Error. Page cannot be displayed. Please contact your service provider for more details. (3)

Pazartesi , Mayıs 22 2017
Son Haberler
Buradasınız: Anasayfa / GENEL / sporda beslenme

sporda beslenme


SPORDA BAŞARI İÇİN BESLENME

Yemek yemek çok güzel,  fakaat….

Güzel kokulu, bol tereyağlı bir kebaba karşı direnmek biraz güçtür. Buna rağmen kimse 100m yarışından önce tavsiye edemez.  Bunu bütün antrenörlerin ve sporcuların bilmesi gerekir.

Özellikle sporda beslenme konusunda herkes kulaktan dolma bir takım bilgiler biliyordur. Ağırlık kaldıran sporcuların çok et yemesi gerektiği, uzun mesafe koşanların makarna ve buna benzer yiyecekler tüketmesi gerektiği, çok su kaybedilen branşlardan önce bolca su içilmesi gerektiği çok şekerli yiyecekler yiyerek  enerji depolanması gerektiği…  Tabii ki bu örnekleri çoğaltmak mümkün ve bu lafların arkasında genelde her konuyu çok iyi bildiğini sanan kişiler vardır.

Kim yukarıdaki büyük sözlerden beslenme sorununu çözeceğini sanıyorsa yanılır, bu kişilerin yanlış beslenme ile en disiplinli bir şekilde ve en ağır antrenmanlarla dahi başarılı olması mümkün değildir.

Bazı kilojoule , temel ihriyaçlar ve aminoasit gibi birtakım terimler biyoloji, fizik ve kimyayı hatırlatsa da, anımsattığından biraz ürkütücü etki gösterse de, yüksek eğitim görmeden de kişi kendi beslenmesini ayarlayabilir. Bu terimlere bir parça ihtiyacımız var, fakat bunlar temel sorulara cevap bulabilmek içindir.

                 

Mesela şu ya da bu sporu yaparken günlük kişisel ihtiyaç ne kadardır?

Tarafımdan antrenman verilen sporcuların, verdiğim antrenmanları yerine getirebilmesi için nasıl beslenmeleri gerekir?

                Antrenmana gelen sporcularım ne zaman, ne ve nasıl yemek yemelidir?

Antrenman ve yarışma zamanlarında,yemeyi istediğim fakat yememem gerekli şeyler nelerdir?

Tabii ki bu kolay bir şey değil, bir yanda nefis kokulu ve karşı konulması güç görünüşlü yiyecekler diğer yanda spor ve antrenman.

Hacettepe Üniversitesi ve ODTÜ`den araştırmacıların 1455 sporcu üzerinde yaptıkları çalışmada et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinlerin, sebze, meyve, bal ve tatlı gibi besinlerin başarıya ulaşmada etkili olduğu inancının yaygın olduğu, her 100 sporcudan 7-8 inin günlük besinlere ek olarak vitamin aldıkları, birçoğunun ise  ekonomik düzeylerinin düşük olması nedeniyle ve beslenme bilgilerinin eksikliği ile günlük gereksinimlerini karşılayamadıkları ortaya çıkarılmış durumdadır.(1)

Tablo-1 –(7)

Bir sporcunun çeşitli uğraşlarda kullandığı kj /kg. başına /Saatte ve Kkal/her kg. vücut ağırlığı ve saat başına

Yapılan iş

Kj/kg/Saat

Kkal/kg/Saat

Uyku 3,89 0,93
Temel ihtiyaçlar ( yatarken , uyanık ) 4,19 1,00
Temel ihtiyaçlar artı sindirim 4,61 1,10
Oturma (temel ihtiyaç ve oturma) 4,35 1,04
Ayakta uyuma 4,44 1,06
Ayakta ceza 5,15 123
Suda yatma (18 celsius) 5,23 1,25
Teori dersi 6,28 1,50
Giyinme ve soyunma 7,08 1,69
Pedal çevirme 4,5kg/ Saatte 9,84 2,35
Yürüyüş 3km/ Saatte 10,47 2,50
Kürek çekme, 3km/ Saatte (hareketli sandalyeyle) 11,51 2,75
Yürüyüş 4,5km/Saatte 11,72 2,80
Bilardo oynama 12,14 2,90
Sabah jimnastiği (hafif jimnastik ) 12,56 3,00
Yüzme 16m/ Dakikada 12,56 3,00
Bisiklete binme 6 km/ Saatte 14,82 3,54
Kürek çekme 3km/ Saatte ( Sabit oturma yerinde ) 15,16 3,62
Yürüyüş 6km/ Saatte 15,49 3,70
Bayrak çalışması 17,17 4,10
Ata binme (Trab) 17,58 4,20
Yüzme (serbest) 1,2km/ Saatte 18,42 4,40
Dansetme (Fokstrot) 44m / Dakikada 18,59 4,44
Masatenisi 18,84 4,50
Buz koşusu12km/ Saatte 21,02 5,02
Dansetme ( Wals) 28m/Dakikada 21,35 5,10
Bisiklete binme 15km/ Saatte 22,52 5,38
Koşma 186m/ Dakikada 28,05 6,70
Ata binme (Galopp) 28,05 6,70
Kano`ya binme 29,31 7,00
Kürek çekme 6km/Saatte  (Hareketli sandalye) 30,90 7,38
Buz koşusu 203m/Dakikada 32,66 7,80
Halka ve barda jimnastik aşağı yukarı 33,49 8,00
Pedal çevirme7,5 km/Saatte 33,91 8,10
Eskrim(Flöre) 34,54 8,25
Bisiklete binme 21km/Saatte 36,51 8,72
Kayak koşusu 9km/saatte 37,68 9,00
Eskrim (Epe) 38,94 9,30
Kürek çekme 6km/Saatte (Sabit oturma yerinde ) 38,94 9,30
Eskrim (Kılıç-Sabr) ortalama 39,15 9,35
Koşu 9km/Saatte 39,77 9,50
Buz koşusu 21km/Saatte 41,53 9,92
Koşu 12km/Saatte ortalama 42,22 10,13
Yüzme 47,2m/Dakikada 43,12 10,30
Yüzme 50m/Dakikada 44,88 10,72
Kürek 93,4m/ Dakikada 45,64 10,90
Atma 46,05 11,00
Kayak antrenmanı 46,05 11,00
Bisiklete binme 30km/ Saatte 50,24 12,00
Koşu 15km/Saatte 50,66 12,10
Buz koşusu 324m/Dakikada 53,17 12,70
Güreş ortalama 59,29 14,16
Koşu 300m/Dakikada 62,80 15,00
Kayakla koşu 288m/Dakikada 63,34 15,20
Koşma 325m/Dakikada 147,38 35,20
Koşma 400m/Dakikada 355,88 85,00

 

 

Sporcunun ihtiyacı ne kadardır?

 

İhtiyaç duyulan enerji miktarı yapılan sporun cinsine göre farklıdır. 20 000kj den fazlası günlük olarak çok seyrek kullanılır.(7) Fazlasını sporcular da kullanamazlar, çünkü bağırsaklar bu kadar enerji miktarını çevirecek durumda değildir. Hatta aksine organizmanın sindirimine aşırı yüklenildiğinden vücudun başarı oranını görünür biçimde düşürür.

Ortalama olarak sporcularda kilo başına saatte 8 ile 13 Kilojoule  başarılı bir antrenman için yeterlidir.(7)

Sporcular genellikle iyi tahmin edemez, gerekli enerjinin üzerine çıkarlar. Fazla beslenme ise başarıyı negatif yönde etkiler.

Özellikle antrenman ve müsabaka dönemlerinde alınan besin maddeleri gerekenden fazla olmamalı, mide ve bağırsaklar dinlendirilmelidir. Böylece beslenme bozukluğu önlenecek yapılan antrenman yerini bulacaktır.

Aşırı yanlış beslenme özellikle yaz aylarında sıcak nedeniyle kondüsyonu birdenbire düşürebilir.

Sporcular ne kadar besin maddesi alacaklardır? Yapılan spor dalına göre Tablo2’de bu değerleri bulacaksınız.

Tablo –2 –(7)

 

Çeşitli spor dallarında alınması gereken joule miktarı

 

Spor Cinsi

Ortalama günlük joule ihtiyacı

 

Her kg. vücut ağırlığı için her saat başına 70 kg. Ağırlığındaki bir sporcu için
Jimnastik

Eskrim

Buz pateni

Masa Tenisi

Binicilik

Atlama

Sürat Koşuları

 

8,36 kj

(2,0-2,4 Kalori )

 

Ca. 12.000 kj

( 3500-4000 Kalori )

 

Tenis

Futbol

Basketbol

Hokey

Yüzme (sprint)

Kürek

Pentatlon- Heptatlon

Orta-Uzman mesafe

Kayak

Boks

Kayakla atlama

Dağcılık

Aletli jimnastik

Bisiklet (Pistte )

 

10,00 kj

(2,1-2,7 Kalori )

 

Ca.15.000 kj

(4000-4500 Kalori )

 

Buz Hokeyi

Bisiklet (Yolda )

Kayak

Sutopu

Halter

Güreş

Atmalar

Yüzme ( Uzun mesafe )

 

11,20 kj

(2,7-3,0 Kalori )

 

Ca 20.000 kj

(4500-5000 Kalori )

 

Soğuk havalarda ise enerji kaybını telafi etmek için joule oranı %10 – 20 fazladan hesaplanır. Daha önce açıkladığımız gibi burada ölçü birimleri vücut ağırlığına ve yapılan işe göre değişir.

Bayan sporcuların ise ortalama %5-10 daha az günlük enerji ihtiyaçları vardır.(7)

Deri altı yağ dokusunun kalınlığından dolayı ısı izolasyonu daha iyidir. Dolayısıyla erkeklere göre daha az ısı kaybederler,(10) yoğun antrenman yapıyorlarsa tabiki kalori miktarı artar.

Gençlerde daha fazla besin maddesine ihtiyaç vardır. Birincisi vücut gelişiminden ötürü, ikincisi organizmaları besin maddelerinin tamamı enerjiye dönüştürülemez.

Uzun mesafe koşularında, kayak koşusunda, devamlılık antrenmanlarında, uzun mesafeli yüzmelerde tablodaki değerlerin üzerine çıkılabilir, ama 32.000 joule kadar 32.000 joule`den fazlası imkansızdır. Çünkü günlük çevrilebilecek enerji miktarı sınırlıdır. Harcanmış olan enerji miktarı daha sonraki günlerde telafi edilir.(7)

Pratikte bu şu anlama gelir, sporcu gerekenden fazla besin maddesi almamalıdır.

Kamplarda yemeklerin porsiyon olarak verilmesi bu açıdan gereklidir, ama sporcununda beslenmesinin derecelerine ne oranda etkili olduğunun bilincinde olması gerekir ve anlayışla disiplinli olarak beslenmesini ölçülü tutmaya çaba harcamalıdır.

Bu konuda bilgisiz olan sporcuların serbestçe ve isteklerine göre yemek seçmeleri doğru değildir.

Antrenör ve idarecilere bu konuda çok önemli görevler düşmektedir. Ana hatlarıyla doğru beslenmeyi anlatmalı, fizyolojik olarak inandırıcı örnekler vererek doğru beslenmeyi izah etmeleri gerekir.

 

Biyolojik kaliteler

 

Eğer sporcu ne kadar kilojoule ihtiyacı olduğunu bilirse, ağız tadına göre fiziksel olarak ihtiyacı olan besin maddelerini alabilir.

Şimdi kendi kendinize şu soruyu yöneltin:  ihtiyacım olan joule`yi nasıl hesaplayabilirim?

Besin maddeleri 3 ana gruba ayrılabilir.

                Karbonhidratlar,

                Proteinler ve

                Yağlar.

(Bunların yanında vitamin ve mineraller gelir) Bunlardan her biri vücutta ayrı ayrı fonksiyonları yerine getirirler, hepside belirli enerjileri taşırlar.

 

Karbonhidratların ve proteinlerin her gramı 17kj. ( ya da 4,1 kcal.), yağlar her gramı 38-39kj. (Aşağı yukarı 9,3 kcal. ) taşırlar. Ama yanlızca enerji önemli değildir. Aynı zamanda hesaplarken kalite de önemlidir.(7)

En önemlisi vücuda alınması gerekli,

Karbonhidratlar (her şeyden önce unda, yer elmasında, meyvada, şekerde,

sebzede)

                Proteinler (et, süt, peynir, yumurta )ve

                Yağlar arasındaki dengenin kurulmasıdır.

Vücuda alınması gerekli joule miktarı düşük seviyedeyse,

Karbonhidrat: protein: yağ

arasındaki denge en uygun şöyle formüle edilebilir. 4: 1: 1.

Daha yüksek enerji ihtiyacında bu oranlar 5: 1: 1. olarak değiştirilmesi tavsiye

edilir.(5)

Bir başka kaynağa göre günde 2500-3000 k.kalori ihtiyaç duyan kişilerde alınacak besin maddelerinin dağılımı şöyledir. (2)(4)(10)

Aktif sporcularda günlük enerji gereksinimleri daha fazladır. Devamlılık gerektiren spor branşlarında örneğin uzun mesafe koşucularında, yüzmede, bisikler branşlarında günde 5000k. Kalori veya daha fazla enerji harcarlar. Fransa turuna katılan bisikletçilerin günlük gereksinimleri 10.000 k.kalori kadardır. Ek enerji gerektiren hallerde yağ ve protein artışı yerine karbonhidrat artırılır. Bu dağılım aşağıdaki gibidir.(2)(4)

Bazı spor branşlarında özellikle kaslara yönelik antrenmanlarda ufak bir değişiklik yapılması, ağırlığın karbonhidrattan bir parça proteine kaydırılması anlamlı olur.

Hangi besin maddesinin ne kadar enerji taşıdığını ne oranda karıştırıldığını Tablo-3  göstermektedir.

Tablo-3- (5)(7)

 

Bazı besin maddelerinin taşıdıkları besin değerleri.

Satın aldıklarımızın yenebilen her 100g`ının içerdikleri

  Kjul Kkal Protein Yağ Karbohid.
  g g g g g
Et ve Et mamulleri
Bıldırcın 806 192 19,6 12,1 ….
Güvercin 1234 294 18,5 23,8 ….
Tavşan 680 162 21,0 8,0 ….
Dana eti (Az yağlı) 655 156 19,7 8,0 ….
Koyun eti (Az yağlı) 1029 245 16,8 19,4 ….
Keçi eti 609 145 16,0 9,0 ….
Sığır eti (Az yağlı) 945 225 19,4 15,8 ….
Kavurma 2814 670 20,0 65,5 0,2
Pastırma 1050 250 29,5 13,9 ….
Salam 1890 450 23,8 38,1 1,2
Sosis (EBK Tipi) 852 203 20,3 13,5 ….
Sucuk (Bütün çeşitleri) 625 179 21,0 10,5 ….
Beyin ( Bütün çeşitleri) 525 125 10,4 8,6 0,8
Böbrek (Kuzu) 441 105 16,8 3,3 0,9
Dalak (Sığır , Dana) 436 104 18,1 3,0 0,0
İşkembe (Sığır) 420 100 19,1 2,0 0,0
Karaciğer ( Dana) 588 140 19,2 4,7 4,1

   Kanatlı ve Av Hayvanları

  Kjul Kkal Protein Yağ Karbohid.
Tavuk Beyaz eti (Derisiz)          478 114 23.2 1.7 —-
Tavuk Siyah eti (Derisiz) 525 125 20.1 4.3 —-
Hindi Et ve Deri 672 160 20.4 8.0 —-
Kaz  1558 371 15.9 33.6 —-
Ördek 1696 404 11,5 39.3 —-
Tavuk Yumurtası (Beyaz) 205 49 10.1 9.0 1.2
Tavuk Yumurtası (Sarı) 1549 369 16.4 32.9 0.2

   Balık ve Balıkmamülleri

  Kjul Kkal Protein Yağ Karbohid.
Alabalık 705 168 18.3 10.0 —-
Levrek 390 93 19.2 1.2 —-
Palamut 705 168 24.0 7.3 —-
Sardalye 672 160 19.2 8.6 —-
Uskumru 667 159 21.9 7.5
Havyar 1100 262 26.9 15.0 3.3
Karides 382 91 18.1 0.8 1.5
Midye 399 95 14.4 2.2 3.3

   Süt ve Sütmamülleri

  Kjul Kkal Protein Yağ Karbohid.
Süt (Yağsız İnek) 147 35 3,4 0,2 4,9
Süt (Keçi)                                    289 69 3,6 4,1 4,5
Süttozu (Yağzık) 1520 362 36,2 0,8 52,0
Yoğurt (Yağlı) 260 62 0,3 3,4 4,9
Beyaz Peynir (Edirne) 987 235 15,4 18,2 0,8
Cheddar 1692 403 24,9 33,1 1,3
Çokelek (Taze) 903 215 35,0 5,6 3,2
Gravyer (% 8 Tuzlu 1734 413 29,8 32,3 0,4
Kaşar Peyniri 1696 404 27,0 31,7 1,4
Krem Peynir 1465 349 7,6 34,9 2,7
Lor peyniri (Tuzsuz, Yağsız) 357 85 17,3 0,4 1,9

   Yağlar

  Kjul Kkal Protein Yağ Karbohid.
Ayçiçek Yağı 3712 884 0,0 100,0 0,0
Margarin (Mutfak) 3024 720 0,0 82,0 0,0
Margarin (Kahvaltı ,Tuzlu) 3019 719 0,9 80,5 0,9
Mısırözü Yağı 3712 884 0,0 100,0 0,0
Zeytinyağı 3712 884 0,0 100,0 0,0
Hayvansal:          
Balık Yağı 3780 900 0,0 100,0 0,0
İç Yağı 3183 758 0,0 100,0 —–
Kuyruk Yağı 3788 902 0,0 100,0 0,0
Tereyağı 3011 717 0,9 81,1 0,1

   Tahıllar

  Kjul Kkal Protein Yağ Karbohid.
Arpa 1465 349 8,2 1,0 78,8
Buğday 1394 332 12,7 2,5 70,1
Buğday Unu (Ekmeklik % 80) 1533 365 11,8 1,1 74,7
Buğday Unu Kepekli 894 213 16,0 4,6 61,9
Buğday Unu (Tam %100) 1398 333 13,3 2,0 71,0
Bulgur 1486 357 10,3 1,2 78,1
Grisini 1818 433 12,3 13,9 —–
İrmik 1558 371 11,4 0,9 77,0
Makarna 1549 369 12,5 1,2 75,2
Mısır (Corn Flakes) 1621 386 7,9 0,4 85,3
Mısır (Haşlanmış) 382 91 3,3 1,0 21,0
Mısır Unu 1545 368 7,8 2,6 76,9
Pirinç 1524 363 6,7 0,4 80,4
Şehriye 1629 388 12,8 4,6 72,0
Tarhana 1327 316 12,2 4,4 56,6

  Patates

  Kjul Kkal Protein Yağ Karbohid.
Patates 319 76 2,1 0,1 17,1
Patates Kabuklu 293 69 2,0 0,1 15,0
Patates Unu 1474 351 8,0 0,8 80,0
Pon Frit 920 219 4,0 8,0 34,0

   Kuru Baklagiller ve Yağlı Tohumlar                                                                

  Kjul Kkal Protein Yağ Karbohid.
Ayçiçek Çekirdeği 2352 560 24,0 47,3 19,9
Badem 2511 598 18,6 54,2 19,5
Bakla (İç) 1419 338 25,1 1,7 58,2
Barbunya 1465 349 22,9 1,2 63,7
Bezelye 1461 348 24,2 1,0 62,7
Börülce 1440 343 22,8 1,5 61,7
Ceviz 2734 651 14,8 64,0 15,8
Çam Fıstığı 2667 635 13,0 60,5 20,5
Fındık 2662 634 12,6 62,4 16,7
Kabak Çekirdeği 2562 610 30,0 50,0 10,0
Kestane 814 194 2,9 1,5 42,1
Kuru Fasulye (Beyaz)                 1428 340 22,3 1,6 61,3
Mercimek 1428 340 24,7 1,1 60,1
Nohut 1512 360 20,5 4,8 61,0
Soya Fasulyesi 1692 403 34,1 17,7 33,5

   Sebzeler

  Kjul Kkal Protein Yağ Karbohid.
Bakla (Taze) 302 72 5,2 0,4 9,8
Bamya (Taze) 151 36 2,4 0,3 7,6
Bezelye İç 352 84 6,3 0,4 14,4
Bezelye (konserve susuz) 369 88 4,7 0,4 1,68
Biber (Taze) 92 22 1,2 0,2 4,8
Börülce (Taze) 533 127 9,0 0,8 21,8
Domates kırmızı 92 22 1,1 0,2 4,7
Ebegümeci 197 47 4,4 0,6 4,3
Enginar 218 53 3,0 0,2 7,1
Fasulye (Taze) 134 32 1,9 0,2 7,1
Fasulye (Konserve) 100 24 1,4 0,2 5,2
Havuç 176 42 1,1 0,2 9,7
Hıyar (Soyulmamış) 63 15 0,9 0,1 3,4
Kabak (Yaz) 79 19 1,1 0,1 4,2
Karnıbahar 113        

                                                                                        Dr. İlhan AĞIRBAŞ


Hakkında yahya YALCiN

Cevapla