Error. Page cannot be displayed. Please contact your service provider for more details. (11)

Salı , Eylül 25 2018
Son Haberler
Buradasınız: Anasayfa / BRANŞLAR / FUTBOL / FUTBOL ANTRENMANLARI :TEPE GÜÇ

FUTBOL ANTRENMANLARI :TEPE GÜÇ


 

 

FUTBOL İÇİN TEPE GÜCÜ NASIL GELİŞTİRİLİR

Az sayıda oyuncu futbol antrenmanı hakkına sahip olur.

 

Bugünün futbolcuları “tam sporcu” olmalı…indir

 Zorluklara direnmek için üst vücut gücüne sahip olmalılar. Süreyi uzatmak için mükemmel aerobik ve anaerobik dayanıklılık seviyelerine ihtiyaçları vardır.

Ağırlıkları kaldırırsanız – bir vücut geliştirmeci ile aynı şekilde – kendinizi ve oyununuzu büyük bir zarara uğratıyorsunuz.

 

Vücut geliştiriciler ve sporları ağırlıklı olarak güç temelli olan sporcular, büyüklük, hacim ve maksimal güçlerini arttırmak için eğitileceklerdir. Aerobik dayanıklılık seviyelerine, hatta çevikliklerine ve esnekliklerine zarar verecek kadar endişeli değiller.

Tüm yaptığınız, tüm yıl boyunca tipik 3 set 8-12 tekrarını takip ederseniz, futbol kuvvet antrenman seanslarından en iyi şekilde yararlanmaktan çok uzaksınız.

Neden daha yakından bakalım…

Futbolda, tekme, zıplama, mücadele, bükme ve döndürme için daha düşük vücut gücü gereklidir ve ayrıca patlayıcı hızın temelini oluşturur.

Topu korumak, rakipleri tutmak, atmak ve tamamen güç ve patlamaya katkıda bulunmak için üst vücut gücü gereklidir.

 

Mutlak veya Maksimal Direnç

Mutlak güç, bir kas grubunun tek, anlık büzülmede uygulayabileceği maksimum kuvvettir. Örneğin, 250 lbs’lik bastırma ayağı basabilen bir oyuncu, 200 lbs’lik bacak basabilen bir oyuncudan daha büyük bir mutlak güce sahiptir.

Futbolda, iyi maksimal güç, rakipleri tutmak ve topu korumak için faydalıdır. Daha da önemlisi, kas hızının ve gücünün temelini oluşturur.

Ama bir uyarı var ..

Maksimum güç (genellikle bir tekrar maksimum ile ölçülür) zaman için herhangi bir tahsisat yapmaz – örneğin, bir halterci 30 saniye ya da daha fazla yavaş yavaş inçlik bir inçlik bir ağırlık kaldırabilir.

Futbolcuya fazla faydası yok.

O zaman bir başparmak kuralı olarak, maksimum kuvvet antrenmanı sadece mutlak kuvveti arttırmaktan daha büyük bir amaca hizmet eder…

Sonuç patlayıcı hızınızı ve gücünüzü arttırmak olmalıdır.


Kas Gücü
Gücü, hem mutlak mukavemet hem de hareket hızının bir ürünüdür. Birini (diğerini düşürmeden) artırın ve patlayıcı gücü artırın.

Evet, hiçbir şey yapmazsanız, popüler spor dergilerinin hemen hemen her sayısında bulabileceğiniz genelleştirilmiş bir ağırlık rutini izlerseniz, gücünüzü artıracaksınız. Bu, tabii ki, hızınızı ve esnekliğinizi korumaya devam edeceğinizi varsayar.

Ancak, kasılma hızını bilinçli olarak arttırırsanız, bu genelleştirilmiş programlar bile geliştirilebilir.

Güç eğitiminin bir başka, oldukça etkili formu, tartı denir  Plyometrics, hem tekli hareket modellerinde hem de elementleri birleştirerek güç ve hız arasındaki boşluğu kapatır.

Kulağa karmaşık geliyor ama değil.

Aslında oyuncu ve koçun kurallara katı bir şekilde uyması koşuluyla çok kolay bir eğitim türüdür.

 

GÜÇ VE DAYANIKLILIK

Gücü veya kas dayanıklılığı, bir kas grubunun tekrarlanan, yüksek yoğunluklu hareketleri yapabilmesidir. Mukavemet dayanıklılığı futbol için – ve güç gibi – belki de tüm güçlerden daha elzemdir.

Futbol antrenman rutininizde bir noktada kuvvet dayanıklılığı geliştirmeye odaklanmalısınız. 8-12 tekrardan oluşan 3 setimize geri dönersek, genel ağırlık programları futbol spesifik güç dayanıklılığını geliştirmek için en iyi verimsizdir…

Çok daha verimli bir kurulum  devre eğitimidir . Eğer istasyonları, futboldaki hareket paternine uyan devreye dahil ederseniz, oyunun önündesiniz!

Bütün bu farklı futbol gücü antrenmanlarıyla, işler biraz bunaltıcı olmaya başlayabilir. Maksimum kuvvet ve güç ve kas dayanıklılığı için – özellikle de eğitim süreniz kısıtlı olduğunda – nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Açıkçası, cevap sen değilsin.

Profesyonel oyuncular bile yapamaz ya da yapamaz.

Bunun yerine, bir futbol kuvvet antrenman programını birkaç aşamaya ayırıyoruz – her biri 4 veya 12 hafta sürüyor 

 

BİR FUTBOL GÜÇ EĞİTİM PROGRAMI İÇİN 4 AŞAMA

Futbol gücü antrenman planınızda uzun vadeli bir bakış açısı almanız çok önemlidir.

Haftada sadece 1 ağırlık seansı yapıyor olsanız bile, sezonunuza uyum sağlamanız gerekir.

Konuşmak için büyük resme bakmak, hepsinin nasıl bir araya geldiğini görmenize yardımcı olacak. Aynı zamanda, sadece birkaç eğitim seansında herşeye hitap etmeye çalışarak baskıyı keser;

İşte bir sezonu ve bir futbol gücü antrenman programını nasıl kırılabileceğine dair bir örnek, sadece birkaç yönetilebilir aşamaya…


Off-Season – Build Fonksiyonel Mukavemet
Futbolu, herhangi bir spor gibi, vücuda pek çok eşit olmayan talepleri yerleştirir.

Çoğu oyuncunun örneğin baskın tekme ayağı vardır. Aynı motor kalıplarını, her yıl on binlerce kez kullanıyorlar.

Ve böylece, bazı kaslar diğerlerinden daha fazla gelişir. Bazı eklemler diğerlerinden daha fazla stres altında yerleştirilir.

Bu aşamanın hedefleri şunlardır:

  • Sonraki aşamalarda daha yoğun çalışma için eklemleri, kasları, bağları ve tendonları hazırlamak
  • Düşük stabilizatör kaslarını güçlendirmek için
  • Vücudun sağ ve sol tarafını dengelemek için
  • Fleksörler ve ekstansörler arasındaki dengeyi telafi etmek için (örneğin, futbolcular, tekrar eden tekme eylemlerinden aşırı gelişmiş dörtlü elde etmek için kötüdürler. Hamstring yaralanmaları oyunda bu kadar yaygındır).

Futbol kuvvet antremanınızın iyi bir kısmı çekirdek stabilitesine odaklanmalıdır  Daha popüler hale gelen bir eğitim şekli ve haklı olarak…

Göbek – karın, sırt ve gövde – hepsi “güç merkezinizi” oluşturur. Her büküm, döndürme, durma ve harekete başlama, çekirdeğiniz tarafından desteklenir. Üst ve alt bedeninizin uyum içinde çalışmasına, şok ve stresin en aza indirilmesine izin verir.

Bu, herhangi bir futbol antrenman programının en önemli aşamasıdır . Ancak çoğu sporcu bunu reddediyor. Ve genç oyuncular için iki katına çıkar.

Bu aşamada attığınız temeller, daha sonraki aşamalarda oluşan güç ve güç kalitesini tam olarak belirler. Daha da önemlisi, bu aşama olmadan, yaralanmalar – hem kısa hem de uzun vadede çok daha olası.


Sezon Dışı / Erken Sezon Öncesi – Maksimum Gücü Oluşturun İnşa
etmek için iyi bir temel ile, 2. aşamaya geçmek için tamamen hazırsınızdır.

Çoğu oyuncunun bitirdiği yer burası – tüm yıl boyunca aynı rutinde (ya da bazı ufak değişikliklerde).

Ama bu sizin için güzel bir haber…

Sporun özel taleplerini karşılayan bir futbol antrenman programı izliyorsunuz -  büyük bir  avantajınız var.

—–  Yan Not  —– 
Maksimum güç, diğer fazlara göredir. Belli sebeplerden dolayı genç sporcular ağırlıklarını maksimumlarının altına çekmelidir. Bununla birlikte, bu faz diğer fazlardan daha yüksek yükler kullanmalıdır. 
——–

Bu aşamanın amacı mümkün olan en yüksek gücü geliştirmektir. Güç bizim genel sonucumuz olduğu için, önce gücü geliştirmek ve sonra da futbola özgü güce dönüştürmek anlamlıdır.

Amaç, mevsimin başlangıcından önce bu aşamayı tamamlamaktır. Bu şekilde sezon öncesi eğitimin ikinci aşamaları güç ve dayanıklılık dayanıklılığı eğitimine odaklanabilir.


Geç Ön Sezon – Kas Gücü ve Dayanıklılık Dayanımı
Vücudunuzu iyi hazırladınız.

Sağlam bir güç tabanı oluşturdunuz.

Ve şimdi tüm çabalarınızın ödülleri kazanma zamanı…

Futbol kuvvet antrenmanının bu aşamasında, gol kazançlarınızı futbola özgü güç ve kas dayanıklılığı haline getirmektir.

Futbol, ​​birkaç eşit patlayıcı kuvvet ve dayanıklılık dayanıklılığı gerektiren birkaç spor talebinden biridir.

Kateter eğitimi ve / veya devre eğitimi, bu aşamadaki ağırlık odasındaki oturumların yerini almalıdır. Programınıza bağlı olarak yaklaşık 4-6 hafta sürecek.


Sezon içi – Bakım
Dengeli bir oyuncu olmak için daha fazla rekabet gücü geliştirmek için az miktarda azami güç kaybettiğinizi kabul etmeniz gerekir. Ama seni daha iyi bir oyuncu yapacak!

In-sezonunda, hedefi Yorucu sezon öncesi dönemde yaptık kazançları korumak olduğunu  olmaksızın  ulaşan veya eğitim üzerinde bitti.

Unutmayın, en iyi eğitim biçimlerinden biri rekabetçi bir oyun. Tüm diğer egzersiz seanslarını buna dahil edin.

Sarılmadan önce bir nokta daha…

Bu,   futbol antrenman rutininizde büyük, sürekli bir aşama değildir .

Rekabet mevsimi 9 aya kadar sürdürebileceğinden, güç rutinini daha küçük çevrimlere bölmelisiniz.

Her biri, örneğin 6-8 hafta sürebilir. Her döngünün başında hafif ağırlıkları kaldırırsınız ve belki de birkaç set gerçekleştirirsiniz. Döngünün ortasında bir zirveye ulaşıyorsunuz (4-5. Hafta) ve tekrar sonuna doğru inceliyorsunuz.

Profesyonellerin vücutlarını (ve zihinlerini) taze ve yaralanmadan uzak tutmak için kullandıkları başka bir tekniktir.

 

 


Hakkında SportMen

Yoruma kapalı.