Error. Page cannot be displayed. Please contact your service provider for more details. (25)

Çarşamba , Ağustos 23 2017
Son Haberler
Buradasınız: Anasayfa / GENEL / ANTRENMAN / PLİOMETRİK ANTRENMAN

PLİOMETRİK ANTRENMAN


 

 

SIÇRAMA ve EGZERSİZLERİ

Sıçrama kişinin kendi ağırlığına karşı yapmış olduğu harekettir.Sıçrama derecesi, kasın gücü, patlama(çıkış) hızı, vücut yapısı, orantısı, kasların hızı, elastikiyeti ve motor koordinasyonu gibi özelliklere bağlıdır.
Kanada ve Yunanistan‘da yapılan araştırmalarda sıçrama yeteneğinin % 80 genetik olduğu, % 20‘sinin ise normal büyüme gelişme beslenme ve verilen antrenman programlarıyla geliştirilebileceği sonucuna varılmıştır.
Sıçramadaki kuvvet tendonların ve kasların esnemesiyle meydana gelir. Vücudun dizlere yüklenmesi ve esnemesi ayak bileklerinden vücudu taşıması, kollarından çok hızlı savrulması ile patlıyıcı kuvvet sıçramayla tamamlanır.
Patlayıcı kuvvet kısa bir süre içerisinde kasın konsantrik bir kasılma ile yüksek miktarda kuvvet uygulayabilmesi olarak tanımlanmaktadır. Elastik kuvvet ise, kasın eksantrik kasılmasının arkasına bir konsantrik kasılma ile sergilemiş olduğu, kısa bir zaman içerisindeki, yüksek miktarda kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanmasıdır. Voleybolda smaç ve blok için sıçramanın amortizasyon evresinde veya eksantrik kasılma sırasında kasın gerilmesi ile konsantrik kas kasılması daha güçlü olmaktadır. Bu performans sadece dizin aşırı fileksiyonu engellenirse gelmektedir ve amortizasyon evresi (eksantrik ve konsantrik kasılma arasında geçen süre) kısa olmaktadır. Kasın elastikiyetini etkili bir şekilde kullanmak için, relatif olarak yavaş sıçrama ile sonuçlanan eklemdeki aşırı fileksiyonu engellenebilmektedir. Elastik kuvveti geliştirmede en etkili yol sıçrama antrenmanlarıdır. Bilimsel spor araştırmalarına göre sıçramanın yerle teması sırasındaki kas kasılmasının eksantrik evresi sıçramanın konsantrik evresini geliştirmektedir.
Sıçrama egzersizleri dört grupta toplanır. Bu gruplar: Horizantal sıçramalar, vertikal sıçramalar, derinlik sıçramaları, vertikal ve derinlik sıçramaları.

1-Horizantal sıçramalar: Sagital düzlemde yapılan sıçramalardır. En büyük özelliği ise uzunlamasına yol kat eden sıçramalardır.

2-Vertikal Sıçramalar :Vertikal düzlemde yapılan çalışmalardır. Temel hedef yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulama yukarı doğrudur. Engel çıtaları veya kasalar üzerinde yapılan sıçramalar örnek olarak gösterilir.

3-Derinlik Sıçramaları :Vertikal düzlemde yapılan çalışmalardır. Özelliği önce derinlik sonra yükseklik kazanmasıdır. Örneğin; 60-80 cm. yüksekliğinde bir kasadan yere atlayıp aynı yükseklikte başka bir kasaya sıçrama gibi.

4-Vertikal ve derinlik sıçramaları : Vertikal düzlemde yapılan çalışma türüdür. Fakat derinlik kazandıktan sonra belli bir yükseklik kazanma ve bunu takip eden başka bir kasaya sıçrama ve tekrar belli bir yüksekliğe çıkma şeklindeki çalışmalardır. Örneğin; 80 cm. kasadan yere atlayıp 1 m. Yüksekliğindeki engeli geçip 45 cm. yüksekliğindeki kasaya sıçrayıp kasadan yere düşerek tekrar bir engel i geçme şeklinde devam eden çalışmalardır. Başarılı olmak için hem dikey hem de yatay sıçramalar birlikte kullanılmalıdır.
Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırılması, kol hareketlerinin iyileştiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar maksimum yükseklik ve maksimum uzunluk içinde yapılmalıdır.
Bir sporcunun sıçramasını neyin sağladığı belirlesek temel olarak iki faktörün etkili olduğunu görürüz:

1- Sporcunun tam gereken zamana alabildiğince çok kas lifini kullanabilme yeteneği (kas-sinir verimliliği)

2- Sıçrama için harekete geçirilen kas liflerinin kuvveti,
Eğer sıçrama yeteneğini arttırmak istersek sporcunun bu iki özelliğini geliştirmemiz gerekir. Kas-sinir verimliliği arttırmak için sporcu, sıçrama çalışması yapmalıdır. Sonuçta sporcunun gelişmesi bir yere kadar sürdükten sonra duracaktır. Dikey sıçramasını geliştirebilmesi için geriye kalan tek yol sıçramada kullanılan kasların gücünü arttırmak için planlanmış bir kuvvet antremanı programı uygulamaktır. Kuvvetteki artış sporcunun dikey sıçrama yeteneğini arttırmakla kalmayacak aynı zamanda sıçrama yeteneğini daha uzun bir süre muhafaza etmesini sağlayacaktır.


Hakkında yahya YALCiN

Cevapla