanın, kollarınızı iki yanınıza uzatıp kalçanızı yavaş yavaş olabildiğince yukarı kaldırın. Kalçanızı 10 ile 30 saniye arasında havada tutup bırakın ve bu hareketi üç kez tekrarlayın.

· Sırt üstü uzanın, önce bir dizinizi sonra diğerini elinizle göğsünüze doğru çekerek esnetin, her iki bacak için bu işlemi dört kez uygulayın.

· Ayak uçlarınızı topuklarınız ayrı kalacak biçimde birleştirin, kollarınızı iki yanda rahat bir şekilde tutun. Başınız dik durumdayken omuzlarınızı geriye doğru itin, bacak kaslarınızı yardımıyla kalçanızı ve karnınızı kasın.

Duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına da yol açabileceğini bildiren uzmanlar, dikkat edilmesi gereken noktaları ise şöyle sıralıyor:

· Ayaktayken çenenizi öne çıkarmayın, omuzlarınız geride, başınız ise dik olsun

· Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının

· Otururken bacaklarınızın paralel olmasına dikkat edin

· Uzun süre oturmayın.

· Otururken ve ayaktayken vücudunuzun aldığı şekle dikkat edin, sık sık duruşunuzu düzeltin.

· Dik durmanıza yardımcı olacak egzersizler ve yoga yapın.

ZAYIF BACAKLARA ULAŞMANIN 3 YOLU

Kadınların büyük bir kısmı bacaklarından yakınıyor. Hoş ve ince bacaklara sahip olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya el yakan egzersiz aletleriyle uğraşmanız gerekmiyor. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve klasik egzersizlerden geçiyor.

Uzmanlara göre, alt butlarınızı inceltmek için o bölgeye yönelik egzersizler yapmak gerekiyor. Sadece yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak ve aerobik yapmak bu sorunlu bölgeyi şekle sokmaya yetmiyor.

Yağlı ve yumuşak bölgeyi sıkılaştırmak için bölgesel egzersiz sağlayan spesifik hareketler yapmak gerekiyor. Doğru noktaya doğru çeşitte ve yeterli miktarda egzersizle odaklanmak gerekiyor. Aynı hareketi fazla yapmak vücudunuzu şekle sokmak yerine zarar verir.

Size önereceğimiz egzersizleri her bacak için 15 kez tekrarlayın ve dinlenmeden bütün egzersizleri tamamlayın. 3 egzersizi de yaptıktan sonra 15 dakika dinlenin ve bu kombinasyonu iki kez daha tekrarlayın.

Bir ayak havada olacak şekilde yatarak iç butları sıkıştırmak :

Omuzlarınız yere temas edecek şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ileriye doğru iyice gerin ve dizlerinizi kırmadan düz tutmaya çalışın. Sağ topuğunuzu yerden 15 cm kadar yukarıya kaldırın ve sol bacağınız gergin haliyle dururken sağ topuğunuzu diğer ayağınızın soluna kilitleyin. Sağ topuğunuz sol topuğunuza kavuşturana kadar bu yönde bacaklarınızı gererek hareket ettirmeye devam edin. Hareket ettirdiğiniz bacak üzerindeki basıncı kaldırmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde ayakta durmak :

Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Bacaklarınız arasında biraz mesafe olmasına dikkat edin. Dizleriniz gergin bir şekildeyken sağ bacağınızla 15 cm çapta bir daire çizmeye çalışın. Diziniz ve kaslarınız olabildiğince gergin bir şekildeyken sağ ayağınızı sol ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin. Harekete sağ topuğunuz sol topuğunuza değişene kadar devam edin. Bacaklarınızın gerginliğini bozmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Makas şeklinde uzanarak :

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı öne doğru gerin. Topuklarınız temas halindeyken ayak parmaklarınızı uzanabildiğiniz kadar uzak bir mesafeye gerin. Ayak parmaklarınızın ve bacak kaslarınızın gerginliğini bozmadan bacaklarınızı makas şeklinde açabildiğiniz kadar çok açın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

ZAYIFLAMA VE EGZERSİZ

Bir perhiz planını bir egzersiz planıyla birleştirirseniz kilo vermek ve kilonuzu korumak çok kolaylaşır. Egzersiz kalori harcamanızı artırır. Aldığınız kalori miktarındaki bir azalmayla birleştiğinde. egzersiz bir zayıflama programı için çok değerlidir ve kasları güçlendirmeye, enerjinizi arttırmaya ve kendinizi sağlıklı hissetmenize yardımcı olur. Enerji eksikliği, zayıflayan insanların genel bir şikayetidir.

Egzersizin yararları büyüktür, ama yalnızca bir egzersiz planına bağlı olarak hızlı bir zayıflama umut etmeyin. Zayıflama düzenli olmalıdır ve en iyi olarak doğru yeme alışkanlıklarının düzenli egzersizle birleştirilmesiyle elde edilir. Ancak küçük bir egzersizin bile yağın yakılmasına yardımcı olacağını unutmayın. Yakılan bu yağ, günlük kilo dalgalanmalarında görünmeyecek kadar küçük olabilir, ama her küçük parçanın yardımı vardır. Ayrıca egzersizin protein ihtiyaçlarını da arttırabileceğini unutmayın.

Bir egzersiz ve diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yavaş yürüme gibi hafif egzersizleri bile önleyen fiziksel bir yetersizliğiniz varsa, ümitsizliğe kapılmayın. Yalnızca aldığınız kaloriyi azaltarak da başarıyla zayıflayabilirsiniz. Yalnızca daha uzun zaman alır.

Motivasyon

Egzersizle ilgili sorunlardan biri motivasyonu korumaktır. Birçok insan zayıflama hedeflerine ulaştıktan sonra, giderek dikkatli yeme programlarının yanı sıra egzersiz programlarına da ilgisini kaybetmektedir. Önce bir ya da iki antrenman atlanır, sonra bir defada birkaç tane. Bir süre sonra kendilerini yine eski sabit alışkanlıkları içinde bulurlar.

Uzun dönemde formda kalmanın tek yolu egzersizi günlük yaşantınızın çalışmak ve aile ve dostlarla temasta olmak gibi bir parçası haline getirmektir. Aşağıda günlük yaşamınızın bir parçası haline gelebilecek, kilo verirken kullanabileceğiniz ve aynı derecede önemli olmak üzere hedefinize vardıktan sonra da devam edebileceğiniz bir egzersiz planı için bazı öneriler sunulmaktadır.

Gerçekçi olun. Pek azımız, filmlerde ve bazı yayınlarda gördüğümüz mükemmel biçimli vücutlara sahip olabiliriz. Bunlar gözünüzü korkutmasın. Kendinizi onlarla karşılaştırmayın.

Mükemmel fiziği yaratmaya çalışmak yerine, kaslarınızı kuvvetlendirmeye, kalbinize ve akciğerlerinize güç kazandırmaya çalışın. Böylelikle egzersizi programınızın en önemli yönüne, daha sağlıklı olmaya yönelteceksiniz.

Etkinliklerinizi dikkatle seçin. Yaptığınız şey kişiliğinize uymalıdır. Birebir rekabetten haşlanıyorsanız tenis gibi bireysel bir spor seçin. Sosyalleşmekten hoşlanıyorsanız bir ekip sporu seçin ya da dans veya aerobik gibi grupla yapılan sporları tercih edin. Yalnızlıktan hoşlanıyor sanız, yürümeyi (tüm yaşlar ve birçok sağlık durumu için tavsiye edilir), koşmayı, bisiklete binmeyi ya da kayağı deneyin. Neyi seçerseniz seçin, haftada en az üç kez, 20 dakika ya da daha fazla bir süre, düzenli bir şekilde yapabileceğiniz bir şey olmasına dikkat edin. Etkinliği hep aynı zamanlarda yapmaya çalışın. Bu egzersiz alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olur.

Öncelikler belirleyin. Zaman ayıramamak bir egzersiz programını bırakmanın eri yaygın nedenidir. Ancak, çalışmalar egzersiz yapan insanların, oturan insanlarla aynı miktarda, hatta daha az boş zamanı olduğunu göstermektedir ama egzersiz için vakit bulmaktadırlar.

Boş zamanınızı iyi kullanın. Programınız doluysa, egzersiz bir sıkıntı daha yaratır. Kararlı olursanız, haftada üç ile beş kez 30 dakikalık ya da bir saatlik egzersizi sürdürmek kolay olabilir.

Değişiklikler yapın. Sabit bir egzersiz programından sıkılıyorsanız, çeşitlemeler yapın. Etkinlikleri değiştirmek bedeninizdeki aşınıp eskimeyi önlemenin de iyi bir yoludur. Bir gün bisiklete binin, ertesi gün koşun , başka bir gün dans edin hepsi egzersiz programınız için uygundur. Ağırlık kaldırma, jimnastik ve yüzme kasları sağlamlaştırır.

Fazla yorulmayın. Sonunda egzersize karar veren bazı insanlar aşırı antrenman yaparlar. Egzersiz konusunda o kadar coşkulanırlar ki, kendileri için hiç gerçekçi olmayan hedefler belirlerler. Beden istendiği kadar çabuk yanıt vermediği zaman bu, zedelenmelere ya da hayal kırıklığına yol açabilir.

Aşırı güç harcamadan, doğru bir yol izleyerek başlamak için, seçtiğiniz spor için bir antrenör ya da uzmana danışın. Mümkünse, egzersiz programınızı başkalarıyla birlikte de uygulayabilirsiniz. Düşük bir hız seçin ve yeterince dinlenmeye dikkat edin. Sorunlar çıkarsa, derhal bir antrenör, doktor ya da spor tıbbı uzmanıyla temas kurun.

Bir yatırım yapın. Birçok insan para yatırdığı zaman, kendini bir etkinliğe daha bağlı hisse-der. Bazı insanlar başkalarının baskısının da bağlılığa yardımcı olduğunu hissedebilirler. Sağlığınıza yapılan bir yatırım için bu tür harcamaları dikkate alın.

Ama akıllıca harcama yapın. Tüm yapmak istediğiniz birkaç ders almaksa pahalı bir kulübe üye olmanız gerekmez. Bir etkinliği yapmak için en iyi spor donanımına sahip olmanız gerekmez. Bir çift koşu ayakkabısı almak, programınıza başlamanız için sizi motive edebilir, ama en pahalı ayakkabıyı almak vücudunuzun daha hızlı forma girmesini sağlamayacaktır.

Başkalarının sizi nasıl gördükleri konusunda endişelenmeyin jimnastik mayosuyla nasıl göründüğünüzü kafanıza takmayın. İnsanların çoğunun kendi görünüşleriyle sizinkiyle değil ilgilendiklerini unutmayın.

Kendinizi ödüllendirin. Bir diyet uygularken zaman zaman kendinizi hoş görebileceğiniz gibi, egzersiz programınız için de ılımlı bir hoşgörü motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Arada sırada kendinizi, yürürken dinlemek için yeni bir kaset ya da yeni bir eşofmanla ödüllendirin.

Eğlenin. “Acı olmadan kazanç yok.”, “Yanmayı hissedin.” Ne yazık ki, bu tür tutumlar hiç de istemediğiniz ciddi bir işe girişmişsiniz duygusunu yaratabilir, ve yaptığınız sona ermek bilmeyen keyifsiz bir iş gibi görünüyorsa, vazgeçmeyi düşünebilirsiniz. Egzersizi bir gerilim azaltma ya da sakin düşünme zamanı ya da kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir şey gibi görmeye çalışın. Bu nedenle, keyif veren bir etkinlik seçmek önemlidir.

SİZ HANGİ GRUPTANSINIZ

Sadece vücut tipi yok ya, egzersiz yapanların kişiler de belli kategorilere ayrılıyormuş. Üstelik her kategorinin egzersizi de farklıymış. Peki siz hangi gruptasınız ve egzersiziniz hangisi?

Eğer sizin için egzersizin en zor kısmı, başlamaksa, yani bir spor salonuna sürüklenmek, ya da ayakkabıları giyip yürüyüşe çıkmaksa, kendinizi motive etmek için bir arkadaşınızı da sizle sürüklemeyi düşünebilirsiniz. Ancak fitnesi manyakları ülkesi Amerika´da yapılan bir araştırmaya göre; bu motivasyon yöntemi herkes üzerinde işe yaramıyor. Bu araştırmanın sonucuna göre; egzersiz yapanlar dört grupta toplanıyor. Bunun için de, her farklı tip için farklı bir yöntem öneriliyor ve eğer kendinizi ölçüp biçip bu gruplardan birine yerleştirirseniz, kim bilir sizi egzersizden alıkoyan şey her neyse, ona karşı bir şey yapabilirsiniz.

Yürüyüşçü

Sizi tanıyanlar ikide bir sizin, tanıdıkları en makul ve mantıklı insan olduğunuz konusunda görüş birliğine varmış gibiler. Basitçe, size söyledikleri şu: Siz, sabahın altısında, saatin alarmı çaldığında, alarmı kapatıp, “Ya 10 dakika daha uyusam ne olur ki?” demeyenlerdensiniz. Siz alarmı kapatıp, diri bir şekilde yataktan fırlayıp, güne başlarsınız. Bunun için de bir fitness programına katılmak sizin için mantıklı bir seçenek. Ne de olsa bir amacınız var: Vücudunuz şekillenecek, zinde biri olacaksınız. Bu durumda sıkı bir egzersiz planına sadık kalmak sizin için işten bile değil.

Gezgin

Siz, arkadaş canlısı, her an bir şeylerle meşgul olan, bin bir tane sorumluluğu olan birisiniz. Ve tüm bunların arasında, kişisel bakıma ayırdığınız zaman, listenin en altında yer alıyor. Bu nedenle, bir fitness planı uygulamanız için tek çare, bir arkadaşınızla buna başlamak gibi görünüyor. Eğer bir arkadaşınız, sizi ve kendisini bir dans kursuna kaydettirse, hiç sorun çıkarmadan, hazır ve nazır giderdiniz. Fiziksel aktivitelerin hayatınıza taşıyacağı sosyalliğe sizin kadar önem veren bir partnerle bir şeyler yapıyor olmak, aktiviteden hoşlanmanızı sağlayacak ve devam etmekte zorlanmayacaksınız.

Yarışçı

Siz genelde son sözü söyleyensiniz ve liderlik vasıflarınız arasında yer alıyor. Sizin bakış açınıza göre, eğer bir şeyi iyi yapmak için çaba göstermiyorsanız, o zaman o işi yapmaya değmez. Bunun için de sizin için en uygun egzersiz ortamı, rekabetin olduğu ortamlar. Sizin illa da egzersize başlamak için bir arkadaşa ihtiyacınız yok; ama onun yerine teniste yenebileceğiniz biri size daha çok uyar. Eee bu durumda, koşu bandında yarım saat yürüyeceğim diye uğraşmak yerine, neden tenis sahasında ter atmıyorsunuz? Bu da sizin kalori yakma şekliniz olacak! Üstelik oldukça da etkili bir yöntem.

Dansçı

Sizin için değişiklik ve çeşitlilik hayatın tuzu biberi. Bu kadar kararsız ve tutarsız biri olduğunuz için sürekli kendinize kızıyorsunuz ama içinde olduğunuz sürekli değişim de sizin hayatınızın belkemiğini oluşturuyor aslında. Bu nedenle de, spor kulüpleri size göre değil. O monotonluğa gelemezsiniz siz. Bunun yerine kendinize maceracı bir arkadaş bulun ve alternatif sporları deneyin. Yani sanki bir egzersiz planı yapıyormuş gibi değil de, gerçekten hoşunuza giden bir aktiviteyi hayatınızın içine alarak hareketlenin.

DENGE EGZERSİZİYLE KUSURSUZ BİR KARIN

1- Yükselin: Yere uzanıp bacaklarınızı gerin. Üstteki ayağınızı, altta kalan ayağınızın önüne getirip zemine yerleştirin. Sağ dirseğinizden destek alın. Bu sırada kolunuzun alt kısmı öne doğru bakmalı. Vücudunuzun üst kısmı, kalçanızı ve bacaklarınızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Bu egzersiz, kaslarınızın çalışmasını sağlayacak.

2- Gergin kalın: Omuzlarınızı bileklerinizden destek alarak yükseltin. Elleriniz öne doğru bakmalı. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, parmak uçlarınızdan yükselin. Dirseklerinizi ve kalçanızı hafifçe eğin. Bu sırada göbek bölgenizdeki kas gerginliğinizi mutlaka korumalısınız. Yerçekimine karşı yapılan bu egzersiz, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendiriyor.

3- Tekme atın: Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızla zemine tam olarak basın. Ellerinizi iki yana doğru uzatın. Kalçanızı ve sırtınızı sadece omuz başınız zeminde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Dönüşümlü olarak sol ve sağ bacağınızı vücudunuzla 90 derecelik açıyla kaldırın. Bu egzersiz, karın özellikle de sırt bölgesine güç veriyor.

4- Karın kaslarını gerin: Yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Karın kaslarınızı gerin, baş ve vücudunuzun üst kısmını yükseltin. Bu pozisyonda, sırtınızın alt kısmını zemine doğru bastırın. Omuz genişliğinde kavradığınız iple birlikte kollarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonda, elinizdeki iple yarım daire çizmeye çalışın.

5- Kıvrılın ve rahatlayın: Egzersizin sonunda küçük bir stretching yapmaya ne dersiniz? Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı bükerek kendinize doğru çekin, bu pozisyonda 30 saniye kadar kalın. Ardından vücudunuzu serbest bırakın. Birkaç kez tekrarladığınız bu egzersizin sonunda, göbeğinizin ve sırt kaslarınızın gevşediğini göreceksiniz

EN İYİ EGZERSİZ HANGİSİ

Artık fitness denince akla sadece aerobik gelmiyor. Seçim yapmak için yardıma mı ihtiyacınız var? İşte size en favori sporların karşılaştırmaları…

Günümüzde insanlar sağlıklarına daha çok önem veriyorlar ve spor salonlarına devam edenlerin sayısında da artış var. Durum böyleyken, sorun artık egzersize zaman ayırmak değil, ama bu değerli zamanı nerede ve nasıl geçirdiğiniz. Çünkü aerobik artık fitness denince akla gelen tek şey değil. Danstan boksa kadar farklı birçok aktivite fitnessın içine giriyor.

Yürüyüş ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip sokağa mı fırlamalısınız, yoksa üyesi olduğunuz spor salonuna gidip oradaki aletleri mi denemelisiniz? Belki de sizin için uygun olan yogadır. Ya da tamamen yeni bir şey denemelisiniz: Mesela dans, boks ve tekvandonun birleşiminden oluşan tae bo. Cevabı, amaçlarınız belirleyecek. Yaptığınız spor her ne olursa olsun; size iyi gelecek, direnç ve kas gücünüzü arttıracak. Bu nedenle yapacağınız sporu seçerken başka noktaları da düşünmekte fayda var: Örneğin, günün yorgunluğunu atmanızı sağlayacak ve sizi eğlendirecek bir şeyler. Ya da adrenalin pompalayacak bir macera sporu. Hala seçim yapmakta zorlananınlar için en çok tercih edilen sporların bir karşılaştırması:

Yogaya karşı ağırlık kaldırma çalışmaları:

Yoga, vücudunuzda ağırlık çalışmaları kadar kas yapmaz; ancak sırtın alt kısmı, basen, karın kasları gibi ana kas gruplarının belli bir hedefe yönlendirmede ve günlük bedensel aktiviteler için dayanıklılık sağlamada oldukça etkindir. Ayrıca vücuda esneklik ve gevşeme sağlar. Öte yandan dengeli ve güçlü bir vücut için ağırlık kaldırma gibisi yoktur. Her iki aktivite de farklı seviyelerde uygulanabilir ve sakatlanma durumlarında değiştirilerek uygulanabilir.

Dipnot: Yoga, ağırlık kaldırmanın yerini alabilir ama en iyi sonuç için her ikisinin bir kombinasyonunu uygulamak daha yararlı olacaktır. İki gün boyunca bu aktivitelerden bir tanesini, üçüncü günse diğerini yapabilirsiniz.

Koşuya karşı yüzme:

Yüzme, karada yapılan sporlarda olduğu gibi pompalama ve çarpıntı yapmaksızın, kalbinizi ve akciğerlerinizi en iyi şekilde çalıştıracak harika bir spordur. Öte yandan koşu, yağ ve kalorilerin daha hızlı yakılmasını sağlar. Yüzme, suyun basıncından ötürü, tüm vücudunuzdaki kasların çalışmasını sağlar, ama koşu kemik yoğunluğunu arttırmak ve osteoporozu önlemek için daha iyi bir seçenektir.

Dipnot: Burada da kombinasyon en iyi seçenek gibi görünüyor. Her iki spor için de eşit zaman ayırın. Bu, kilo kaybı ve incinmelerin önlenmesi için en iyi dengeyi sağlayacaktır.

Tae Bo´ya karşı Bisiklet:

Her iki spor da ter attıran ve kalori yakan aktiviteler. Eğer grup çalışmasından hoşlanıyor, ya da bir spor salonuna üyeyseniz o zaman muhtemelen bisiklet size daha uygundur. Tae Bo ise bir video kasetten kendi başınıza bile takip edebileceğiniz bir spor.

Dipnot: Her iki spor da yüksek yoğunluklu olduğundan, hangisini tercih ediyorsanız, onu seçin. Ama abartmayın ve vücudunuzu dinleyin. Eğer sürekli yorgun hissediyor ve canınız yanıyorsa, belki bu sporları fazla yapıyorsunuzdur. Bazıları iki günlük ağır bir çalışmadan sonra böyle hissederken, bazılarında bunların hiçbiri olmaz. Eğer bu egzersizler incinmeye sebep oluyorsa, belki de daha hafif egzersizler denemelisiniz.

Eliptik antrenmana karşılık yürüyüş:

Yürüyüş, tüm fitness aktivitelerinin taçsız kralıdır. Dakika başına 4 ila 6 dakika gibi mütevazi bir miktarda kalori yaksa da, yorulmadan uzun süre devam edebildiğiniz için kilo verme açısından mükemmel bir spordur. Ayrıca çoğu zaman acı ya da ağrıya sebep olmaz. Eliptik antrenmansa, bugün çoğu spor salonunda görebileceğiniz, kalp için faydalı; bisiklet, koşu, yürüyüş, kayak gibi sporları bünyesinde toplayan aletlerle yapılan hareketlerdir. Eliptik antrenman da yürüyüşün pek çok avantajına sahip olmakla birlikte, kendine ait bazı avantajlar getirir. Eliptik makinelerle hızlı hareket değişimi yapmak mümkündür ve aynı zamanda da üzerindeki ölçme cihazları sayesinde, ne yaptığınızı ölçme şansınız olur.

Dipnot: Bu iki aktivite, size getirileri açısından birbirlerine yakındır. Bu durumda iş sadece ekonomi yapıp yapmamaya kalıyor. Düşük teknolojili ve ucuz olan yürüyüşle, pahalı bir spor salonu üyeliğiyle yapabileceğiniz eliptik antrenman arasındaki seçim size kalmış. Ayrıca bunların her ikisini de yapmanız mümkündür.

4 DAKİKADA GEVŞEMEK İÇİN

Gün boyu, yoğun bir tempoda çalışırken gerilen vücut kaslarını rahatlatmak için, sadece dört dakikanızı ayırmanız yeterli. Her yerde uygulayabileceğiniz bu pratik hareketler, kaslarınız daha da sertleşmeden alınmış küçük önlemler olarak da düşünülebilir.

Birinci dakika bacaklar

Masa başında çalışanların ya da tüm gün oturmak zorunda kalanların bacaklarının arka kısmında, kalçalarına yakın olan bölgelerde, bazı sorunlara rastlanılabileceği gibi, omurgalarında sertlikler de yaşanabilir.

Hareketsizlik nedeniyle, vücudunuzda oluşan bu gerginliği azaltmak için, yapacağınız egzersizlerde evinizdeki ya da iş yerinizdeki herhangi bir sandalyeyi kullanabilirsiniz. Karşınıza aldığınız sandalyenin üzerine sol bacağınızı yerleştirin. Vücudunuzun belden yukarısını, sırtınız düz bir pozisyonda olacak şekilde öne doğru eğin. Kalçalarınızı da geriye doğu çıkartın ve ayaklarınızı olabildiğince gerin (Eğer bacağınızda ağrı hissediyorsanız bu fazla gerdiğiniz anlamına gelir). 30 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı egzersizi sağ ayağınıza da uygulayın.

İkinci dakika göğüs kasları

Gün boyu bilgisayar karşısında çalışıp, telefonla konuşmak, vücuda zarar veren hareketlerin başında geliyor. Sıkışan göğüs kaslarını gevşetmek için, sol ayağınızı sağ ayağınızın iki adım önüne doğru atın. Kollarınızı göğüs hizasında olmak üzere gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı omuz hizasının aşağı seviyesine gelecek şekilde geriye uzatın. Avuç içlerinizin yere doğru bakmasına özen gösterin. Derin bir nefes alıp verin. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.

Üçüncü dakika sırt bölgesi

Günün yoğun çalışma saatlerinde, vücudun yorgunluğa karşı en fazla mücadele eden bölgesi, kürek kemikleri arasındaki sırt kaslarıdır. Sandalyenizin, sırtınızı yasladığınız bölümün üst köşelerinden, 90 derece eğilerek ellerinizle çaprazlama tutun. Başınızı sağ kolunuzun altına doğru indirirken nefesinizi yerin ve kürek kemiklerinin birbirinden ayrıldığını hissederken 30 saniye kadar bekleyin. Sonra kolların konumunu değiştirerek tersini uygulayın.

Dördüncü dakika boyun kasları

Yorgunluktan kasılmış ense ve omuz kasları, gün içinde baş ağrılarına neden olabilir. Baş ve ense kaslarındaki gerilimi azaltmak için, ayakta dik dururken omuzlarınızı gevşetin. Başınızı sağa, çenenizi omzunuza gelecek şekilde çevirirken derin nefes alın. Çenenizi aşağı doğru indirerek sola doğru döndürürken, sağ elinizle başınızın üzerinden hafifçe bastırırın. Son noktada 30 saniye kadar durun… Sonra tersini uygulayın.

Daha Etkili Egzersizler İçin

· Egzersiz programına başlamadan önce, hareketlerin neden olabileceği herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmamak adına, doktorunuza görünün.

· Egzersizlerden önce ve sonra, bol sıvı almaya dikkat edin.

· Hareketlerin vücudunuzdaki etkilerini daha fazla görmek istiyorsanız, yavaş yavaş ve sindirerek uygulayın.

· Akşam yemeğinden sonra ya da gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının.

BİÇİMLİ KALÇALAR İÇİN ÖNERİLER

Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için spor salonlarına gitmenize hiç gerek yok. Kalça kaslarını hedef alan “Pilates” egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlıyor.

Bacak kaldırma

Yüzükoyun yere uzanın. Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin. Kollarınız yerde çapraz olacak şekilde başınızı kollannızın üstüne yaslayın. Bacaklarınızı gergin tütün ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm. kadar yukarı kaldırın. Bu sırada diğer bacağınız gergin bir şekilde parmak ucuyla yeri göstersin. Hareket sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekin.

Sırt Uzatma

Sırtüstü yere uzanın. Çeneniz dik bir şekilde, başınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı uzatıp, sağ bacağınızı dizden kırın ve iki elinizle kavrayın. Rahatça nefes alın ve verirken sol popo kasınızı sıkın. Bu sırada karnınız bir sünger gibi kasılacak. Hareketi en az 10 kez tekrarladıktan sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.

Derinlemesine rahatlama

Bu hareket, kısalmış kaslarla, kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği taşıyor. Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Nefes alın ve içinizden 20´ye kadar sayıp nefesinizi verin.

Omurları açma

Yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın. Bu sırada omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın bir sünger gibi kasıldığını ve poponuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.

HUYSUZ VE KARAMSARLARA EGZERSİZ

Haftada bir kez 10 dakikalık egzersizin, insanlarda huysuzluk ve karamsarlığa iyi geldiği bildirildi. Health Psychology adlı bilimsel dergide yer alan, ABD´deki Kuzey Arizona Üniversitesi´nde yapılan araştırmalarda, üniversitenin kız öğrencileri denek olarak kullanıldı.

Uzmanlar, araştırma sonucunun, huysuz ve karamsar kişilere egzersizin ilaç olarak önerilmesini gündeme getirdiğini söylediler.

Üniversite, 14 kız öğrenciye 4 hafta boyunca haftada bir gün 10-20 ve 30 dakikalık sürelerle bisikletle egzersiz yaptıran araştırmacılar,pedalın hızlı ve yavaş çevrilmesi sırasında, deneklerin kalp atışlarını kontrol ettiler. Deneklere araştırma öncesinde ve sonrasında huysuzlukla ilgili bir test uygulayan uzmanlar, 4 hafta sonunda deneklerde huysuzluk ve karamsarlığın azaldığını belirlediler. Araştırmacılar, haftada bir gün, kısa bir müddet yapılan egzersizin bile, enerjiyi ve gücü artırdığını, yorgunluk ve bitkinliği azalttığını kaydettiler.

Egzersizin insana güç gösterisi hissini verdiği ve psikolojik olarak insana güç kazandırdığı düşünülüyor.

Amerikan Hastalıkları Kontrol ve Önleme Kuruluşu, herkese günde 30 dakika egzersiz yapmayı salık veriyor. Egzersizin, kalp ve akciğer sağlığı üzerinde olumlu etkisi olduğuna dikkat çeken uzmanlar, egzersizin vücudun tüm organlarını olumlu etkilediğini belirttiler.

İNCECİK BİR BEL

Gece için hoş bir yere davetlisiniz ve ne giyeceğinize bir türlü karar veremiyorsunuz. Giydiğiniz hiçbir kıyafeti kendinize yakıştıramıyorsunuz. Ahh, şu göbeğiniz olmasa…

Beslenme

Karındaki alfa yağ hücrelerini; tahıl ürünleri, meyve, sebze, gibi lifli besinler tüketerek eritebilirsiniz. Sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasına özen gösterin ve günde en az 2 litre su için. Tahıl ürünlerinin şekerle veya turunçgillerle karıştırılması gaz şikayetlerine neden olabiliyor. Dolayısıyla bu besinleri aynı anda tüketmemelisiniz. Gaz şikayetlerini gidermek için papaya ya da ananas yiyebilirsiniz. Rafine edilmiş karbonhidratlardan ve baklagillerden, uzak durun. Çiğ sebzeleri küçük küçük doğrayarak ya da rendeleyerek yiyin. Sabahları uyanır uyanmaz bir bardak bitki ya da meyve çayı için. Çay, gün içinde yenilen yiyeceklerin daha hızlı ve daha kolay yakılmasını sağlıyor. Bu da karnın düzleşmesi için en önemli etken. Turunçgiller, sindirim sisteminin işlevini güçlendiriyor. Bu nedenle her gün öğleden önce ya da sonra portakal, greyfurt veya mandalina yiyin. İsterseniz taze sıkılmış meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Ancak tercih ettiğiniz meyve suyuna birkaç damla limon suyu ekleneyi unutmayın.

Size yemeğinizi acele etmeden yemenizi hatırlatıyoruz. Hızlı yemek yemeniz daha fazla hava yutmanıza yol açar. Tabii bu havanın da dışarı çıkması sizi gereksiz bir sıkıntıya sokar. Yemeklerden sonra biraz adım atın. Çünkü hareketler yoluyla, gazlar bağırsakta ağrıya yol açmayacak ve birikmeyecek şekilde vücuda dağılır. Olgun çiğ meyveler yiyebilirsiniz ama fırında patates, komposta veya haşlanmış meyveler sindirim sisteminiz için çok daha sağlıklıdır.

Operasyon

Uzmanlar göbekte meydana gelen deformasyonların derecelerine ve şekillerine göre uygulanan tekniklerin değiştiğini söylüyor. Göbekte çatlak ve sarkma yoksa, sadece hafif bir yağlanma varsa, liposuction, yani yağ emme yöntemi uygulanıyor. Liposuction yönteminde küçük deliklerden karına girip ince borularla yağlar alınıyor. Hemen arkasından hastaya bir korse giydiriliyor. Hasta aynı gün veya ertesi gün hastaneden çıkabiliyor. Liposuction yönteminin avantajları hiç ameliyat izinin ve tedavi sonrası hastanın yatma ihtiyacının olmaması ve çabuk iyileşmesi.

Karında liposuction yönteminin toparlayamayacağı ölçüde bir sarkma varsa, minilifting uygulaması yapılıyor. Bu yöntem yapılırken aynı zamanda göbek ve beldeki yağlar da vakumla emilebiliyor. Sarkan, gevşeyen dokunun fazlası alınıyor. Aynı zamanda kasları da daraltılıyor ve böylece bel inceltiliyor.

Göbek çevresinde kırışıklar, çatlaklar ve kasık üzerinde kat yapacak derecede sarkma varsa, tam karın germe ameliyatı yapılıyor. Burada dikkat edilen nokta, kesilerin mayo içerisinde gizlenebiliyor olması. Çünkü bazı hatalı uygulamalarda kadınlar mayo giyemez hale gelebiliyor. Karın germe ameliyatında sadece cilt gerilmiyor, fazlalık olan deri alındıktan sonra, altta bulunan kaslar va fasya denilen yapıdaki gevşeklikler de teker teker aşağıya doğru pilikasyon yapılarak daraltılıyor. Ayrıca deri yan taraflardan da gerilerek belin incelmesi sağlanıyor.

Yöntemin en büyük avantajı bu işlem sırasında karın içi kaslarının da gerilebilmesi ve düz bir karın elde edilebilmesi. Bu işlemin yarattığı olumsuzluklar ise kesilerin daha geniş, iyileşme sürecinin daha uzun olmasıdır. Hasta açısından da biraz daha fazla zorluklar yaşanıyor. Örneğin; ilk başlarda karında bir gerginlik hissi oluyor. Hatta karın küçüldüğü için hasta aşırı yemek yiyemiyor. Ayrıca ilk 15 gün veya bir ay süresince çok fazla gerilmemesi de isteniyor. Ameliyattan bir buçuk ay sonra hastanın spor yapmasına izin verilebiliyor.

Egzersiz

Göbeğinizin olup olmaması sizin disiplininize ve metabolizmanıza bağlı. Karın ve göbek vücudun en kolay kilo alan bölgeleri arasında yer alıyor. Çünkü buradaki kas sistemi, diğerlerine oranla daha az çalışıyor. Her gün düzenli olarak egzersiz yaparsanız, bu sorunun en kısa sürede üstesinden gelirsiniz. Eğer egzersiz yapacak vaktiniz yoksa size karnınızı titretmenizi öneriyoruz. Bu hareketi dişlerinizi fırçalarken, yazı yazarken , yemek yaparken, televizyon izlerken ya da yatarken rahatlıkla yapabiliyorsunuz.

1. Sırtüstü yatın. Dizlerinizi birleştirip sağ tarafa çevirin. Ellerinizle başınızı destekleyip, yukarıya bakın. Vücudunuzun üst bölgesini yavaşça yukarıya kaldırıp indirin. 10 kez tekrarlayıp diğer tarafınıza dönün.

2. Sırtüstü yatıp bacaklarınızı havaya kaldırın ve iyice açın. Sonra kollarınızı uzatıp, ellerinizle baldırlarınızı kavrayın. Vücudunuzun üst bölgesini yukarıya kaldırıp indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın

Kilo verme çalışmalarında egzersizlerin aerobik karakterde olanları çok önemli bir yer tutmaktadır.

Aerobik egzersizler, vücuda oksijen kazandıran ve oksijenin kullanım oranını arttıran aktivitelerdir. Günlük yaşamımızın bir parçası olan en basit aerobik egzersiz Yürümedir. Merdiven çıkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme ve yüzme iç içe olduğumuz aerobik karakterde egzersiz tipleridir. Fakat burada önemli olan bunları aklınıza geldikçe değil, düzenli fitness veya vücut geliştirme programları ile birlikte, tüm vücudu çalıştırabilecek şekilde ve bir yaşam tarzı haline getirerek uygulamak ve devam ettirmektir.

Aerobik egzersizde esas unsur, düzenli ve belirli sürelerde yapılarak, çalışmaların büyük kas grupları üzerinde yoğunlaştırılması ve kalp atım sayısının uygun düzeyde tutulmasıdır. Burada önemli olan, kalp atım sayısının dışına çıkılmaması, sizi nefes nefese bırakacak ve kalp atışını zorlayacak bir çalışma temposuna girilmemesidir. Egzersiz programları ve aerobik hareketler insan yaşamında en önemli vazgeçilmez sağlık unsurudurlar. Yaşam tarzı ve kilo vermek, kiloyu kontrol etmek, tüm yaşamı daha sağlıklı ve formda geçirmek için bu tür egzersiz programlarının hiç ihmal edilmemesi gerekir.

Egzersizlerin, insanın tüm yaşamı boyunca moral ve psikolojik dengeleri, metabolik faaliyetleri ve vücut fonksiyonları, kondisyon seviyesi, kalp ve damar sistemi, hormon faaliyetleri, fizik gücü, estetik ve form durumu gibi daha birçok unsurların büyük ölçülerde olumlu yönde etkilenmesi, yeni bir yaşam tarzı oluşturarak, dengeli ve düzenli sporla gerçekleşmektedir. Unutmayın, daha sağlıklı, uzun ve mutlu bir yaşama ancak böyle ulaşabilirsiniz.

Bu bilgileri uygulamaya başlarsanız sadece vücudunuz değil,tüm kişiliğinizi etkilediğini gerçekten göreceksiniz.

ÇAKTIRMADAN EGZERSİZ

Egzersiz deyince kan ter içinde jimnastik salonlarında geçirdiğiniz saatler mi geliyor aklınıza? Merak etmeyin: Hiç yorulmayacağınız form tutma yollarını bulduk.

Form tutmak deyince birçok kişinin aklına spor salonları gelir. Ama biz oraya gitmeye ne kadar çok bayıldığınızı (!) biliyoruz. İşte bu yüzden egzersizleri hayatınıza sokmanın başka bir yolunu araştırdık. Günlük ritminiz içinde farkında olmadan egzersiz yapacaksınız. Hem de asgari eforla!

EVDE EGZERSİZ

1. Televizyon kanalını değiştirin

Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!

2. Ev işi yapın

Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir!

3. Reklam molalarını değerlendirin

Uzun ve sık reklam molalarına Öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!

4. Yatakta kalın

Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim havaya kaldırıp 15´er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

5. Vücudunuzu fırçalayın

Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına zıplamadan önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.

6. Bekleme vakitlerinizi değerlendirin

Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha iyi. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.

TATİLDE EGZERSİZ

7. Kumda yürüyün

Kumsalda yürümek asfaltta yürümekten iki kez daha yararlı (tabii daha yorucu olsa da). Kuma bastığınız anda ayağınız kuma dalıyor ve adım atmak için onu kumdan çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Kumda yürümek baldır kasları için de son derece yararlı.

8. Sahili gözetleyin

Su ve kum bacaklarınızı çalıştırmaya yarayan bir fıttnes aleti gibidir. Deniz kenarına oturun. Su bacaklarınızı örtecek kadar olmalı. Suyu iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Suya karşı harcadığınız enerji kalori kaybına neden olurken, suyun hareketi bacaklarınıza masaj yaparak selülit oluşumunu engelleyecektir.

9. Güneş kremi sürün

Güneşin zararlı ışınlarına karşı koruyucu kremlerin önemini bir an olsun unutmayın. Hem de bütün vücudunuza, itinayla krem sürün. Hem güneşin zararlarından korunmuş olacaksınız, hem mükemmel bir egzersiz fırsatı bulacaksınız. Tüm vücuda krem sürmenin en az 3 dakika sürdüğünü kabul edersek, 3 dakika boyunca kol kaslarımız çalışır. Hatta, kendinize sürmekle yetinmeyin, sevgilinize de sürmeyi teklif edin.

10. Havuzda egzersiz yapın

Havuzlar egzersiz yapmak için idealdir, çünkü suyun ağırlığı ve direnişi göğüs kaslarınızı çalıştırır. Suda dimdik durun. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzattıktan sonra, dirseklerinizi kırıp kollarınızın omuzlarınızla dik açı oluşturmasını sağlayın. Bu arada kolların su altında kalmasına dikkat edin. Suyun direnişini kırıp, dik açı oluşturan kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Ellerinizi birleştirmeye veya mümkünse alkışlamaya çalışın. Sonra suyu geri iterek, yeniden ilk pozisyona dönün. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın.

11. Alışverişe çıkın

Alışveriş yapmak yürüyüşe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalık bir alışverişi 10 dakikalık bir yürüyüşe eşit tutarsak, işte günlük egzersiz ihtiyacınızın 3´te birini yapmış olursunuz. Bütçenize fazla zarar vermiyorsa, çok çok alışveriş yapın. Yürüyüş yapmış olmanın yanı sıra, dolu torbalan taşımak sırt ve kol kaslarınızı çalıştırır.

12. Frizbi oynayın

Frizbi oyunu göğüs, sırt ve kol kaslarınız için birebirdir. Bir saat boyunca frizbi oynamak 850 kilojul harcamanız anlamına gelir. Oyun sırasında eğilmek, uzanmak, hızla dönmek gerektiği için, vücudun neredeyse bütün kas grupları çalışır.

SPOR YAPARKEN UYARILAR

13. Sporu alışkanlık haline getirin

Sloganınız “Sporsuz 48 saate hayır” olmalı. Eğer iki günde bir mutlaka egzersiz yaparsanız, hareket yapmayı daha çok seversiniz. Neden mi? Çünkü hareket yaparak kazandığınız form ve enerji en fazla 2 gün sürebilir. Egzersiz için iki günlük bir sıklık bu yüzden idealdir.

14. Açık havayı tercih edin

Yapılan bir araştırma gösteriyor ki sporcular açık hava koşularını koşu bandına tercih ediyor. Açık havayı seviyorsanız, koşu bandından vazgeçin ve daha eğlenceli bulduğunuz açık hava koşunuzu yapın.

15. Sağlıklı düşünün

Spor yaparken hem beyin hem vücut olarak kendimizi daha iyi hissediyoruz. Hareket sırasında beyin başka düşüncelerden arınıp, vücudun hareketlerine odaklanıyor. Böylece beyin-vücut bir bütün olarak bir ritim içine girmiş oluyor.

16. Müzik eşliğinde egzersiz yapın

Hareket yaparken müzik dinlemek sporu daha eğlenceli, daha kolay yapılır hale getirir. Mutlu hatıralarla dolu parçalar seçerek bir kaset doldurun. Onu dinlerken daha çok motive olacaksınız.

17. 10 dakika hesabı

Uzmanlara göre haftada üç kez yarımşar saatlik setler halinde yapılmış egzersiz ideal, ama bu 30 dakikayı illede aynı anda yapmanız gerekmiyor. 30 dakikanız yoksa, bunu 10 dakikalık 3 set halinde yaparak da aynı sonuca ulaşırsınız.

İŞYERİNDE EGZERSİZ

18. Elektronik postayı kullanmayın

Biriyle birebir konuşmak varken neden klavyenin esiri oluyorsunuz? Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemek gerektiğinde, mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç, bunu asla unutmayın. Hem sorunlarınızı daha etkin çözmüş olacaksınız, hem de yağ yakacaksınız, bundan iyi bir şey olabilir mi?

19. Dik oturun

Dik oturan kişiler daha profesyonel görünmekle kalmıyor, ideal bir sırt hareketi de yapmış oluyorlar. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onları çalıştırırsınız. Hemen şimdiden iki büklüm oturmaktan vazgeçin!

20. Her boş anı değerlendirin

Bilgisayarınızın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz? Yoksa faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Durmayın, bu boş saniyeleri kendi yararınıza değerlendirin. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

21. Fıkır fıkır olun

Araştırmalara göre yerinde duramayan kişiler durgun kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.

22. Ofis koşusu yapın

Kahvenizi ofisin mutfağından almak yerine, caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın beyninize olan yararlarından faydalanacaksınız.

23. Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın

İşyerinde yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden çıkmak ve inmek baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı deneyin.

24. Telefondayken kalça egzersizi yapın

Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak, yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.

25. Ayakta durun

Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5 daha fazla enerji sarf etmiş olursunuz.

ARKADAŞLARLA BİRLİKTEYKEN EGZERSİZ

26. Dansa gidin

Yağı yakmanın en eğlenceli metodu danstır. Vücudun bütün kas grupları çalışır. Altı saat boyunca dans eden bir insan 7.000 kilojul enerji sarf eder. Hâlâ ne duruyorsunuz, kendinizi piste atın.

27. Paten zamanı

Bir çift tekerlekli paten edinin ve parka çıkın. Bacak kasları için bu spor birebirdir ve eğer hızlı kayarsanız, koşmak kadar etkili olabilir. Bacaklarınızla birlikte kollarınızı da hareket ettirirseniz, vücudunuzun daha büyük bir bölümü çalışmış olur.

28. Bowling oynayın

On kiloluk topları kaldırmak kol kaslarınızı mutlaka geliştirecek. Haftada bir kez sevgiliniz veya arkadaş grubunuzla bowling´e giderek hem çok eğleneceksiniz, hem kalori yakacaksınız.

29. Gülün

İyi bir kahkaha hem beyniniz hem vücudunuz için çok yararlı. 20 dakika candan gülmek 3 dakika kürek aletinde çalışmaya eşit. Gülmek yüz ve karın kaslarını çalıştırıyor. Komedi filmlerini ve oyunları kaçırmayın, hem eğlenin hem egzersiz yapın.

Kaynak : Forum tr.com

Related posts:

1. HAREKETLİ YAŞAM İÇİN ÖNERİLER HAREKETLİ YAŞAM Düzenli bir şekilde egzersiz yapan bireylerin yaşam enerjileri...
2. okul müsabakaları için yarışmalara katılan yönetici,öğrenci ve öğretmenler için görevli izinli sayılmalarına ilişkin genelde yayınlandı. Bakanlığımız ile Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü arasında imzalanan protokol...
3. Okulların Egzersizleri için yüzdelik şablonu okulların egzersiz için yüzdelik sablonu ...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

HOLMANN
Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür.

HARRE
Spor antrenmanı, sporda gelişimi sağlamak için bilimsel özellikle pedagojik ilkelere göre yönlendirilen süreçtir. Bu süreç, planlı ve sistemli biçimde etkilenerek sporcuların bir veya daha çok spor dalında üstün başarıya ulaşmasını amaçlar.

YAŞAR SEVİM
Bedensel ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir
Antrenman İle Geliştirilmesi Hedeflenen Özellikler
Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve beceri gibi kondisyonel özelliklerin düzeltilmesi ve geliştirilmesi

Teknik, taktik ve oyun anlayışı gibi özelliklerin düzeltilmesi ve geliştirilmesi

Antrenman İle Geliştirilmesi Hedeflenen Özellikler
Kişilik gelişimi ve eğitimi

Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimi

Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim

Antrenmanın Organizmaya Etkisi
Antrenmanın Organizmaya Etkisi
Kas Sistemine

Dolaşım Sistemine

İskelet Sistemine

Solunum Sistemine

Enerji Sistemlerine

Sinir Sistemine

Vücut Kompozisyonuna

Genel Sağlığa
KAS SİSTEMATİĞİ
Kaslar vücudumuzda kimyasal enerjiyi mekanik bir işe çeviren bir tür makine görevi görürler.

Kas hücresi iğ şeklinde olup, lif olarak adlandırılır. Yapılarında yüzlerce, binlerce miyofibril bulunur. Yaklaşık 10-50 kas lifi bir araya gelerek kas lif demetini oluştururlar.

İnsan vücudunun erkeklerde yaklaşık %40, bayanlarda ise %25-30’u kaslardan oluşmuştur.

Kasların kasılması ile iskelet sisteminin hareketleri, kanın kalpten pompalanması, solunum ve sindirim gibi organik faaliyetler gerçekleştirilir.

Bu faaliyetleri gerçekleştirmek için organizmada 3 tip kas dokusu vardır:
Antrenmanın Kas Sistemi Üzerine Hedefleri
Roux ve Lange’e
göre kasların 3 antrenman şekli vardır:

Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman
Sürat geliştirmeye yönelik antrenman
Dayanıklılık geliştirmeye yönelik antrenman

Kasların hangi özelliğinin geliştirileceği, öngörülen şartlar çerçevesinde yüklenmenin çeşidine bağlıdır.

Antrenmanın Kaslar Üzerine Etkileri
Kas hipertrofisi
Kas lifi çapının büyümesiyle kas kuvvetinin artması
Kas içi oksijen depolarının artması
Aerobik ve anaerobik enzimlerin artması
Kas içi enerji kaynaklarının artması
Kaslarda sinir sisteminin gelişmesi
Laktik asite karşı dayanıklılığın ve yorgunluk eşiğinin artması
Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri
Antrenmanın vücutta en etkili olduğu organ kalptir. Yüklenmelerin kalbi etkilemesi ile ilgili olarak genelde “karıncıkların büyümesinden” ( Ventriküler Hipertrofi) bahsedilir.

HERSCHEN, normale göre daha büyük olan ve daha önceleri patolojik bir durum şeklinde “Öküz Kalbi- Corius Bobinus” adı ile tanımlanmış bu kalbe “ SPORCU KALBİ” adını vermiştir.

Antrene olmayan normal kişilerde kalbin ağırlığı 300-350 gram olmasına karşılık sporcularda bu ağırlık 500 gram civarında bulunmaktadır (Hollmann).

Normal kalpte 5-7 mm olan sol karıncık duvar çeperi 7-15 mm arasında bir kalınlığa sahiptir
Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri
Kalbin dakikada pompaladığı maksimal kan hacmi artar

Antrenmanla nabızda daha az artma meydana gelir

Zamanla sinuzal bradikardi(dinlenik durumdayken nabzın normalin altında olması) meydana gelir, nabız 60’ın altına iner.

Dayanıklılık sporcularında dinlenme kalp frekansı 30-40 atım/dk’ya kadar düşmektedir.  Mukavemet kayakçılarda bu değerler 28 atım/dk’ya kadar ölçülmüştür(Hollmann-Hettinger) .

Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü antrenmansızlara göre süratli olur

Antrenman esnasında kanın aktif(kaslar)- inaktif(iç organlar) organlara dağılımı daha mükemmeldir

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri
Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri

Kaslarda kanlanma, kapillarizasyon(kılcal damarlanma) artar.

Spor yapmayan erkek ve kadınlarda her kas fibrili çevresinde ortalama 3 veya 4 kılcal damar bulunmasına karşılık bu sayı sporcularda 5 ile 7 arasında değişmektedir.Bu da dayanıklılık sporlarında daha fazla oksijen tedariki sağlar.

Kan hacmi ve hemoglobin miktarı artar. Dolayısıyla oksijen taşıma kapasitesi artar.

Antrenmanın İskelet Sistemi Üzerine Etkileri
Antrenmanla kemik enzim aktiviteleri artar.

Kemikler, eklemler ve tendonlar kuvvetlenir

Kemiğin kırılmalara karşı direnci artar

Kemik hipertrofisi (büyümesi) oluşur

Eklemlerdeki kıkırdaklar incelir
Antrenmanın Solunum Sistemi Üzerine Etkileri
Antrenmanla derin nefes alma alışkanlığı oluşur
Vital kapasite ve dolayısıyla alınan oksijen miktarı artar
Akciğerlerde alveol ve kılcal damarlar arasındaki gaz geçirgenliği (difüzyon) artar
Antrenmanla yapılan spor branşına göre nefes alıp verme ritmi düzenli ve otomatik hale gelir.
Solunum kasları kuvvetlenir

Yapılan antrenmanlar sigara vb maddelerin akciğerlerde bıraktığı zararlı maddelerin temizlenmesine yardımcı olur. Bu da akciğer kanserine karşı korunma yollarından birisidir.

SAĞLIKLI AKCİĞER
Antrenmanın Enerji Sistemleri Üzerine Etkileri
AEROBİK SİSTEM ÜZERİNE ETKİLERİ

Miyoglobin sayısındaki artış
Glikojen oksitlenmesinde(yakılmasında) artış
Mitakondrilerin sayıca ve hacimce büyümesi
Elektron taşıma sistemi ve krebs döngüsündeki enzimlerin etkinliğinin artması
Kaslardaki glikojen depolarının artması
Yağların oksitlenmesinde(yakılmasında) artış
Kaslardaki trigliserit(yağ) depolarının artışı
Yağların enerji olarak kullanımının artması
Taşıma ve yağ asitlerinin parçalanmasında işlev gören enzimlerin etkinliğinin artışı
Antrenmanın Enerji Sistemleri Üzerine Etkileri
ANAEROBİK SİSTEM ÜZERİNE ETKİLERİ

ATP-PC sisteminin kapasitesinin artışı

Kaslardaki ATP-PC depolarının ve ATP-PC sistemi enzimlerinin artması

ATP’nin enzimler yoluyla toparlanmasının hızlandırılması

Glikoliz kapasitesinin artması (glikojenlerin oksijensiz ortamda yakılma kapasitesinin artışı)

Glikolatik enzim aktivitelerinin artışı
Enerji sistemleri ve antrenman tipi
Antrenmanın Sinir Sistemi Üzerine Etkileri
Antrenmanla reaksiyon süresi azaltılır.

Kas içi ve kaslar arası koordinasyon arttırılır

Denge artar

Tekrarlanan hareketlerin,sportif becerilerin otomatikleşmesi sağlanır ve sporcunun beceri özelliği artar.

SİNİR HÜCRELERİ
Antrenmanın Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkileri
Toplam vücut yağının azalması

Vücudun zayıf bölgelerinin ağırlığında değişiklik olmaz veya hafif artış görülür

Vücut kaslarının tonusu (yoğunluğu) artar

Vücut ağırlığında azalma
Antrenmanın Psikoloji Üzerine Etkileri
Gelişen zihinsel performans ve düşünme yeteneği

Pozitif bakış açısı

Daha fazla kendine saygı

Rahat ve kesintisiz uyku

Azalan endişe ve kuruntular

Zeka gelişimi

Sosyal İletişim

Mücadele Yeteneği…
Antrenmanın Genel Sağlık Üzerine Etkileri
Fiziksel aktiviteler kandaki trigliserit düzeyini düşürür. Trigliseritle beraber kolesterol azalır ve HDL/LDL oranı, HDL lehine yükselir.

Kan basıncında düşüş görülür

Damar sertliğinde azalma

Kan pıhtılaşma mekanizmaları üzerinde olumlu etki

Paffenbarger ve arkadaşlarının yapmış oldukları bir araştırmada da sportif faaliyetlere katılan bayan ve erkeklerin, kansere yakalanma riskinin daha az olduğu belirtilmiştir.

Yapılan son çalışmalar düzenli yapılan alıştırmaların kansere, dolaşım sistemi vb. hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendirdiğini savunmaktadır.

Related posts:

1. ANTRENMAN BİLGİSİ 1- Performans nedir ? Bir fiziksel aktivite sırasında,  o...
2. Masajın Bilimsel Etkileri MEKANİK ETKİLERİ 1- Deriye Olan Etkileri Ter bezlerinin ter...
3. Antrenman’ın Kaslar Üzerindeki Etkisi ANTRENMAN BİLGİSİ Hareket sistemimizin temel yapısını iskelet ve kaslar oluşturmaktadır....

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Bir sporcunun fiziksel eksersizler uygulayarak, fiziksel, teknik, zihinsel, psikolojik ve moralman hazırlanmasıdır. Geniş anlamda spor antrenmanı, sporcuların en yüksek sportif etkinliğe ulaşmalarını sağlayan sistematik hazırlanma yöntemidir. Bu, etkinliğin arttırılmasını amaçlayan sporcunun kendini eğitmesini de içeren bütün öğrenme etkilerini ve yöntemlerini kapsar. Her organizma sağlıklı ve verimli çalışabilmek için çevresi ile sürekli bir dengede olmalıdır. Antrenman sürecinde de organizmada verimi arttırmak üzere yeni dengeler oluşur. Bu, temel olarak biyolojik sınırların geliştirilmesi ile gerçekleşir. Bedensel verim yeteneğinde bir artış ancak insan organizmasının rezerv kuvvetlerindeki bir artış ile mümkündür. Verim          artışının büyüklüğü de antrenmanda tekrarlanan uyarının şiddeti ve sıklığına bağlıdır. Bu tanımlamaya bağlı olarak antrenmanda, 

1. Belli bir sportif etkinliğe ulaşmak hedeflenmelidir.
2. Hedefe ulaşmak için bir programı olmalıdır.
3. Sporcu hedefe motive olmalıdır.

Başarı için sporcu kendi kendini kontrol etme bilincine sahip olmalı ve sonuçları aşama aşama görmelidir

ENERJİ SİSTEMLERİ

Eksersiz sırasında kullanılan enerjinin iki temel kaynağı vardır. Bunlar:

1. Anaerobik Enerji Yolu ( oksijensiz )
2. Aerobik Enerji Yolu ( oksijenli )

1-ANAEROBİK ENERJİ YOLU  
Bu sistemde çalışma için gerekli enerji tümüyle oksijensiz ortamda sağlanır. İki mekanizması vardır: 
a) Alaktik Enerji Yolu ( ATP-CP ) 
b) Laktik Enerji Yolu (L.A.) 
 
a) Alaktik Enerji Yolu: 
ATP kas yapısında bulunan kimyasal bir bileşiktir. Adenin, ripoz ve üç fosfat kökünün bileşiminden oluşmuştur. ATP’den bir fosfat kökünün ayrılması ile bileşik adenozin difosfata (ADP ) dönüşür. Bu sırada 12 kcal enerji açığa çıkar.

ATP ——– ADP + P —— ENERJİ ——– Kassal aktivite

Bu yolla, kaslarda en antrenmanlı sporcularda bile 6-8 saniye süre ile enerji üretilebilir. Yani alaktik enerji ile 100 metre koşusunun tamamlanması mümkün değildir. Kaslarda ATP’den başka yüksek enerji veren diğer bir fosfat bileşiği keratin fosfattır ( CP ). Doğrudan kas tarafından kullanılamaz. Ancak fosfatını ADP’ye kolayca aktarır ve kısa yoldan ATP yapımını sağlar. Dinlenme döneminde ATP bir fosfatını keratine vererek keratin fosfat yapar ve gerektiğinde kullanılmak üzere kaslarda depolanır.

CP ——– C + P

b) Laktik Enerji Yolu:  
Bu yolla glukoz ve glikojen oksijensiz olarak laktik aside dönüşür. Açığa çıkan enerji ile 4 molekül ATP sentezlenir. Ancak bunlardan ikisi reaksiyon için gerekli enerjinin sağlanmasında kullanılacağı için net ATP kazanımı 2 moleküldür.

Glukoz + ATP ———— 2 laktik asit + 4 ATP

Glikojen + ATP ———– 2 laktik asit + 4 ATP

Açığa çıkan enerji keratin fosfatta olduğu gibi doğrudan kas çalışmasında kullanılmaz. İlk önce parçalanmış durumdaki ATP’nin yeniden yapılmasında kullanılır. Sistem fosfojen sistemi ile sağlanan aktiviteye ek olarak 30 -40 saniye süreyle maksimal kas aktivitesi için gerekli enerjiyi sağlar. Bu sürenin uzaması durumunda kaslarda biriken laktik asit miktarı artacağından enerji üretimi durur. Bu noktadan sonra sporcu ya aktivitesini düşürmeli ya da dinlenmeye geçmelidir. Böylece aerobik sistem devreye girer ve birikmiş olan laktik asit glikoz ve piruvik aside parçalanır. 

2- AEROBİK ENERJİ YOLU  
Aerobik sistem ile besin maddeleri oksitlenerek enerji elde edilir. Glikoz, yağ asitleri ve amino asitlerin yakılması mümkündür ( vücuttaki amino asitlerin % 60′ı karbonhidrata dönüşmeye uygundur ).

Karbonhidratlar

Yağ asitleri  + Oksijen ——— Su + Karbondioksit + ENERJİ

Amino asitler 
Aerobik sistem yeterli besin olduğu sürece sınırsız miktarda enerji sağlayabilir. Örnek olarak 1 mol glikozun ( 180 gr ) oksidasyonu ile 686 kcal enerji açığa çıkar. Aktivite süresine bağlı olarak enerji tüketimi ve hangi yolla karşılandığı aşağıdaki tabloda verilmiştir. 
 

 
Bu bilgiler yapılan sporda kullanılan enerji yollarının saptanmasında ve spora uygun antrenman programının çıkartılmasında yararlı olacaktır. Böylece fosfojen sisteminin kaslarda ani güç deşarjını gerektiren patlayıcılık, sürat ve büyük kuvvet gerektiren çok kısa süreli çalışmalarda, laktik sisteminin kuvvet ve süratte dayanıklılık çalışmalarında, aerobik sistemin ise uzun süreli çalışmalarda kullanılacağı görülmektedir.

Çeşitli spor dalları ve kullandıkları enerji sistemleri aşağıda verilmiştir.

Tabloda görüleceği gibi, slalom kayağı ağırlıklı olarak, anaerobik sistemi çalıştırmaktadır. Mukavemet kayağı ise, hemen hemen yalnızca aerobik bir spor olarak tanımlanabilir.

Dağcılığın çeşitli dalları için elimizde veri yoksa da, tablodaki bilgiler ışığında, uzun yürüyüş ve ekspedisyon etkinlikleri için aerobik sistemin geliştirilmesi gerekeceği görülmektedir. Kaya tırmanışında ise, özellikle üst vücut kas gruplarında anaerobik sistem, tırmanış genelinde ise, L.A-aerobik sistem ve aerobik sistem etkin olacaktır. 

Değişik Spor Branşlarındaki Dominant Enerji Sistemleri

ENERJİ SİSTEMLERİNİN YENİLENMESİ

1-a) Alaktik Enerji: 
Teorik olarak, fosfojen sistemi tamamen boşaldıktan sonra, diğer enerji sistemlerinin onu 15-30 saniye içinde tamamen yenileyebilecekleri kabul edilir. Ancak uygulamada olay böyle gelişmez. Çünkü öteki sistemlerin bütün güçleri ile fosfojen sistemeni yenilemek için görev yapmaları ancak fosfojen sistemi tamamen boşaldığında mümükündür. Yenilenme yarı-zamanı normalde 30 saniye civarındadır. 
 

1-b) Laktik Enerji: 
Bu sistemin kullanımını kısıtlayan etken yorgunluğa neden olan laktik asit birikimidir.Sistemin yenilenmesi için gerekli zamanı, bireyin laktik asidi vücuttan uzaklaştırma hızı belirler. Genellikle 20-30 dakikalık bir yarı zamanda başarılır. Laktik anaerosik sisitemin kullanıldığı maksimum bir yüklenmeden bir saat sonra bile bu sistemde tam bir yenilenme beklenmez.

2- Aerobik Enerji: 
İki şekilde yenilenir.

a) Kısa Süreli Yenilenme ve Oksijen Açığı: 
Bu yolla yenilenme yaklaşık bir saat içerisinde tamamlanır. Oksijen açığı, sporsal bir etkinlikten sonra, bütün metabolik sistemleri normal duruma döndürmek için, fazladan alınması gereken oksijen miktarı ( veya sporsal etkinlik sırasında alınan oksijen ile alınması gereken oksijen miktarı arasındaki fark ) olarak tanımlanır. Oksijen açığı iki nedenle ortaya çıkar. Birincisi, vücutta önceden depolanmış olan oksijenin kullanılması sonucudur. Kaslarda, hemoglobine benzer bir madde olan miyoglobinde 0.3 l., kanda, hemoglobine bağlı olarak 1 l., akciğerlerdeki havada, 0.5 l., bütün vücut sıvılarında erimiş halde, 0.25 l. oksijen mevcuttur. Bu oksijenin çoğu eksersiz sırasında tüketildiği için eksersiz bittikten sonra yenilenmelidir. İkinci olarak, boşalan fosfojen ve laktik anaerobik sistemlerin  yenilenmesi için de oksijen gereklidir. Fosfojen sistemin yenilenmesi 2 l. oksijen tüketir ve bu 2-3 dakika içinde tamamlanır. Laktik sistem içinse 8 l. oksijen gereklidir ve bu enerji yoluyla oluşan açığın kapanması bir saat ya da daha fazla sürer.

b) Uzun Süreli Yenilenme:  
Aeorobik etkinliklerde kullanılan kas glikojeninin yenilenmesi için saatler hatta günler gerekir.Yenilenme hızı doğrudan beslenmeye bağlıdır.Yüksek yağ ve protein içeren bir diyetle 5 gün sürerken karbonhidrat ağırlıklı beslenmede 2 gün yeterli olmaktadır. Bu bilgiler ileride antrenman programlarının hazırlanmasında yardımı olacak.

DAYANIKLILIK

Dayanıklık, vücudun yapılan fiziksel bir etkinliğe karşı direnç yetisidir. Bu,  kişinin kalp-dolaşım 
sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik yapısı ile belirlenir. Etkinlik sürdürüldükçe 
kişinin dayanıklılığına bağlı olan bir eşik aşıldıktan sonra yorgunluk ortaya çıkar. Aktivitenin 
devamı giderek zorlaşır ve sonuçta olanaksızlaşır. Yüklenmenin süresine bağlı olarak dayanıklılığı 
aşağıdaki şekilde sınıflayabiliriz:

1- Anaerobik Dayanıklılık:

a) Kısa Süreli ( alaktik enerji sistemi ) : 
20-25 saniyeye kadarki yüklenmeler.

b) Orta Süreli ( laktik asit enerji sistemi ) : 
20-25 saniyeden 60 saniyeye kadar süren yüklenmeler.

c) Uzun Süreli ( laktik asit + oksijen enerji sistemi ) : 
60 saniyeden 120 saniyeye, maksimum 180 saniyeye kadar yüklenmeler.

2- Aerobik Dayanıklılık:

a) Kısa Süreli: 
2 dakikadan 8 dakikaya kadar süren çalışmalarda gereklidir. 
b) Orta Süreli: 
8 dakikadan 30 dakikaya kadar süren etkinlikler için gereklidir. 
c) Uzun Süreli: 
30 dakikayı aşan yüklenmeler için gereklidir.Hemen hemen tümüyle aerobik sistem çalışır. 
Genel aerobik dayanıklılıkta belirleyici olan yeterli oksijen alımı ve böylelikle oksijenli ortamda 
glikoz- yağ yakımının devamıdır.

DAYANIKLILIK ÇALIŞMASI

Dayanıklılık, organizmanın belli bir program çerçevesinde uyarılması ile ( bkz. antrenman tanımı ) geliştirilebilen bir yetidir. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç gösterebilmede, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmanın normale çabuk dönebilmesinde gösterir.

1-AEROBİK DAYANIKLILIK 
Oksijen, kaslara kalp-solunum sistemince etkin bir şekilde taşınmalı ve kaslarda etkin bir şekilde kullanılmalıdır. Vücut dinlenme durumunda yaklaşık dakikada 10 l. hava kullanır. Zorlanarak yapılan bir çalışmada ise bu miktar, dakikada 150 l.’ye kadar yükselir. Daha da önemlisi burundan dakikada 50 l. hava solunabildiğinden ağızdan hava almak gerekli olur. Genel olarak geniş nefes almak kısa nefes almaktan daha verimlidir. Çabuk nefes alma oksijen kullanan kaslara fazla yük bindirir ve kanın oksijen absorblaması için yeterli süre tanımaz. Nefes alırken karın kaslarının kullanılması göğüs kaslarının yükünü azaltır. Özellikle düzgün nefes verme üzerine yoğunlaşın. Çalışma akciğerleri çok az etkiler. Eksersiz ile değişen, oksijen taşıma mekanizması,kalp-damar sistemi ve kandır. Dinlenme durumunda bir kalp dakikada yaklaşık 5 l. kan pompalar ( bu, vücutta bulunan kanın dakikada bir kez akciğerlerden geçmesi anlamına gelir.). Oysa, zorlamalı bir etkinlik sırasında, kaslarda gereksinim duyulan oksijeni karşılamak için bu miktar 30 l.’ye kadar çıkabilir, hatta geçebilir. Bu artış iki yoldan  gerçekleşir: İlk olarak kalp atım sayısı yaşa bağlı olarak bir maksimuma yükselir ( ortalama olarak 220- yaş ) ve eksersizle değişmez. İkinci olarak kalp strok hacmi eksersize bağlı olarak artacaktır. Ancak aktivite şiddetli ise bu mekanizma da kasların gereksindiği oksijeni sağlayamayacaktır. Böylece bir oksijen açığı ortaya çıkar ki aerobik sistem devre dışı kalır ve anaerobik sistem devreye girer. Etkinliğin aerobik çalışma için maksimum nabzın % 70-85 aralığında kalacak biçimde sürdürülmesine dikkat edilmelidir. Alt sınırın altında bir nabız ile çalışma aerobik dayanıklılığın gelişimi açısından verimsizdir. Üst sınırı aşan yüklenmeler ( % 90-95 aralığı ve üzeri ) halsizliğe neden olur. Daha fazlasında enerji sistemleri yetersiz kalacağından sporcu etkinliğine son vermek zorunda kalacaktır. Dinlenme ile nabız kısa sürede eski haline dönüyorsa endişelenecek bir şey yoktur. Ancak böyle değilse hemen doktora başvurun.

Çalışma aynı zamanda kılcal damar sistemini de geliştirir ve bu yolla kaslara taşınan kan miktarı % 50 arttırılabilir. Diğer bir gelişme oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sayısındaki artışta görülür. Daha çok yüksek irtifa tırmanışlarında belirgindir. Alyuvarların atması nedeniyle kanın akışkanlığı azalır ve böylece kalbin zorlanarak çalışmasına neden olur. Bu etki su kaybına bağlı olarak şiddetlenir.

Aerobik çalışmanın bütün amacı kaslara daha fazla oksijen taşımaktır ve son araştırmalar çalışmanın özelleşmiş olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Örnek olarak, Bir Alpinist bacaklarına konsantre olmak isteyecektir.Oysa, bir kaya tırmanıcısı programını üst vücudunun geliştirmeye göre yapacaktır.

Başlamadan önce bir şema üzerinde hedeflerinizi yerleştirin ve onlara doğru olan gelişiminizi kaydedin. Hedef saptamayı uygun bir şekilde yapın. Örneğin, ilk ay % 10 gelişme ulaşılabilir bir hedef olabilir. Fakat daha az göz korkutucu olacağı için % 1 gelişme ile 10 çalışma daha iyidir. Gelişiminizi ölçmek zor fakat önemlidir. Karşılaştırmayı diğerlerinin ulaştığı seviye ile değil kendi başlangıç seviyeniz ile yapın. Vurgulanması gereken diğer bir nokta da başlangıçta gelişimin hızlı olduğu ve belli bir seviyenin üzerinde daha zorlaşacağıdır.

Gelişimi ölçmek için basit bir yöntem, çalışma boyunca aynı kalan  bir eksersizden hemen sonra (örneğin, belli bir parkurda belli bir süre koşmak.) nabzı kaydetmek ve tekrar ne kadar sürede dinlenme nabzına dönüldüğünü kaydetmektir. Daha kısa periyot, daha antrenmanlı olduğunuz  bir göstergesidir.

En az çalışma süresi ısınma ve soğuma periyotları hariç 30 dakika olmalıdır. Haftada üç çalışma en uygun olanıdır. Çalışma öncesi ve sonrasında esnemeyi ihmal etmeyin.

Koşma:  
Bacaklar dışında diğer kas gurupları için kalp-damar ve solunum sisteminin gereksinimlerini yeterli ölçüde karşılar duruma getirmek zordur. Örneğin üst vucudu çalıştıran şınav hareketinde az bir tekrar sayısından sonra çalışan kas gruplarının dayanıklılığı zayıf olduğu için hemen anaerobik sistem devreye girecektir. Bu yüzden en uygun çalışma biçimi koşma olarak görünmektedir. O aynı zamanda alt vücut ağırlığının düşürülmesine yardımcı olarak genel durumu olumlu bir şekilde etkiler.

En büyük ilerleme programın ilk 4-8 haftasında olur. Koşulan mesafe değil önemli olan kalp atım sayısının çalışma bölgesinde ( maksimum nabzın % 70-85 aralığı ) en az 30 dakika olan çalışmadır. Amaç, başlangıçta çalışma aralığının alt kısımlarında çalışılırken programın 6-8. haftalarında üst sınıra ulaşmak olmalıdır.

Uzun mesafede yavaş tempo ile koşu yağ metabolizması üzerinde etkili olur ve bu sayede vücut ağırlığının kontrolüne de yardımcı olur. Yağ metabolizmasının bu yolla çalıştırılması karbonhidrat depolonarak  yağın daha verimli kullanılmasına yardımı olur. Karbonhidrat depoları tükendiğinde yağ kullanımına geçilir ve maratonda “duvar” olarak adlandırılan acı veren olay meydana gelir.

Gerek tırmanma da gerekse de mukavemet kayağında oksijen kullanımı etkinlik sırasında değişeceğinden başlangıçtan yaklaşık 4 hafta sonra koşuya bazı çeşitlemelerin katılması uygun olacaktır. Belki en uygun ve çok bilinen yöntem “fartlek”tir. Daha yavaş periyotların arasına hızlı ve kısa bölümler serpiştirmek şeklinde tanımlanabilir.Yöntemi çalışma yapılan parkurun tipine bağlı olacaktır. Alan tepelik ise doğal olarak ritminiz değişecektir. Fakat düz ise kendiniz çeşitlendirmeye gitmek zorunda kalacaksınız.

Beş dakikalık bir ısınma koşusu ile başlayın. Daha hızlı koşulan bir bölüm ile devam edin, fakat fazla hızlanmayın. Kısa bir dinlenme periyodunun ardından aralara maksimum hızda kısa bölümlerin serpiştirildiği hızlı bir bölümle devam edin. Tekrar dinlenin ve bu bölümü tekrar edin ve ilk başta yaptıklarınızı geriye doğru tekrar ederek yavaşlayın. Dinlenme periyotlarının jog temposu ile koşularak yapılmasına dikkat edin. Aralardaki kısa mesafeli koşu bölümlerinde anaerobik sistem de çalışacağından istenilen çeşitleme sağlanır. Bu düşünce ile programa bazı eklemeler de yapılabilir. Bunlar kısa süreli barfiks, dips ve çeşitli sıçramaları içeren bölümler olabilir. ODTÜ arazisinde bu şekilde hazırlanmış parkurda çalışılabilir. Olmadığı koşullarda özellikle ağaçlık alanlarda benzer çalışmaları doğal malzemeden yararlanarak programlayabilirsiniz (ağaç dallarında barfiks çekme veya yıkılmış bir ağaç kütüğü üzerinden çapraz sıçrama-slalom hareketi- gibi).

II-ANAEROBİK DAYANIKLILIK  
Anaerobik dayanıklılık kısa bir zaman aralığıdır ve normal olarak aerobik sistem yetersiz kaldığında işlemeye başlar.Bu genellikle üç durumda ortaya çıkar:

1. Bir tırmanış veya yürüyüşün başlangıcında, aerobik sistemde ufak bir oksijen açığının ortaya çıkması ile birlikte.Bu yaklaşık 30 saniye kadar sürer ve açık kapatılırken aktivite sanki daha zormuş gibi hissedilir.

1. Kaya tırmanışında ” dyno ” gibi yalnızca bir veya iki saniye süren patlamalı hareketlerde olduğu gibi.Aerobik sistem devreye girecek zaman bulamaz.
2. Tırmanışın yaklaşık 10 saniyeden 2 dakikaya kadarki her şiddetli zorlaması hemen hemen tümüyle anaerobiktir.

Eğer kendinizi dayanıklı bir tırmanıcı olarak düşünüyorsanız o zaman laktik asit üretimine yoğunlaşmalısınız ve eğer patlamalı tip tırmanıcı iseniz çalışmanız laktik asidi kaldırmaya yönelmelidir. Anaerobik çalışmada dinlenmeler önemlidir. Enerji sistemlerinin yenilenmesinde gördüğümüz gibi ATP-CP anaerobik sistem 3 dakika içinde % 100′e yakın yenilenir. Daha da hayati olan laktik anaerobik sistemin çalışması sonucu ortaya çıkan laktik asidin kaslardan kana atılmasıdır. Laktik anaerobik dayanıklılığı belirleyen işte bu atım hızıdır. 
 
Bir kasın çalışması durduğunda 20 saniye içinde kan akışı azalır ve bu laktik asidin bağlanmasına neden olur. Çalışma sırasında verilen aralarda ve çalışmanın sonunda düşük düzeyde aktiviteye devam edilmesiyle kan akışı korunur ve yorgunluğa neden olan laktik asidin daha etkin olarak temizlenmesini sağlanır.

Daha önce de işaret edildiği gibi, anaerobik dayanıklılık iki enerji sistemini çalıştırır. Programlar hangi sporun hangi biçimde yapılacağına bağlı olarak bu iki sistem üzerinde özelleşmelidir:

1-Alaktik Enerji Sistemi ( ATP-CP ) 
Çalışma 5 saniyeden az ve 20 saniyeden fazla olmayacak sürede maksimum yükte gerçekleştirilmelidir ve toplam çalışma süresi yaklaşık 6-8 dakika olmalıdır. İstenen verime ulaşabilmek için tekrarlar arasına çalışma/dinlenme oranı 1/5-1/6 olacak şekilde aktif dinlenme periyotları yerleştirin. Yine aynı amaçla setler arasında 5-10 dakikalık aktif dinlenmeler verin.

2-Laktik Enerji Sistemi ( L.A. )  
Uygun antrenmanla bu sistemi % 300 geliştirebilirsiniz. Çalışma submaksimal olarak adlandırılan maksimumun % 90′ı olan bir yükte ve 40-60 saniyelik periyotlarda gerçekleştirilmelidir. Çalışma daha fazlasında aerobik sistem devreye giriceğinden hiçbir zaman 2 dakikayı aşmamalıdır. Toplam çalışma süresi 10-20 dakikayı aşmamalıdır. Çalışma/dinlenme oranı 1/3 olmalıdır. Setler arasında 5 dakikalık aktif dinlenme periyotları yerleştirin.

Özellikle laktik anaerobik dayanıklılık antrenmanında yukarıda anlatılan nedenlerle çalışma bitiminde aktif soğuma amacına yönelik bir zaman ayırın. 10-15 dakikalık hafif bir koşu çalışmanın verimine önemli katkılar sağlayacaktır. 
 
Yine aynı nedenlerle çalışma öncesi ve çalışma bitiminde çalıştırdığınız kas gruplarını esnetmeyi ihmal etmeyin. Esnetme çalışmasına ileride ayrı bir bölümde kapsamlı olarak değineceğiz.

İstasyon Çalışması (Circuit Antrenman)

Bu çalışma yöntemi ile lokal (belirli kas grupları) anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi mümkündür. Hareketler arasında ara verilmezse, genel aerobik dayanıklılığın da geliştirilmesi için yardımcı olacaktır.

Çalışmaya 4 haftalık bir koşu dönemiyle elde edilen genel aerobik dayanıklılıktan sonra başlayın. 8 ile 15 farklı hereketi içeren bir çevrim planlayın. Her hareket bir istasyon olarak tanımlanır. Bir sonraki istasyonda aynı kas grubunu çalıştıran bir hareketin olmamasına dikkat edin. Öncelikle her istasyonda yapılan hareket için maksimum tekrer sayısını belirleyin. Bu sayı  en az 15 olmalıdır. Bu yolla, sporcu çalıştırılan kas grubunu 25-45 saniye süre ile zorlamaktadır ki bu da anearobik sistemi (özellikle de laktik sistemi) çalıştıracaktır. Sporcu bu tekrara ulaşamıyorsa hareketin daha kolay bir varyasyonu önerilebilmelidir. Çalışma üç çevrim üzerinden yapılır:

1. çevrim maksimum tekrarın % 50′si
2. çevrim maksimum tekrarın % 75′i
3. çevrim maksimum tekrarın %100′ü

Çok sayıda sporcunun katıldığı antrenmanlarda gelişim düzeyleri farklı olacağından tekrar sayısının yanında zaman kriteri de dikkate alınarak çevrimler aşağıdaki gibi düzenlenmelidir:

1. çevrim 25 saniye
2. çevrim 35 saniye
3. çevrim 45 saniye

Her çevrimin sonunda nabız  maksimum nabzın %70-85 aralığında olmalı ve maksimum nabız değerinin ( 220- yaş ) aşılmamasına dikkat edilmelidir. Çevrimler arasında maksimum nabızın %50′sine (20 yaş civarı için dakikada 100) inilmesini bekleyin.Yaklaşık olarak 5 dakika yeterli olacaktır.

İstasyon Hareketleri:

1) Şınav (omuz, göğüs, kanat) 
Eller omuz hizasında açılarak yapılır. Hareket sırasında belin ve dizlerin düz olmasına dikkat edilir. 45 saniye süresince 15 tekrarın altında kalınıyorsa, hareket dizler üzerinde yapılabilir.

2) Mekik (karın)  
Dizler kırık, eller başın iki yanında (kesinlikle enseden baskı uygulanmamalıdır), tam yatıp tam kalkmadan yapılmalıdır.15 tekrar yapılamıyorsa, sırtı  yere değdirmeye izin verilir. 
 
3) Çapraz sıçrama (bacak) 
Sağa ve sola sıçranan taraftaki diz bükülerek yapılır. Bükülme hareketi, hiçbir zaman üst bacak ile alt bacak arasındaki açı 90 dereceyi aşmayacak şekilde yapılmalıdır (diz bağları güçsüzse zedelenebilir). 
 
4) Diz çekme (karın) 
Barlara asılınır ve dizler göğüse tam çekili şekilde beklenir. 45 saniye bu pozisyonda kalınamıyorsa, dizlerin aşağı düşmesine izin verilir. 
 
5) Barda kilitlenme (biseps, triseps, kanat) 
Hareket, dirsekler tam bükük şekilde yapılmaya çalışılır. 
 
6) Şınav sıçraması (karın) 
İki el omuz hizasında açık, bir bacak diz gergin biçimde geride, diğer bacak dizden bükük ve ayak iki elin arasında. Bu durumda eller yerde iken sıçrayarak ayak değiştirilir.

7) El açıp kapama (ön kol)  
Kollar ileride, yere paralel şekilde iken eller tam olarak açılıp kapatılır. 
 
Topuk yükseltme (alt bacak arkası) 
Yüz duvara dönük, el parmak uçları ile duvardan denge için yaralanılarak ayak parmak uçlarında topuk yükseltilip alçaltılır. İnerken topuk yere değmemelidir. 
 
9) V oturma (karın) 
Yere oturulur. Sırt ve bacaklar karından bükülerelek kaldırılır, bacaklar ve sırt düz tutulur. Eller dizin yanında olmalıdır.

10) Triseps (triseps)  
Ayak topukları yerde, bacaklar düzgün biçimde kollar arkada ve eller bitişik olarak bir sıranın kenarında dirsekleri bükerek inip kalkılır. Sporcu zorlanıyorsa, eller omuz hizasına kadar birbirinden uzaklaştırılabilir. 
 
11) Diz çekip sıçrama (bacak) 
Dizler tam olarak bükülerek karına çekilip sıçranır.

Her istasyon çalışmasının öncesinde ve sonrasında 1, 2, 3, 6, 7, 9, 12, 14, 15, 16,  20 no’lu esnetme hareketleri yapılmalıdır.

Kaya tırmanıcıları yukarıdaki ilkelere bağlı kalarak dayanıklılıklarını arttırmak için yapay veya doğal duvarlarda kendi programlarını çıkartabilirler. İleride bu konuya kısaca değineceğiz.

Düşünülenin aksine ağırlık çalışması yalnızca kuvvet antrenmaları için verimli bir yöntem değildir. Hatta dayanıklılık çalışması programlanması için daha geniş olanaklar sağlar. Buna da ağırlık çalışması bölümünde geri döneceğiz.

KUVVET

Bir kas veya kas grubunun bir dirence karşı harcıyabileceği maksimum güçtür. Bu tanım biraz karışık gibi görünse de bir örnek üzerinde konuşmak açıklayıcı olacaktır. Eğer bir barfiks veya tek kol barfiks yapmayı hedefliyorsanız  o zaman bu hareketle ilgili kas grubunun kuvvetini geliştirmeniz gerekiyor demektir. Bununla beraber, eğer, bir barfiks çekiyor ve yorulmadan daha fazla tekrar yapmak istiyorsanız, o zaman, aynı kas grubunun dayanıklılığını geliştirmeye yönelik çalışmalısınız. Kuvvet kavramı zaman zaman dayanıklılıkla eşanlamlı olarak kullanılmaktadır. Bu karışıklığı ortadan kaldırmak amacıyla kuvveti aşağıdaki şekilde gruplayabiliriz:

1-Maksimal kuvvet: 
Kuvvet ile anlatılmak istenen tam anlamı ile kas-sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir. Bu kuvvet, büyük bir direncin yenilmesi ya da kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirler (halter gibi). Karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça maksimal kuvvet gereksinimi de azalır. Enerji sistemleri ile bağlantı kurulmak istenirse maksimal kuvvet anaerobik fosfojen sistemi (ATP-CP) ile çalışır diyebiliriz.

Maksimal kuvveti de iki başlık altında gruplayabiliriz:

a) Dinamik Kuvvet 
b) Statik Kuvvet

a) Dinamik Kuvvet:  
Bu kuvvet türünde kas, kasılma sırasında kasılır. Bir ağırlığı indirip kaldırmak veya tırmanırken iki elle tutunup kendini yukarı çekmek genel olarak dinamik kuvvet kavramı ile ifade edilebilir.

b) Statik Kuvvet:  
Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen bir kasılma olmaz ama yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkartılır.Diğer bir deyişle kasın başlangıç ve bitiş noktaları arasında bir yaklaşma olmaz. Bu tip kuvvette direnç karşısında birey durumunu korur, iç ve dış kuvvetler birbirine denktir. Bir yüke karşı dayanma, bir yükü çekme, bir yere baskı uygulama, barda tek veya çift kolla kilitlenme, lider tırmanan kişinin emniyet için malzeme atması sırasında tutunulan kola ve basılan bacağa binen yükler bu tür kuvvete örnek gösterilebilir. 

2-Çabuk Kuvvet: 
Kas-sinir sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla dış dirençleri yenebilme yetisidir. Elastik kuvvet ve patlayıcı kuvvet isimleri de verilir. Çabuk kuvvet yüksek bir kasılma çabukluğu ile kas sisteminin dirençleri yenebilme yetisinin gerekli olduğu gülle atma, atlama gibi spor dallarında verimi anlatmak için kullanılır.

3- Kuvvet Dayanıklılığı: 
Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme yetisidir. Bu tip yetiye kürek çekme, yüzme, kaya tırmanışında peşpeşe gelen zor hamlelerde gerek duyulur. Enerji sistemi olarak önemli ölçüde laktik anaerobik ve kısmen aerobik sistem çalışır.

Kuvvet antrenmanının üç değişik etkisi vardır:

1- Kas Kütlesinin Büyümesi:  
Yapılan çalışmada maksimumun (az ileride maksimumun nasıl hesaplanacağı verilecektir) %60′ı üzerindeki yüklenmelerde kas büyümesi meydana gelir (beslenmeye vb. diğer etkenlere bağlı olarak-beslenme de ayrı bir bölüm olarak ele alınacaktır). Kuvvetin büyümesi ağırlıklı olarak kas liflerinin kalınlaşması ile gerçekleşir.

2- Kas Kuvvet Dayanıklılığının Gelişmesi: 
Kas kuvvetinin devamlılığının gelişmesi, organizmadaki bazı fizyolojik ve biyokimyasal uyum süreçlerinin gelişmesi ile oluşur. Özellikle kuvvette devamlılığa yönelik antrenmanlar sonucunda kaslarda kılcal damar sistemi gelişir ve bu yoldan karaciğer ve kas bünyesinde bulunan glikojen birikimlerinin verimli kullanımı sağlanır.

3- Kasın Çabukluk Özelliğinin Gelişmesi:  
Uygun seçilmiş yüklenmelerle yapılan uyarılar kasın kasılma hızını arttıracaktır. Yapılan uyarılar sonucu kası oluşturan liflerden zaman içerisinde hızlı kasılanların devreye girmesi ve yavaş kasılanların devre dışı kalması ile hızlı kasılma özelliği gelişir.

Görüldüğü gibi kuvvet antrenmanları istenilen hedefe yönelik olarak özelleşmelidir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta da, kuvvet antrenmanı bırakıldığında elde edilmiş olan gelişmenin kısa sürede kaybolcağıdır. Maksimum kuvvet 10 hafta içinde yeniden başlangıç düzeyine düşer.

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Belli bir kas grubunu kuvvetlerdirmek için onu fazla yüklemek gereklidir ve bunu başarmak için en iyi yol olarak kabul edilen ağırlık çalışmasıdır. Ağırlık çeşitli biçimlerde olabilir. Kendi ağırlığınız veya partnerinizin vücut ağırlığı, dumbel veya halter biçiminde serbest ağırlıklar, ağırlık salonundaki aletler, izometrik direnç (hareketsiz bir yüke karşı bir kasın direnç göstermesi- örneğin, barda kilitlenme) sağlayan hareketsiz bir nesne olabilir. Bunlardan serbest ağırlıklar denge kontrolünün de gelişimine yardımcı olurken, aletlerle çalışma sakatlanmalara karşı güvenlidir. Her çalışma ortamının getiri ve götürüleri vardır. Hangi ortamı kullanırsanız kullanın, sakatlanma olasılığını azaltmak için gözönünde tutulması gereken kurallar vardır:

1. Aletlerin nasıl kullanılacağını bir uzmana danışın.
2. Ağırlık çalışmasından beklediklerinizi, geliştirmek istediğiniz sistemleri ve üzerinde çalışacağınız kas gruplarını tam olarak belirleyin.
3. Düzgün bir şekilde ısının, çalışmadan önce ve sonra esneyin.
4. Programlanandan daha fazla ağırlığı asla denemeyin.
5. Uygun bir elbise giyin. Kendinizi sıcak tutun ancak terlemek de aletleri kayganlaştıracağı için tehlikeli olabilir.
6. Gelişiminizi izlemek için kayıt tutun.
7. Ağır ağırlıkları yalnız kaldırmayın.
8. Teknik çalışmadan ( tırmanma duvarı gibi ) önce ağırlık çalışmayın. Bu yorgunluğa neden olacağından teknik çalışmanın kazanımlarını azaltır.
9. Yorgun bacak kasları diz ve kalça eklemlerini yeterli sekilde destekleyemeyeceğinden sakatlıklara neden olmamak için koşmadan önce ağırlık çalışmayın.
10. Çalışma atlamayın.
11. Hareketleri doğru öğrenebilmek için programa hafif ağırlıklarla başlayın. Hareketlerin kalitesi kaldırılan ağırlıktan daha önemlidir.

Maksimumun belirlenmesi:  
Ağırlık çalışmasında maksimum, yukarıda tanımlandığı gibi bir hareket için yalnızca bir tekrar yapabileceğiniz ağırlıktır. Bu değere % 100 dersek yapılabilen tekrar sayılarına bağlı olarak % yüklenme oranları aşağıdaki tabloda verilmiştir: 

Maksimum hesaplamaya örnek olarak, bir hareket için 40 kg. ağırlığı 13 kez kaldırabiliyorsanız, bu değer, tabloda % 80′e karşılık gelmektedir. Şu orantı yazılabilir:

%80  40 kg. ise      % 100   x kg.’ dır.

x =  (40 * 100) / 80

x = 50 kg. olarak hesaplanır.

Bu değerleri ileriki bölümlerde ağırlık programları çıkartırken kullanacağız. Yine bu tabloya bakarak ağırlık yüklenmelerini aşağıdaki gibi sınıflayabiliriz:

1. Maksimal kuvvet    %105-80
2. Submaksimal kuvvet   %95-75
3. Kuvvette genel dayanıklılık  %75-60

Kuvvet ve dayanıklılık bölümlerinde belirtildiği gibi çalışma süreleri ve buna bağlı olarak belirlenen tekrar sayıları önemlidir. Yine çalışma sürelerine bağlı olarak, devrede olan enerji sistemlerinin yenilenme süreleri, setler ve hareketler arasında verilecek dinlenme sürelerini belirleyecektir. 
 
1- Maksimal Kuvvet Çalışması:  
Maksimumun belirlenmesinde gördüğümüz gibi, %100 yüklenme 1 tekrara ve %80 yüklenme de 13 tekrara karşılık galmektedir. Hareketlerin yavaş bir tempoda gerçekleştirileceği göz önüne alınırsa, bu tekrar sayıları, 3-40 saniyelik çalışma anlamına gelmektedir.Böylece, alaktik ve laktik anaerobik sistem çalıştırılmış olacaktır.

Çalışmaya başlamadan önce 20 dakikalık bir koşu ile ısının, sonrasında eklemleri çevirerek ısıtın, çalıştıracağınız kasları birer set gerdirin. Çalışma bitiminde ise, yine aynı kasları aynı hareketlerle üçer set üzerinden gerdirin. Hareketler için, “ESNEKLİK” bölümünden, 30 saniyelik hareketlerden gereksiniminize göre seçim yapabilirsiniz. 
 
 Bu çalışmada her hareket bir “set” olarak tanımlanır ve önce artan ve sonra azalan bir piramit şeklinde yapılır.Program, genel kuvvet dayanıklılığı çalışmasına paralel olarak 8 hafta sürdürülür.

%105 (1 tekrar) 
%95 (3 tekrar) %90 (5 tekrar) 
%85 (9 tekrar) %80 (13 tekrar)

Hareketleri yaptığınız spor dalına göre seçmelisiniz. Hareket sayısı 3 ile 5 arasında saptanmalıdır. Kaya tırmanıcısı daha çok üst vücudu kullanacağından, kürek, barfiks, göğüs, triseps ve ek olarak, üst-ön bacak çalışması önerilebilir.

Sakatlıklara karşı, serbest ağırlıklara yerine salondaki aletlerle çalışmak daha güvenlidir. Çalıştığınız ağırlığın vücut ağırlığını aştığı her durumda, aletler yerine vücudunuzu kullanmanız yaralı olacaktır. Örnek olarak, aletle yaptığınız barfiks hareketi yerine, koşuma asacağınız ağırlıklarla çalışabilirsiniz. Veya, aletle yaptığınız triseps hareketi yerine, yine koşumunuza ağırlık asarak dips çalışabilirsiniz.

Seriler arasında 3 dakika ve setler arasında da 3-5 dakika  dinlenme verilmelidir. Böylece ATP-CP sistemi %100′e yakın bir bir oranda yenilenirken, laktik sistemin yenilenmesi sınırlı kalmaktadır. Dinlenmeler, kaslarda biriken laktik asidin kana atılmasını kolaylaştırmak amacı ile “aktif dinlenme” biçiminde yapılmalıdır. Aralarda hızlı bir tempo ile yürümek yeterli olacaktır.

2- Submaksimal / Maksimal Kuvvet Dayanıklılığı Çalışması:  
Başlangıçta, maksimumun %95-75 aralığında yapılan bu çalışmada, 3-8 tekrar ve 5-1 seri  yapılmaktadır. Çalışma süreleri, tekrar sayılarına bağlı olarak,10-25 saniyedir ki bu yolla, ağırlıklı olarak, alaktik sistem (ATP-CP sistemi) çalışır. Fazla seri uygulanarak, alaktik anaerobik  dayanıklılık geliştirilmektedir. Çalışma ilerledikçe, yüklenme yoğunluğu %105′e kadar yükseltilirken, tekrar sayıları azaltılır ve seri sayıları da düşürülmektedir. Böylece, çalışma tümüyle alaktik bölgeyle sınırlanır. Geliştirilen maksimal-altı dayanıklılık temelinde, maksimal kuvvette dayanıklılık inşa edilmektedir.

Çalışmadan önce 20 dakika koşun, çalışma öncesi ve sonrasında ısınmayı ve çalıştırılan kasları gerdirmeyi (öncesinde 1 set, sonrasında 3 set) ihmal etmeyin.

Program 13 hafta üzerinden düzenlenmiştir:

1. Ay (1.- 4. hafta) 
%85 (8 tekrar) x (5 seri) + %95 (3 tekrar) x (1 seri)

2. Ay (5.- 8. hafta) 
%85 (8 tekrar) x (3 seri) + %90 ( 5 tekrar) x (2 seri) + 
%95 (3 tekrar) x (1 seri)

3.Ay (9.- 13. hafta) 
%90 (5 tekrar) x (2 seri) + %95 ( 3 tekrar) x (2 seri) + 
%100 (2 tekrar) x (1 seri) + %105 (1 tekrar) x (1 seri)

Her hareket bir “set ” olarak tanımlanır. Bu çalışmada,  en çok kullanacak olan kas grupları üzerinde yoğunlaşılmalıdır. Kaya tırmanıcısı için kürek, barfiks, göğüs ve triseps hareketleri yeterli olacaktır. Maksimal kuvvet çalışmasında olduğu gibi, olabildiğince, vücut ağırlığı ile çalışın. Aynı gerdirme ve ısınma prosedürünü izleyin.

Seriler arasında 3 dakika, yüklenme değiştikçe 5 dakika ve setler (farklı hareketler) arasında 1. ay 5 dakika, 2. ay 5 dakika ve 3. ay 8 dakika dinlenme verin. Dinlenmeler, aktif dinlenme şeklinde yapılmalıdır.

3- Genel Kuvvet Dayanıklılığı: 
Çalışmada her bir seri 20 tekrarı içerir ki bu yaklaşık olarak 1 dakikalık çalışmaya karşılık gelir.”Enerji Sistemleri” bölümündeki tablo göz önüne getirilirse,  böyle bir çalışma periyodunda, %65-70 oranında anaerobik ve %30-35 oranında da aerobik sistem çalışır. Her sette 3 seri çalışarak dayanıklılık kazanılır. Yine,  “DAYANIKLILIK” bölümünde görüldüğü gibi, çalışma alaktik sistemden aerobik sisteme doğru kaydıkça, hareketlerin yapılış süresi, dolayısıyla tekrar sayısı azalmakta ve dinlenme süreleri de çalışmaya oranla düşmektedir. Bu çerçevede, seriler arasında 45-60 saniye ve setler arasında da 2-3 dakika dinlenme verilir.Dinlenmeler ” pasif dinlenme” şeklinde gerçekleştirilir.

Çalışmaya %60 yoğunlukla başlanır ve dayanıklılık geliştikçe, %75′ e doğru artırılır. Çalışmadan genel bir kuvvet dayanıklılığı beklendiğinden, olabildiğince tüm vücudun çalıştırılacağı hareketler seçilir. Buradaki diğer bir problem de, ulaşabileceğiniz salonun istediğiniz hareketleri gerçekleştirebileceğiniz donanıma sahip olup olmamasıdır. Örneğin, bütün güzel görünümüne karşın, ODTÜ’nün ağırlık salonundaki aletler gerek çeşit, gerekse de tasarım olarak çok yetersizdir. Başka seçeneğiniz yoksa, aletle yapabileceğiniz, kürek, barfiks, göğüs, baldır, triseps, üst-ön bacak  çalışmaları ile karın için mekik ve ön kol için, bir sopaya iple bağlayacağınız ağırlığı, sopayı çevirerek  yükseltmek önerebilir.

Çalışma öncesi ve sonrasında çakıştırdığınız kas gruplarını 1′er set gerdirin.

ESNEKLİK

Esnekliğin olmaması, vücut için daha az hareket alanı ve kaslar için verimli çalışabileceği daha dar bir aralık anlamına gelir. Her spor dalı, yetenek isteyen hareketlerinin başarılması için bir derece esnekliğe gereksinir. Örneğin, yüzücüler esnek omuzlara sahip olmalıdırlar. Engelli koşucular esnek kalça ve diz arkası bağlarına gereksinirler. Zorlu rotaları tırmanmayı seçen kaya tırmanıcılarının hemen hemen bütün eklem ve kasları uç düzeyde esnek olmalıdır. Esnetme şu nedenlerden dolayı her çalışmanın ayrılmaz bir parçası olmalıdır:

1. Kasları ve eklemleri daha esnek duruma getirerek, çalışma sırasında maruz kalınacak gerilmelere karşı hazırlayarak sakatlanma olasılığını azaltır.
2. Eklenen hareket açıklığı sayesinde kaslar bu aralıkta çalıştırılarak fazladan güçlendirilir.
3. Kuvvet çalışmasının kısalttığı ve sertleştirdiği kasları esneterek eski durumuna dönmesine yardımcı olur.

Esneme, kuvvet gibi geri-dönüşlü  özelliktir ve bu yüzden kazanımların korunması için antrenman programının sürekli bir parçası olmalıdır. Esneyememek  şu faktörlere bağlı olabilir:

1. Kemik yapısı,
2. Eklem kapsülleri ki bunları değiştiremeyiz.
3. Kaslar, özellikle geliştirilebilir olandır.
4. Tendonlar.
5. Özellikle karın ve kalça bölgesindeki yağ tabakaları.
6. Yaralanmalar.

Esnemenin kazançları bir çalışmadan sonra bile farkedilebilir. Esneme birikebilir bir özelliktir ve birkaç haftalık çalışmadan sonra çalışmanın etkileri iyice belirginleşir. Esnekliği ölçmek gelişimi izlemek ve kontrol etmek açısından önemlidir. Gelişim belli bir seviyeye kadar sürer ve bundan sonra elde edilen esnekliği korumak için çalışma sürdürülmelidir. Diğer bir çok çalışma kazanımı gibi esnekliğin de geri dönüşlü olduğu unutulmamalıdır.

ESNEKLİK ÇALIŞMASI

Esneklik çalışmaları iki bölümde ele alınır:

1- Tırmanma veya antrenman öncesinde ısınma ve sonrasında soğuma için yapılan esnetme (“gerdirme” olarak adlandıracağız ). 
2- Ağırlık veya dayanıklılık arttırmak için yaptıklarımız gibi, özellikle hareket aralığını geliştirmek amacıyla yapılan antrenman ( “esnetme” olarak adlandıracağız ).

1- Gerdirme: 
Hangi çalışma olursa olsun hızlı esnetmeden kesinlikle kaçınılmalıdır. Esneklik, ağırlık çalışmasından, tırmanma duvarında veya kayadaki her çalışmadadan önce ve sonra yapılmalıdır. Bunlardan, çalışmadan önce yapılan hazırlık gerdirmesi en önemli olanıdır. Öncelikle sıçrama atlama veya hafif koşu gibi araçları kullanarak iyice ısının. Boyundan başlayarak aşağı doğru bütün eklemleri hafifçe çevirerek ısıtın. Bunu yapmak eklemler için makinalardaki yağlama benzeri, hareketi kolaylaştırıcı bir etki yaratır. Özellikle ağırlık çalışmasından önce yükleme yapacağınız kasları ve onlarla karşıt olarak çalışacak kasları düzgün olarak gerdirdiğinizden emin olun. Böylece onların zarar görmeden çalışmasını güvence altına almış olursunuz.

Tırmandıktan sonra parmak ve önkola özel bir önem vererek özellikle şiştiğini hissettiğiniz her kası tekrar gerdirin. Bu, kısalan kasın eski haline gelmesine yardımcı olur ve ağrıları azaltır. Eğer ağrılar ertesi gün de devam ediyorsa aynı programı tekrarlayın.

Her kas grubu için 30 saniye süre ile yüklenin ve bunu ara vermeden 3 kez tekrar edin. Hareketler arasında  dinlenme vermeyin. Çalışma esnasında düzgün bir şekilde nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.

2- Esnetme:  
Bu çalışma diğerinden bir dereceye kadar farklı olup ana temasını PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) adı verilen aktif esnetme oluşturur. Esneklik yeteneğini geliştiren de bu çalışma yöntemidir. Eğer uygulama olanağı varsa, çalışma aşağıda belirtilen şekilde gerçekleştirilir: 

a) Kasları daha fazla uzatabilmek için vücut ısınızı yükseltin. Bunun için fazla bir gayret göstermeniz gerekmez. Aslında aktfif bir ısınma yerine pasif ısınmanın daha yararlı olduğu gözlenmiştir. Bunu yapmanın en iyi yolu gevşeyinceye kadar ılık su ile banyo yaptıktan sonra  kanı deriden kaslara yöneltmek için bir dakika kadar soğuk su ile duş almaktır. Koşullar uygun değilse gerdirme programındaki ısınma prosedürünü izleyin.

b) Gerginlik verimi düşüreceğinden düşünsel olarak gevşemeye çalışın. Rahat ve sessiz bir ortamda çalışın. Hafif bir müzik iyi olabilir.

c) Her hareket için üç tekrar 30′ar saniye yüklenin. Her pozisyonda maksimum uzanma ile 20 saniye kalın. Biraz daha uzanarak 10 saniye daha yüklenin. Eğer aynı kas grubu için aktif (PNF) esnetme yapacaksanız bir partnerle çalışıyorsanız partnerinizin duruşuna karşı ( kesinlikle o sizi itmemeli ) yoksa döşeme veya duvara karşı direnç uygulayın. Yüklenme süresi üç tekrar 6′şar saniye olmalıdır. Tam bir verim alınmak isteniyorsa en az 30 dakika çalışılmalı ve haftada iki hatta üç kez tekrarlanmalıdır. 

Esnetme Hareketleri:

1. Kolu göğüse bastırma (omuz) (30 saniye)
2. Kolu geriye bastırma (deltoid, triseps) (30 saniye)
3. Yana eğilme (omuz , göğüs, kanat) (30 saniye)
4. Omuz çökertme (omuz) (6 saniye)
5. Elleri arkadan kavrama (omuz) (30 saniye)
6. Avuç içleri yerde, kolları geriye esnetme (bilekler, ön kol içi) (30 saniye)
7. Elin tersini geriye esnetme (bilekler, ön kol dışı) (30 saniye)
8. Bir kol el içi duvarda, yere paralel, diğer kolu geriye esnetme (biseps, göğüs) (6 saniye)
9. Yerde, karın üzerinde, kollar omuzdan ileride, dizler üzerinde üst vücudu kaldırma (karın) (30 saniye)
10. Yüzüstü yatıp ayakları geride kavrayıp, başı ve ayakları kaldırma (karın) (6 saniye)
11. Sırt üstü uzanıp kollar yanda, omuz hizasında açık, avuçlar yerde, dizler karına çekik, kalçaları iki tarafa, kollara yaklaşacak şekilde çevirin (omuz, göğüs, but) (10′ar tekrar)
12. Ayak tabanları bitişik, oturur durumda, ayaklar kalçaya yakın, ayaklar elle tutlurken, dizleri yere bastırın (kalça, omurga) (30 saniye)
13. Kalça esnetme (kalça) (30 saniye)
14. Ayakta, tek bacak üzerinde, diğer bacağı geriye bükme (üst bacak ön) (30 saniye)
15. Eller yerde, bir bacak geride, diz yerde ve diğer bacak dizden bükük, ileride, kalçanızı aşağı bastırın (öndeki bacağın üst arkası) (30 saniye)
16. Bacaklar 90 derece açık oturun. Bir bacağın üzerine uzanarak göğüsünüzü dizinize yaklaştırın (diz arkası bağları) (30 saniye)
17. Bir diz yerde, diğer bacak ileride, topuk üzerinde , kollar geride, göğüsünüzü ilerideki bacağın  dizine yaklaştırın (diz arkası bağları) (6 saniye)
18. Duvarın yanında, bacaklar ve kalça duvara dayalı, sırt yerde olarak bacakları açın (üst bacak içi, diz iç yan bağları) (30 saniye)
19. Eller bir yeri tutarken, bacakları topuk üzerinde açıp kalçanızı yere yaklaştırın (üst bacak içi, diz iç yan bağları) (6 saniye)
20. Baldır hareketi (baldır) (30 saniye)
21. Ayaklar bitişik, eller yerde iken, omuzları dize doğru çekin (baldır) (6 saniye)
22. Ayaklar açık, elleri ayak ucu hizasında, bir tarafa doğru, parmak uçları yere değecek şekilde uzanın (alt bacak yanı) (6 saniye)
23. Dizleri kucaklayıp oturun ve öne arkaya yuvarlanın (omurga) (3 tekrar)

KOORDİNASYON

Koordinasyon, sporcuların karşılaştıkları durumlara hızlı ve amaca uygun olarak uyum sağlama yetisidir. Bu, tekniği belirleyen en önemli faktördür. Sporsal verim, yalnızca kondisyonel özelliklere ya da enerji metabolizmalarına değil, aynı zamanda sinirsel süreçlere de bağlıdır. Sporsal becerinin öğrenilmesi, geliştirilmesi ve belli bir düzeye ulaşabilmesi, hareketlerin akıcı, güvenli, çabuk ve göze hoş gelecek şekilde yapılması koordinasyon kavramı ile ifade edilir. Bu çerçevede koordinasyon “Amaçlanan hareket için, merkezi sinir sistemi ile iskelet-kas sisteminin uyum içinde etkileşimidir.” şeklinde tanımlanabilir. Koordinasyon düzeyinin yüksekliği oranında yeni ve teknik olarak daha zor hareketlerin başarılması kolaylaşır zorluk derecesi yüksek rotaları tırmanabilmek için kuvvet, dayanıklılık ve esnekliğin yeterli olduğu şeklindeki düşünce yanlıştır.

Koordinasyon yetilerini şu başlıklar altında toplayabiliriz:

1- Durum Değiştirme Yetisi:  
Birden ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlama. Tırmanıştan örnek vermek gerekirse, ilk kez çıkılan bir rotada tutamak veya basamak belirleme.

2- Oryantasyon Yetisi: 
Vücudun tümünün veya bir bölümünün kendini çevreleyen dış dünyaya karşı pozisyon değiştirmesi. Tırmanırken rotanın durumuna göre vücudun şekil alması. Örneğin, negatif geçilirken yukarı uzanmak için vücudun önce balkonun altına doğru sokulması.

3- Denge Yetisi:  
Hareket eden vücudun, değişen durum karşısında dengesini sağlayabilmesi.

4- Hareketin İletimi Yetisi:  
Hareketin başlama ve bitirme aralığında, vücudun ve eksteremitelerin ( kol, bacak ) yer değiştirmesi. Tırmanışta ağırlık aktarımı en iyi örnektir.

5- Hareketin Elastisite Yetisi:  
Hareketin amacına uygun şekilde, kassal gerilim ve frenlemesindeki dengeleme , hareketin başlangıç ve bitimindeki elastikiyettir. Yine bir tırmanıcının, balkon geçişinde negatifin üstündeki bir tutamağı tutup kendini yukarı çekerken yaptığı hareketteki esneklik ve yumuşaklık örnek verilebilir.

6- Hareketin Akıcılığı:  
Hareket bölümleri arasındaki kesiksiz gidiş, hareketin bölümlerinin birbirine yumuşak ve uyumlu biçimde bağlanması. Tırmanıcının peşpeşe gelen göze hoş gelen hamlelerinde olduğu gibi. KOORDİNASYON

Koordinasyon, sporcuların karşılaştıkları durumlara hızlı ve amaca uygun olarak uyum sağlama yetisidir. Bu, tekniği belirleyen en önemli faktördür. Sporsal verim, yalnızca kondisyonel özelliklere ya da enerji metabolizmalarına değil, aynı zamanda sinirsel süreçlere de bağlıdır. Sporsal becerinin öğrenilmesi, geliştirilmesi ve belli bir düzeye ulaşabilmesi, hareketlerin akıcı, güvenli, çabuk ve göze hoş gelecek şekilde yapılması koordinasyon kavramı ile ifade edilir. Bu çerçevede koordinasyon “Amaçlanan hareket için, merkezi sinir sistemi ile iskelet-kas sisteminin uyum içinde etkileşimidir.” şeklinde tanımlanabilir. Koordinasyon düzeyinin yüksekliği oranında yeni ve teknik olarak daha zor hareketlerin başarılması kolaylaşır zorluk derecesi yüksek rotaları tırmanabilmek için kuvvet, dayanıklılık ve esnekliğin yeterli olduğu şeklindeki düşünce yanlıştır.

Koordinasyon yetilerini şu başlıklar altında toplayabiliriz:

1- Durum Değiştirme Yetisi:  
Birden ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlama. Tırmanıştan örnek vermek gerekirse, ilk kez çıkılan bir rotada tutamak veya basamak belirleme.

2- Oryantasyon Yetisi: 
Vücudun tümünün veya bir bölümünün kendini çevreleyen dış dünyaya karşı pozisyon değiştirmesi. Tırmanırken rotanın durumuna göre vücudun şekil alması. Örneğin, negatif geçilirken yukarı uzanmak için vücudun önce balkonun altına doğru sokulması.

3- Denge Yetisi:  
Hareket eden vücudun, değişen durum karşısında dengesini sağlayabilmesi.

4- Hareketin İletimi Yetisi:  
Hareketin başlama ve bitirme aralığında, vücudun ve eksteremitelerin ( kol, bacak ) yer değiştirmesi. Tırmanışta ağırlık aktarımı en iyi örnektir.

5- Hareketin Elastisite Yetisi:  
Hareketin amacına uygun şekilde, kassal gerilim ve frenlemesindeki dengeleme , hareketin başlangıç ve bitimindeki elastikiyettir. Yine bir tırmanıcının, balkon geçişinde negatifin üstündeki bir tutamağı tutup kendini yukarı çekerken yaptığı hareketteki esneklik ve yumuşaklık örnek verilebilir.

6- Hareketin Akıcılığı:  
Hareket bölümleri arasındaki kesiksiz gidiş, hareketin bölümlerinin birbirine yumuşak ve uyumlu biçimde bağlanması. Tırmanıcının peşpeşe gelen göze hoş gelen hamlelerinde olduğu gibi.

TEKNİK ÇALIŞMA

Teknik, bir spor dalı için onun yapılış biçimidir. Bu açıdan, tekniğin aktarımı ve sporcunun yaratıcı yorumu önem kazanmaktadır. Her sporsal teknik geçmişten bilgi ve deneyim taşır.

Aktarım, eğiticilerin verdiği eğitim ve başarılı sporcuların tekniklerinin taklidi ile olur. Sporcu ise, bu temel üzerinde çalıştıkça kendi yorumunu, bir ölçüde kendi tekniğini geliştirir. Teknik, değişik spor dallarında farklı anlamlar kazanır. Dayanıklılık sporları ( orta ve uzun mesafe koşu, mukavemet kayağı, kürek, bisiklet ) için teknik, enerjinin ekonomik olarak kullanılması yetisi iken, kombine hareket sporlarında, ( jimlastik, buz peteni, ritmik jimlastik ) akıcılık, ritm, esneklik, denge anlamına gelir. Tırmanma sporu için ise her ikisinin bileşimidir. Teknik çalışma üç bölümde ele alınabilir:

1- Kaba Koordinasyon Gelişimi:  
Bu bölümde, sporda kullanılan temel tekniklerin kavranması ve hareketin kaba koordinasyonu yetisi kazanılır. İlk uygulamalarda, istenen hareketlerin tam anlamıyla yapılması başarılamayabilir. Birkaç uygulamadan sonra kaba koordinasyon elde edilir. Kaba koordinasyon çalışmasında şu koşulların hazır olması beklenir:

a) Hareketler en basit düzeyde olmalıdır. 
b) Her çalışmada konsantrasyon en yüksek düzeyde olmalıdır. 
c) Yorgun olunmamalıdır. 
d) Uygulamalar sakin bir ortamda geçekleştirimelidir. 
e) Yapılan düzeltmeler kişinin anlayabileceği düzeyde olmalıdır.

Yukarıda değinilen noktalara temel kaya eğitiminin birinci basamağında özellikle dikkat edilmelidir.

2- İnce Koordinasyon Gelişimi:  
Spor dalının gerektirdiği hareketler tekniğe uygun olarak uygulanmaya çalışılır. Bu noktada, sporun gerektirdiği kuvvet, dayanıklılık, esneklik gibi yetiler de önem kazanır. Belirtilen özelliklerin geliştirilmesine yönelik antrenmanların düzgün olarak sürdürülmesine özen gösterilmelidir. Çalışma sırasında zorlaştırılmış koşullar uygulanırsa tekniğin uygulanışında hatalar ve eksikler ordaya çıkabilir, verim düşer.

Temel kaya eğitiminin ikinci adımı bu dönemdir. Sporcunun antrenmanlara devamı ve gelişimi önemlidir. Eğiticiler ise, temel eğitimi alan sporcuların başarabileceklerinin üzerindeki rotalara ( 4 derece bir üst sınır olarak kabul edilebilir) sokulmamasına dikkat etmelidir.

3- İnce Koordinasyonun Pekişmesi: 
Sporcunun hareketi zorlanmış koşullar altında sağlam ve her zaman başarılı bir şekilde uygulaması yetisi bu dönemde kazanılır. Tırmanmadan örnek verilirse, bu süreç sürekli gelişimi hedefleyen bir sporcu için hemen hemen sınırsızdır. Ancak sürekli ve düzenli çalışma gerektirir.

Yapılan önemli bir hata da, dördüncü adımdan sonra bir sonraki seneye kadar hiçbir çalışmanın yapılmamasıdır.Böylece istenen verime ulaşılamamaktadır. Yukarıda belirtilen noktalar lider çıkışa yönelik ileri kaya ve lider kaya eğitimi ve sonrası için de geçerlidir.

Eğitimlerden sonra ise sporcu yapacağı tercihlere göre kendi antrenman programını çıkarmalıdır. Son bölümde kaya tırmanıcılarına yardımcı olacağını umduğum örnek bir program yeralacaktır.

DUVAR / KISA KAYA

Öncelikle kondisyona yönelik kullanımından bahsedelim:

Çoğu tırmanma duvarı ve kısa kayada aerobik çalışma yapmak zordur. Duvar buna uygun olsa da diğer tırmanıcılar buna engel olacaktır. Yine de duvarı boş bulabiliyorsanız aerobik çalışma programlayabilirsiniz. Uygun hareketler seçerek istasyon çalışması da düzenleyebilirsiniz. Her iki yönde yan geçişler, aşağı-yukarı tırmanmalarla çeşitlendirebilirsiniz.Böylece anaerobik dayanıklılık geliştirilebilir.

Kısa kaya ve tırmanma duvarında çalışma, özellikle tekniğin geliştirilmesi açısından önemlidir. Bunlardan tırmanma duvarı tırmanma tekniğini geliştirmek için yararlı olsa da bir süre sonra hamleler öğrenileceği için verimsiz hale gelebilir. Kayada çalışma olanaklı olduğu her zaman tercih edilir olmalıdır. Gerek yapay duvar gerekse de kayada çalışmadan önce iyice ısının ve çalışma öncesi ve sonrasında gedirmeyi ihmal etmeyin.

Gözden kaçan ve özellikle tırmanma duvarının yapımı ile iyice ortaya bir hata da tırmanma çalışmalarının hemen hepsinin üstten emniyetli yapılmasıdır. Hamle öğrenmeye yönelik sınırlı sayıda çalışma dışındakilerin lider tırmanış olarak yapılması psikolojik hazırlık açısından yaşamsal önemdedir.

Son bir nokta da, bu çalışmaların sporcunun yıllık çalışma programı ile uyumlu olması gerektiğidir (yıllık program örneklerinde ele alacağız ).

SÜRANTRENMAN

Antrenmanın amacı, sporcuların varolan sporsal potansiyellerini bilimsel yöntemlerle geliştirmek ve zaman içinde yüksek bir sporsal verime ulaştırmaktır. Bu verime ulaşırken oldukça uzun süren bir çalışma periyodunda, farklı yüklenmelerle, değişik antrenman yöntemleri kullanılır. Yüklenmeler sonucunda organizmada enerji tüketimi ve metabolizmanın çalışması sonucu ortaya çıkan maddeler ( metabolitler- laktik ve piruvik asit, üre ve ürik asit, keratin ve keratinin, aseton ve keton vd.) artar. Kan şekeri düşer ve kandaki oksijen miktarı azalır. Su ve tuz kaybı görülür.

Dengeli beslenme, antrenmanlar arasında yeterli dinlenme periyotlarının verilmesi, düzenli uyku, düzenli ve sorunsuz özel yaşam, antrenmanları sürdürmek için yeterli motivasyon ile bir antrenmandan diğerine yukarıda bahsedilen olumsuzlukların önemli ölçüde ortadan kalktığı görülür.

Antrenmanda uygulanan yüklenmelerin yoğunluğu bireyde yorgunluk sınırını aşacak şekilde devam ettirilirse, zaman içinde sürantreman sürecine girilir. Kassal ve sinir sistemimine ait yorgunluk birbirine eklendiğinde organizma üzerindeki etkisi katlanır. Genel bir yorgunluk hali ortaya çıkar. Belirtileri, antrenman sonunda ortaya çıkan yorgunluğun giderilememesi, neşesizlik, uyuyamama hali, konsantrasyon yeteneğinde azalmadır. Bu belirtiler sezildiğinde, öncelikle antrenman yüklenmesi azaltılmalı ve sporcu aktif dinlenmeye alınmalıdır.

ÖRNEK PROGRAMLAR

I- DKSK ANTRENMAN PROGRAMI:

1. Periyod – Ekim/Kasım Dönemi: 
Yeni başlayanlar için, aerobik uyumun kurulduğu dönemdir. Eski üyeler için ise,  bu dönem, dinlenme ve yeni sezona ısınma işlevini görecektir. Haftada üç gün kısa koşu ile başlanılmalıdır. Koşu süreleri 20-30 dakika olmalıdır. Bu, yeni başlayanların  önce kapı, daha sonra tersten okul turu ve ilk 4 haftadan sonra da okul turu yapılması şeklinde planlanmalıdır. 6. haftadan başlayarak hafta sonları, koşu süresi 45 dakika (yaklaşık iki okul turuna) yükseltilmelidir. Nabızın çalışma bölgesinde kalmasına dikkat edin. Bunun için, özellikle, kalp atım sayısının daha fazla yükselmiş olacağı yokuş başlarında nabız almayı ihmal etmeyin.

Her çalışma sonunda bir gerdirme bölümü yer almalıdır. Bu çalışmalardan biri, esnekliğin geliştirilmesine yönelik, tam bir esneklik geliştirme antrenmanı olmalıdır. Esneklik çalışmasından önce bütün eklemlerin, baştan başlayarak ayaklara doğru, çevrilerek ısıtılması yararlı olacaktır.

Diğer bir çalışma, hafif yoğunluklu ve ısınma amaçlı olarak şınav, mekik ve sıçrama gibi hereketlere aynılmalıdır.

2. Periyod – Aralık/Ocak Dönemi:  
Koşu çalışması, araya  kısa, hızlı pasajların eklenmesi ile çeşitlendirilir. Parkur üzerinde ağaçların dalları veya durakların demirlerinde barfiks çekme, kilitlenme, dizi karına çekme, kaldırım kenarında topuk yükseltme, belli aralıklarla durarak diz çekip sıçrama ve al açıp kapama gibi  istasyon çalışması hareketleri ile anearobik sistemler de devreye alınır. Koşu süreleri uzatılarak aerobik  dayanıklılık geliştirilir. İstasyon çalışıldığı gün ısınma amacı ile bir okul turu,  esnetme entrenmanından önce iki okul turu atılırken, hafta sonu  koşu süresi bir saate kadar uzatılır. Her antrenman sonunda gerdirme çalışması yapılmalıdır.

3. Periyod – Şubat/Mayıs Dönemi: 
Sezona hazırlık dönemi olan bu bölümde, aerobik kapasite iyice geliştirilir. Hafta içi bir gün, arazinin  ve havaların da koşmaya uygun olmasıyla 1 saatle başlayıp 1.5 saate kadar uzayan yavaş tempolu uzun koşular yapılır. Bir çalışma günü istasyon çalışmasına ayrılırken çalışma yoğunluğu giderek arttırılır. Hafta sonları teknik kaya çalışmasına (temel kaya eğitimleri) ayrılmıştır. Eğitimin olmadığı hafta sonları ise 45 dakikalık orta mesafe koşusu ve tam esnetme ile esnekliğin geliştirilmesine devam edilir. Kaya çalışmaları öncesinde ısınma ve gerdirme,  sonrasında ise yine gerdirme yapılmasına dikkat edilmelidir.

4. Periyod – Haziran/Eylül Dönemi: 
Ağırlıklı olarak, dağ etkinliklerinin yapıldığı dönemdir. Etkinlikler arasında, ulaşılan aerobik düzeyin korunabilmesi amacı ile, haftada 2-3 gün 60-90 dakikalık hafif koşular ile çalışmayı sürdürün. Her koşu çalışmasından sonra özellikle bacak kaslarını gerdirin.

Program İle İlgili Bazı Notlar: 
1- Programın temel hedefi, sporculara bir miktar da anaerobik dayanıklılık kazandırılması  isteniyorsa da, aerobik dayanıklılığın geliştirilmesidir. Gelişimin ölçülmesi, hem sporcunun kendi antrenmanındaki  zorlanma düzeyini belirlemesi, hem de gelişimini görerek motivasyonunu koruması açısından önemlidir. Aerobik gelişimin ölçülmesi için Cooper Testi kullanılabilir.12 dakikada koşulan mesafe ölçülür ki bu orta süreli dayanıklılık düzeyinin alt sınırına yakın bir bölgedir. Oysa, mukavemet kayağı ve dağcılık orta/uzun süreli aerobik dayanıklılık ister. Koşulan mesafenin yanında, sporcunun nabzının tekrar dinlenme durumundaki nabıza dönüş süresi, dayanıklılık için iyi bir ölçüt olacaktır. Dayanıklılık arttıkça bu süre azalacaktır. Test, her periyod sonunda tekrarlanmalıdır.

2- Bu program hemen hemen hiç değiştirilmeden mukavemet kayağı için uygulanabilir. Tek sorun, programa göre yarışma ve eğitim dönemi olan Ocak/Şubat aylarında maksimuma varılamamış olmasıdır. İlk yılındakiler,bu çalışma ile orta düzeyde bir kondisyona ulaşmış olacaklardır ki bu da eğitim için yeterli sayılabilir. Zaten program da yeni başlayanlar içindir. Eski sporcular, özellikle yarışmaya katılacak olanlar, yarışma öncesi maksimuma ulaşmak için antrenman sezonuna programdakinden daha önce başlamalıdırlar.

3- Slalom kayağı ise Tablo-1‘de görüleceği gibi, tümüyle farklı enerji sistemlerini çalıştırmaktadır ve ağırlıklı olarak anaerobik dayanıklılığa gereksinmektedir. Bacak kaslarının kuvvet dayanıklılığı ve diz bağlarının güçlendirilmesi yaşamsaldır. Yine, mukavemet kayağında olduğu gibi,yarışma ve eğitim sezonu Ocak/Şubat ayları olduğundan yıllık program bu noktalar dikkate alınarak planlanmalıdır. 

YILLIK PROGRAM  
I-Ekim/Kasım Dönemi:  
Salı :  Kısa koşu + tam esnetme (3 set) 
Perşembe : Kısa koşu + ısınma hareketleri + gerdirme (1 set) 
Cumartesi : Orta koşu + bacak gerdirme (3 set)

II-Aralık/Ocak Dönemi:  
Salı :  Orta koşu + tam esnetme (3 set) 
Perşembe : Kısa koşu + istasyon( hafif yoğunlukta) + gerdirme (1 set) 
Cumartesi : Uzun koşu + bacak gerdirme (3 set) 
 
III-Şubat/Mayıs Dönemi:  
Salı :  Uzun koşu + bacak gerdirme (3 set) 
Perşembe : Kısa koşu + istasyon ( orta yoğunlukta) +  gerdirme(1 set) 
Cumartesi : Orta koşu + tam esnetme (3 set)

IV-Haziran/Eylül Dönemi:  
Etkinlik 

II-KAYA TIRMANMA ANTRENMAN PROGRAMI:  
 
1. Periyod – Ekim Dönemi:  
Dinlenme ve ısınma amaçlı bir dönem olarak ele alınmalıdır. 4 haftalık, bu aktif dinlenme dönemi, sezona hazırlık açısından çok önemlidir. Zorlamalı antrenmanlardan ve tırmanışlardan sakının. Bu, sakatlanmalara ve performans düşüklüğüne (sürantrenman) neden olabilir. Aerobik hazırlık amacı ile, haftada 1 gün orta mesafe koşun ve bacak  gerdirin. Bir gün de kısa koşu ve esnetme antrenmanı yapın. Bu periyotta aerobik temelli, hafif tırmanışlar yapabilirsiniz. Hava koşullarına bağlı olarak, kaya veya yapay duvar çalışılabilir.

2. Periyod – Kasım/Aralık Dönemi:  
Aerobik kapasite arttırılırken, anaerobik/aerobik sınırda genel kuvvet dayanıklılığı geliştirilir. Bunların yanında, bir sonraki periyoda hazırlık amacı ile, geliştirmek istediğiniz kas grupları üzerinde özelleşerek, maksimal kuvvet çalışması programa eklenmelidir.

Kuvvet dayanıklılığı ve maksimal kuvvet çalışması için ağırlık salonun kullanılması uygundur. Yapay duvar çalışması temelde, aerobik amaçlı olsa da, fazla zorlamayan, teknik geliştirici ve anaerobik sistemin de devreye gireceği çalışmalar programa eklenmelidir. Haftanın bir günü, orta mesafe koşup tam esnetme yaparak, esneklik üzerine çalışın.

3. Periyod – Ocak/Mart Dönemi:  
Sezon öncesi, antrenmanlı olmanın zirvesine ulaşılacağı dönemdir. Bu periyottan daha fazla kazanç elde etmek istiyorsanız, tırmanışta kullanacağınız ve geliştirmeye gereksinim duyduğunuz kas gruplarının maksimal ve maksimal-altı kuvvet dayanıklılığı üzerine yoğunlaşmalısınız. Çalışmayı haftada iki kez tekrarlayın. Vücudunuzu dikkatle dinleyin ve herhangi bir aşırı ağrının, özellikle eklemlerde ilk işaretlerini aldığınızda, o kısmı dinlendirin ve kalan bölgeniz üzerindeki çalışmalarınızı sürdürün. Haftada en az bir gün 60-90 dakika hafif tempolu koşun ve tam esneyin. En az bir gün tırmanın. Çalışmanız tamamen teknik ve dayanıklılığa yönelik olmalıdır.

4. Periyod – Nisan/Eylül Dönemi:  
Program, sporcunun bu dönemi tümüyle tırmanmaya ayırdığını varsayar. Uzun süreli etkinlikler dışında, hafta içi iki gün yapay duvar ve hafta sonu iki gün kaya tırmanmak, ulaşılan performansı korumak için yeterli olacaktır. Yapabiliyorsanız, haftada bir gün uzun koşup esneyin. 

Program İle İlgili Bazı Notlar:

1. Yıl boyunca yaptığınız çalışmaların kayıdını tutun.Böylece, hem yıl içindeki gelişiminizi izleyebilecek, hem de bir sonraki sezon antrenman programınızı hazırlamak için elinizde döküman olacaktır.
2. Bu program, her ne kadar yoğun görünüyorsa da, ağırlık çalışması aracılığı ile sıkıştırmış bir çözüm önerisidir.  Sürekli olarak yeterli yoğunlukta (belki her gün)  tırmanma olanağınız varsa, en iyi antrenman bu olacaktır.

YILLIK PROGRAM  
I-Ekim Dönemi :  
Salı :  Kısa koşu + tam esnetme (3 set) 
Perşembe : Kısa koşu + ısınma hareketleri / tırmanma + gerdirme (1 set) 
Cumartesi : Orta koşu + bacak gerdirme (1 set)

II-Kasım/Aralık Dönemi:  
Pazartesi :  Kısa koşu + maksimal kuvvet + gerdirme (1+3 set) 
Çarşamba : Kısa koşu + genel kuvvet dayanıklılığı + gerdirme (1 set) 
Cuma :  Tırmanma + gerdirme (1+3 set) 
Cumartesi : Orta koşu + tam esnetme (3 set)

III-Ocak/Mart Dönemi:  
Pazartesi :  Kısa koşu + submaks./ maks. kuvvet + gerdirme (1+3 set) 
Çarşamba : Kısa koşu + submaks./ maks. kuvvet + gerdirme (1+3 set) 
Cuma :  Tırmanma + gerdirme (1+3 set) 
Cumartesi : Uzun koşu + tam esnetme (3 set) 
 
VI-Nisan/Eylül Dönemi:  
 Tırmanma

Related posts:

1. Aerobik Enerji oluşumu nedir? AEROBİK ENERJİ OLUŞUMU NEDİR: Organizmanın oksijenli enerji oluşum sistemidir. Burada...
2. Anaerobik Enerji oluşumu nedir? ANAEROBİK ENERJİ OLUŞUMU NEDİR: Organizmanın oksijensiz enerji oluşum sistemidir. İki...
3. Anaerorbik Kapasite’de Enerji Oluşumu  Ani ve çok yüksek tempoda yapılan yüklenmelerde organizma oksijensiz ortamda...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Hareket sistemimizin temel yapısını iskelet ve kaslar oluşturmaktadır. Kaslar kimyasal enerjiyi mekanik işe çeviren bir tür makine görevi görürler. İnsan vücudunun erkeklerde %40′ı, bayanlarda ise %25-30′u kaslarda oluşmuştur. Bu bölümün içeriğinde normal bir insan ile sporcu arasındaki metabolizma farklılıkları belirlenecektir.

ANTRENMAN VE KASLAR

Antrenmanın Kaslar Üzerindeki Etkisi:

            Bilinçli ve düzenli yapılan antrenmanların kaslar üzerindeki etkisi ve olumlu sonuçları bilinen bir gerçektir. Bu konuyu bazı temel verilerle açıklayacağız.

Kasların kaç türlü antrenman şekli vardır?

            Kasların 3 antrenman şekli vardır:

1. Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman
2. Sürat geliştirmeye yönelik antrenman
3. Dayanıklılık geliştirmeye yönelik antrenman

Kuvvet hangi faktörlere bağlı olarak artar?

-          Çalışmanın şiddetine

-          Alıştırmanın süresine

-          Alıştırmanın sıklığına

-          Uygun dinlenmeye

ANTRENMANIN DOLAŞIM ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

-          Düzenli antrenmanlar sonucu max. kalp dak. volümü de artar.

-          Antrenmanla nabız da daha az artma meydana gelir.

-          Efordan sonra nabzın normale dönüşü, antrenmansıza göre süratli olur.

-          Dayanıklılık sıralarında kalpte, kişiden kişiye değişik boyutlarda hipertrofi (kalp büyümesi) görülür.

Antrenmanın kalp üzerindeki etkisi:

• Kalp odacıklarının hacmi büyür.
• Antrenman sonucunda kalp kaslarında hipertrofi denilen gelişme, kalınlaşma, kuvvetlenme meydana gelir.

Kalbin atış sayısı iyi bir ölçüdür!

            Antrenmanlı insanların nabızları kolay kolay 120 nin üzerine çıkmaz. Oysa uzun süre hareketsiz kalmış ve organik farklarını kaybetmiş insanların kalp atış sayısı dakikada 120′nin üzerine kısa bir zamanda çıkar, soluk soluğa kalırlar. Bu yüzden yavaştan başlayarak, devamlı çalışmayla erobik kapasiteyi geliştirmek baş koşuldur.

Kalp atım sayısı en çok nereye kadar zorlanmalıdır?

ANTRENMAN VESOLUNUM SİSTEMİ

Derin nefes alma sporcuya neler kazandırabilir?

            Antrenman neticesi elde edilen, daha derin nefes alma alışkanlığı ile hem vital kapasite artar, hem de artık hava miktarı azalır. Sporculara bu fizyolojik özelik sık sık anlatılmalı ve onlarda derin nefes alışkanlık haline getirilmelidir. Eğer sporcu bu özelliği alışkanlık haline getirmezse özelliklede bu sporcu uzun mesafe koşucusu yada yüzücü ise doğal olarak çabuk yorulur. Sporcular solunum ritmine hareket ritmine uydurması gerekir. Başlangıçta bu iş bilinçli olarak yürütülür, sonraları ise bilinçsiz olarak yapılması sağlanır.

ANTRENMAN VE KUVVET

GİRİŞ: Bu konuda kuvvet kavramını ortaya koyarak, sporcuda kuvvet arttırılmasına yönelik antrenman çeşitlerini inceleyeceğiz.

Kuvvet nedir?

            Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasıla bilme yada bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir.

KUVVETİN TÜR BAKIMINDAN SINIRLANDIRILMASI

1. Maximal kuvvet

2.Çabuk kuvvet

3.Kuvvette devamlılık

1. Maximal kuvvet: Kas sistemimizin isteyerek geliştirebildiği en yüksek kuvvettir.

1. Çabuk kuvvet: Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir.

1. Kuvvette devamlılık: Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir.

SPORTİF UYGULAMALARDAKİ DEĞİŞİK KAS TİPLERİ

            Sprotif uygulamalarda her spor dalının öngördüğü değişik karakterde kas tipleri vardır.

• Tonik kas tipi
• Fazik kas tipi
• Üçüncü kas tipi
• Patlayacı tonik kaslar
• Patlayıcı balistik kaslar
• Patlayıcı reaktiv balistik kaslar

KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ

1. Maximal kuvvet antrenmanı: Maximal kuvvet antrenmanı denince genellikle akla, ağırlıkla (halter) yapılan kuvvet antrenmanı gelmektedir. Ancak bir çok spor dalında ek yüksüzde maximal kuvvet antrenmanı yapılmaktadır.(cimnastik, güreşte olduğu gibi)
2. Çabuk kuvvet antrenmanı: Çabuk kuvvet, sportif oyunlar için çok gerekli bileşik moterik özelliktir ve teknik, irade, sürat ve maximal kuvveti kapsamaktadır.
3. Kuvvette devamlılık antrenmanı: Devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile yapılır.
4. Elektro uyarım kuvvet antrenmanı: Bu çalışma türü sabit dirençli ortamlarda uygulanır. Kasların kasılmaları bir merkez sinir tarafından çalışan sistemli şekilde değil de, elektrikle uyarımla meydana gelir.
5. Desmodromik kuvvet antrenmanı: Pozitif ve negatif dinamik güç çalışmasını içerir. Bu antrenmanın önemli bir özelliği de rehabilitasyon çerçevesi içerisinde, kasların yeniden gelişmesinde (bağ, sinir, kas, yada kemik zedelenmelerinin sonrası) uygulanan bir antrenman türü olarak uygulanabilir olmasıdır.
6. İstasyon çalışması
7. Kas yapıcı maximal kuvvet antrenman metodu
8. İntramüsküler koordinasyon antrenman metodu: Bu antrenman metodunun yeni başlayanlar için kullanılması tavsiye edilmez. Bu metot sporcularda yüksek ve hızlı kuvvet gelişimini sağlar.

Kuvvet Antrenmanı Çalışmalarında Dikkat Edilecek Noktalar:

• Çok geniş ısınma çalışması antrenman öncesi yapılmalıdır:

1. Önce 10-15 dk. ısınma
2. Seri araları aktif ısınma
3. Bitim sonrası 5-7 dk. strecink (germe) cimnastiği

• Uygulamada yardımcı bulunmalıdır(eşli çalışma)
• Antrenmanlar aynı saatlerde yapılacaktır.(uyum)
• Spor kıyafeti uygun ve sıcakllığı korumalıdır.
• Hatalı teknikle uygulanan alıştırmalar anında kesilmelidir.
• Yapılan çalışmaların amacı ve uygulanma ilkeleri antrenmanlar öncesi açıklanmalıdır.(Motivasyon)
• Yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir.
• Sporcu yapacağı çalışmaların yararına tam olarak inanmalıdır.
• Kuvvet çalışmalarında iki antrenman arası dinlenme çalışmanın yoğunluğuna göre 24-48 saat arası olmalıdır.

Related posts:

1. Antrenman Bilgisi ve Önemi Sporun bilimsel olarak yapıldığı ülkelerde antrenman süreci çok yönlü alıştırmalara,...
2. insan vücudu anatomisi ve kaslar İNSAN VÜCUDU ANATOMİSİ VE KASLAR Kaslar , vücutta bulunan,...
3. ANTRENMAN BİLGİSİ 1- Performans nedir ? Bir fiziksel aktivite sırasında,  o...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

ISINMA VE SOĞUMANIN SPORCULAR İÇİN ÖNEMİ

“Isınma Egzersizleri”, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek ya da 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.

Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. “Soğuma” ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.

Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır.

 Bunun iki yararı vardır:

1.Vücut ısısını arttırmak,

2.Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak.

Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.

Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.

Soğumanın da iki temel amacı vardır:

1. Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,

2. Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Lâktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurursanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.
STRECHING – GERDİRME EGZERSİZLERİNİN ÖNEMİ
Eklem yerlerinin esnekliğini sağlanması ve kasların çalışmaya hazır hale getirilmesi için çok önemlidir.

Streching yapılarak eklem yeri ve kaslara esneklik kazandırılması yapılan sporda verimi yükselttiği gibi, olası bir sakatlanmayı da önler.

Esneklik bir eklem etrafındaki hareket alanı olarak tanımlanır. Her eklemde, performans için gerekli olan bir hareket alanı vardır. Spor yapıldığında, çalışılan makine ve ekipmanlarda bu hareket alanını çalışma ihtiyaçlarına göre ayarlayabilme olanağı, egzersiz verimi ve çalışma zevkini arttırmaktadır. Bununla birlikte  strechingle sağlanan esnekliği etkileyen şu faktörler de, egzersizlerde çok önemli rol oynamaktadır:

• 1. Yaş : Yaşlandıkça, eklemlerimiz esnekliğinin bir kısmını kaybederler.

• 2. Hareketsizlik : Bağ dokular, hareketsizlik sonucu kısalarak, eklemlerin esnekliğinin yitirilmesine neden olurlar.

• 3. Cinsiyet : Kadınlar, erkeklere nazaran daha esnek bir hareket sistemine sahiptirler. Birçok uzman, kadınların doğum kabiliyetlerinin bu esnekliği oluşturduklarından söz etmektedirler.

• 4. Vücut Tipi ve Güç Çalışması : Esneklik kişiden kişiye değişir; çünkü her bireyin farklı bir kas ve eklem yapısı, genetik oluşumu vardır. Esneklik dereceniz, kasları uzatma antrenmanı ile arttırılabilir.

Esneklik – Streching  çalışmasının Yararları :

• Kas ağrısını azaltır,
• Sakatlanma riskini (Kas yırtılması) azaltır,
• Hem fiziksel hem de ruhsal rahatlamayı arttırır ve sağlar.

Esnetme – Streching  Uygulaması
Birçok esnetme metodu vardır. Genellikle uluslararası kuruluşların önerdiği metot, statik esasa dayanmaktadır. Buna göre uygulama; esnetme esnasında yavaşça pozisyon alınarak ve ilgili esnetmeyi uyguladığınız kasınızda bir gerilme olana dek hareketi devam ettirmek suretiyle olmaktadır. Ancak bu gerilme kasınızda bir acı hissederek olmamalıdır.

Gerilme noktasına geldiğinizde, kaslarınızın uzamasını 10 ile 30 saniye için, yaylanmadan sabitleştirerek tutun ve sakın bozmayın. Yaylanmalı esnetmeler, kasın daralmasına, sıkışmasına neden olur. Buna esnetme refleksi denir. Böyle bir esnetme tekniğini kullanmak yanlıştır ve bu durum kas ağrısı ve sakatlanma olasılığını arttırır.

Esnetme çalışmasına harcayacağınız zaman, kondisyonunuza  bağlıdır. Ayrıca, fıtık, kas yırtılması, ayak veya el bileği burkulması, omuz ve sırt ağrısı gibi bir sağlık sorunu varsa, esnetme çalışmasına başlamadan önce, mutlaka doktorunuza başvurmalısınız. Çünkü bu durumda yapmamanız gereken birçok egzersiz vardır.

Sağlıklı spor yapabilmek için uymamız gereken bazı kurallar olduğunu unutmamak gerekir.

Bu kurallardan belki de en önemlisi antrenman veya maçlardan önce vücudumuzdaki adalelerin spor yapacak hale getirilmesi yani ısıtılmasıdır. İyi ısınmamış bir sporcu gerçek performansını sergilemekte gecikecek ve karşılaşmanın başlarında kötü bir grafik çizecektir. Bununla birlikte bir sporcunun başına gelebilecek en kötü olaya davetiye çıkarmış olacaktır. “SAKATLIK” …

Antrenmanlardan veya maçlardan sonra yorulan ve yıpranan adaleleri dinlendirmekte en az ısınmak kadar önemlidir.

Kan dolaşımının sağlıklı olması için hareketlerin kesinlikle gösterilen sırayla yapılması gerekmektedir. Kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin ama yüklenme yapmayın. Hareketleri yaparken tavsiye edilen sürelere uyun. Her spor dalında değişik adale grupları çalıştığından ısınma ve soğuma hareketleri de farklıdır.

Related posts:

1. sporda ısınma ve soğuma                                  Sporda Isınma ve...
2. Futbol’da ısınma nasıl olmalıdır?                                                        Bir müsabaka veya antrenmandan önce fiziksel ve...
3. Antrenman Bilgisi ve Önemi Sporun bilimsel olarak yapıldığı ülkelerde antrenman süreci çok yönlü alıştırmalara,...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Related posts:

1. futbolda antrenman planlaması FUTBOL ANTRENMAN PLANLAMASI ...
2. Antrenman Bilgisi ve Önemi Sporun bilimsel olarak yapıldığı ülkelerde antrenman süreci çok yönlü alıştırmalara,...
3. Antrenman Bilimi;Antrenman sonrasında toparlanma. ant-sirasinda-sonrasinda-toparlanma ...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

SIÇRAMA ve EGZERSİZLERİ

Sıçrama kişinin kendi ağırlığına karşı yapmış olduğu harekettir.Sıçrama derecesi, kasın gücü, patlama(çıkış) hızı, vücut yapısı, orantısı, kasların hızı, elastikiyeti ve motor koordinasyonu gibi özelliklere bağlıdır.
Kanada ve Yunanistan‘da yapılan araştırmalarda sıçrama yeteneğinin % 80 genetik olduğu, % 20‘sinin ise normal büyüme gelişme beslenme ve verilen antrenman programlarıyla geliştirilebileceği sonucuna varılmıştır.
Sıçramadaki kuvvet tendonların ve kasların esnemesiyle meydana gelir. Vücudun dizlere yüklenmesi ve esnemesi ayak bileklerinden vücudu taşıması, kollarından çok hızlı savrulması ile patlıyıcı kuvvet sıçramayla tamamlanır.
Patlayıcı kuvvet kısa bir süre içerisinde kasın konsantrik bir kasılma ile yüksek miktarda kuvvet uygulayabilmesi olarak tanımlanmaktadır. Elastik kuvvet ise, kasın eksantrik kasılmasının arkasına bir konsantrik kasılma ile sergilemiş olduğu, kısa bir zaman içerisindeki, yüksek miktarda kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanmasıdır. Voleybolda smaç ve blok için sıçramanın amortizasyon evresinde veya eksantrik kasılma sırasında kasın gerilmesi ile konsantrik kas kasılması daha güçlü olmaktadır. Bu performans sadece dizin aşırı fileksiyonu engellenirse gelmektedir ve amortizasyon evresi (eksantrik ve konsantrik kasılma arasında geçen süre) kısa olmaktadır. Kasın elastikiyetini etkili bir şekilde kullanmak için, relatif olarak yavaş sıçrama ile sonuçlanan eklemdeki aşırı fileksiyonu engellenebilmektedir. Elastik kuvveti geliştirmede en etkili yol sıçrama antrenmanlarıdır. Bilimsel spor araştırmalarına göre sıçramanın yerle teması sırasındaki kas kasılmasının eksantrik evresi sıçramanın konsantrik evresini geliştirmektedir.
Sıçrama egzersizleri dört grupta toplanır. Bu gruplar: Horizantal sıçramalar, vertikal sıçramalar, derinlik sıçramaları, vertikal ve derinlik sıçramaları.

1-Horizantal sıçramalar: Sagital düzlemde yapılan sıçramalardır. En büyük özelliği ise uzunlamasına yol kat eden sıçramalardır.

2-Vertikal Sıçramalar :Vertikal düzlemde yapılan çalışmalardır. Temel hedef yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulama yukarı doğrudur. Engel çıtaları veya kasalar üzerinde yapılan sıçramalar örnek olarak gösterilir.

3-Derinlik Sıçramaları :Vertikal düzlemde yapılan çalışmalardır. Özelliği önce derinlik sonra yükseklik kazanmasıdır. Örneğin; 60-80 cm. yüksekliğinde bir kasadan yere atlayıp aynı yükseklikte başka bir kasaya sıçrama gibi.

4-Vertikal ve derinlik sıçramaları : Vertikal düzlemde yapılan çalışma türüdür. Fakat derinlik kazandıktan sonra belli bir yükseklik kazanma ve bunu takip eden başka bir kasaya sıçrama ve tekrar belli bir yüksekliğe çıkma şeklindeki çalışmalardır. Örneğin; 80 cm. kasadan yere atlayıp 1 m. Yüksekliğindeki engeli geçip 45 cm. yüksekliğindeki kasaya sıçrayıp kasadan yere düşerek tekrar bir engel i geçme şeklinde devam eden çalışmalardır. Başarılı olmak için hem dikey hem de yatay sıçramalar birlikte kullanılmalıdır.
Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırılması, kol hareketlerinin iyileştiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar maksimum yükseklik ve maksimum uzunluk içinde yapılmalıdır.
Bir sporcunun sıçramasını neyin sağladığı belirlesek temel olarak iki faktörün etkili olduğunu görürüz:

1- Sporcunun tam gereken zamana alabildiğince çok kas lifini kullanabilme yeteneği (kas-sinir verimliliği)

2- Sıçrama için harekete geçirilen kas liflerinin kuvveti,
Eğer sıçrama yeteneğini arttırmak istersek sporcunun bu iki özelliğini geliştirmemiz gerekir. Kas-sinir verimliliği arttırmak için sporcu, sıçrama çalışması yapmalıdır. Sonuçta sporcunun gelişmesi bir yere kadar sürdükten sonra duracaktır. Dikey sıçramasını geliştirebilmesi için geriye kalan tek yol sıçramada kullanılan kasların gücünü arttırmak için planlanmış bir kuvvet antremanı programı uygulamaktır. Kuvvetteki artış sporcunun dikey sıçrama yeteneğini arttırmakla kalmayacak aynı zamanda sıçrama yeteneğini daha uzun bir süre muhafaza etmesini sağlayacaktır.

Related posts:

1. ANTRENMAN BİLGİSİ 1- Performans nedir ? Bir fiziksel aktivite sırasında,  o...
2. Futbol’da kuvvet niçin önemlidir?                                                Kuvvet Nedir? İçsel veya dışsal dirençlere karşı...
3. Antrenman Bilgisi ve Önemi Sporun bilimsel olarak yapıldığı ülkelerde antrenman süreci çok yönlü alıştırmalara,...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.