Egzersizin Faydaları ve Günlük Hayattaki Önemi
Yaptığınız diyette her şey bir yana dursun, egzersiz ilk sırada gelmektedir. Sadece kilo vermek amaçlı değil, zayıf bir beden ve sağlıklı bir vücudunuz olsa bile egzersiz formunuzu korumanızda en gerekli etmendir. İşe en basitinden yürüyerek başlayabilirsiniz. Ya da yüzmeye gidin, merdiven inip çıkın, koşun, dans edin.

egzersizin beden ve kas sağlığı için önemi, egzersizin vücuda faydaları, yararları,

Bunları düzenli bir şekilde yaparak bünyenize kazandırdıktan sonra bu egzersizler sizin yaşam tarzınız haline gelecektir. Fakat zinde kalmak uğruna kendinizi zorlayacak hareketlerden de kaçınmanız şart. Özellikle kalp sağlığınıza dikkat etmeniz gerektiğini vurgulamak isteriz.
Egzersiz, vücut fonksiyonlarını dengeleyeceği gibi psikolojik yapınıza katkıda bulunur, fiziki görünüşünüz ve metabolizmanız açısından da son derece yararlıdır. Bu nimetlerden faydalanmanın yolunun düzenli egzersizden geçtiği unutulmamalı…
Hangi İş, Ne Kadar Enerji?
Bir insan oturarak saatte 72 kalori harcar. Dinlenerek ve uzanarak bir saatte 60 kalori harcamaktadır. Ayakta durmak yorucu olduğu kadar enerji de sarfettirir bize. Tam bir saat ayakta kalmamız demek, 84 kaloriye denktir. Konuşmak da aynı oranda kalori kaybettirir bize. Televizyon seyretmek, beyin fonksiyonlarını çalıştırdığı gibi, bize tam saatte 80 kalori kaybettirir. Okuma- yazma ise 84 kaloriye bedeldir.

Bilgisayar başında oturmanın fazlası gözlerimiz için sakıncalı olsa da, bu bize bir saatte tam 100 kalori kaybettirir. Kıyafet değiştirmek, giyinmek- soyunmak bize saatte 134 kalori kaybettirir. Çamaşır asmak hiç bu kadar işe yaramamıştı. Bir saati tam 270 kaloriye bedel. Toz almak 160 kalori kaybettiriyor ve temizlik yapmak spor yapmak gibi adeta. Duş yapma 252 kalori kaybettiriyor ve suyun tadı kalorileri yakarak çıkıyor. İşte günlük işlerimiz bizden neler götürüyor bakın…

Vücut Egzersiz Hareketleri
• Ev ortamında, oturduğunuz yerden iş yapmanız yerine ayağa kalkıp birkaç dakika ev içerisinde yürümeniz, size senede tam 2 kilo kaybettiriyor. Hala oturuyor musunuz?

Vücut Egzersiz Hareketleri

• Ev işleriniz size külfet gibi görünmesin. Ne kadar hızlı yaparsanız, o kadar kalori yakarsınız. Emin olun ki 10 dakika etkili spor yapmış kadar oluyorsunuz.
• Vücut fırçalarını kullanın. Ölü derilerinizden kurtulurken, kan dolaşımınız da hızlanacaktır. Bu ufak ayrıntıları göz ardı etmeyin.
• Kumdan faydalanın. Kumsalda yürüyüş yapmak emin olun sokak yürüyüşünden bin kat yararlı. Kumda çıplak ayak yürümek daha zor olacağı için enerji kaybedeceksiniz.
• Güneş kremi sürmek, masaj yapmak, kol kaslarınızı harekete geçiren büyük etmenler. Bu yaz durmak yok…
• Suyun içinde egzersizi deneyin bir de. Havuzdayken, su içerisinde yapacağınız egzersiz hareketleri, daha çabuk kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
• Müzik dinlerken dans edin. Egzersizlerinizi müziğe göre uygulayın. Hareketli parçalar eşliğinde motivasyonunuz tavan yapacak.
• Bünyenizi spora alıştırırsanız, emin olun hareket etmek size zor gelmeyecek aksine zevk alacaksınız.
• Kıpır kıpır olun ve vücudunuzu hareket ettirin. Oturduğunuz yerde dahi bacaklarınızı, kollarınızı hareket ettirin ve bu sayede hareketi sevmeyen kişilerden 2400 kalori daha fazla yakacaksınız.
• Ayakta durmanız size %5 daha fazla kalori yaktıracaktır.
• Kahkaha atmak, hem de içten ve neredeyse yarım saate yakın gülmek… Bunun ne gibi bir etkisi olduğunu merak ediyorsunuzdur eminim. Yüz ve karın kaslarınız inanılmaz derecede çalışıyor

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme

Beslenme, yaptığınız sporun etkisini göstermesi için ve çok fazla hareket etmeseniz dahi vücudunuzun kendini koruması açısından büyük önem taşır.
Hafif çaplı bir spor ya da daha ağır hareketler yapıyor olun, her durumda vücudunuz, kaslarınızda bulunan glikojeni arayacaktır. Bunun için de yeterince karbonhidrat almanız gerekmektedir. Vücudunuzun glikojen ihtiyacını direk şekerden değil, karbonhidratlarda bulunan kırılmış şekerden sağlamanız gerekir.

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme

Egzersiz yapmadan önce ise, ağır ve yağlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Eğer ki, ağır bir yemek yediyseniz, 2- 3 saatinizi sindirebilmeniz için ayırın.
Sporun bir saat öncesinde karbonhidratlı bir şeyler atıştırın ve ya için.
Taze meyve suları, birkaç dilim ekmek, bir kase az yağlı yoğurt mükemmel bir mönü.
Egzersiz öncesi mutlaka su için. Egzersiz esnasında susamanızı önlemiş olursunuz ancak çalışırken de suyu ihmal etmeyin.
Egzersiz sonrasında da bir şeyler yemeniz iyi olacaktır.
Biraz protein ve onun hemen hemen 3 katı kadar da karbonhidrat almanız, kaybettiğiniz enerjiyi size sağlayacaktır.

 Göbekte yağlanma nın önlenmesinde kalori miktarımı, yoksa içerik mi önemli?
Aslında kimimize göre kalori miktarı, kimimize göre de içerik önemli. Fakat Diyabet Merkezinin 2007 yılında yaptığı bir araştırmaya göre günümüz koşullarında her ikisinin de önemli olduğu ortaya çıkmış. Bu araştırma, vücutlarında insülin direnci gelişmiş, ailesinde diyabet geçmişi olan, 62 yaş dolayında 11 obez katılımcı üzerinde uygulanmış. Aynı kaloriye sahip, fakat farklı besin ögeleri içeren üç ayrı beslenme programı hazırlanmış.

Göbekte Yağlanma

Bu beslenme programları;
• Aşırı karbonhidratlı beslenme programı
• Aşırı doymuş yağ beslenme programı
• Akdeniz tipi diyet
Katılımcılar, 1600 kalorilik ve 4 öğüne bölünmüş bir programı 28 günboyunca uygulamışlar. (Öğün başına 400 kal) Bu katılımcıların uygulama sonucunda kilo ve yağ değişimleri olmamış. Ancak bunun yanı sıra, aşırı oranda karbonhidrat alımı söz konusu olduğu zaman, yağların göbek bölgesinde toplandığı gözlenmiştir.
Ayrıca yüksek karbonhidratla beraber alınan tekli doymamış yağların, vücuttaki insülin değerini dengelediğini ve göbek bölgesi yağlanmasını yavaşlatarak o bölgeyi koruduğu görüşünü de savunmaktadırlar. Bunun gibi bir çok çalışma vardır ve hepsinde tekli doymamış yağların insülin metabolizması üzerinde olumlu etki yarattığı düşünülmektedir.(uygulama sürecinde zeytin, bitter çikolata, avokado, çekirdek, ceviz, zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar kullanılmıştır.)

Yağlanma Aslında Sizin Hâkimiyetinizde.. Nasıl mı? Tabi ki SED sayesinde…
SED yöntemi, sıkılaştırma amacıyla diyet ve egzersiz içerikli bir uygulamadır. Memorial Hastanesi uzmanları, vücudunuzdaki yağlanmanın önüne geçebilmeniz için bu uygulamayı tavsiye ediyorlar. Sıkılaştırma; vücuttaki kasları harekete geçirmek adına yapılan kuvvetlendirme hareketlerinin yapılmasıyla sağlanmaktadır. Egzersiz; aerobik hareketlerin yağ yakma amacıyla uygulanmasıdır. Diyet ise, Akdeniz tipi beslenme programı sayesinde, doymamış yağların az olduğu bir uygulama eşliğinde gün başına alınan enerjiden 100 kal kısıtlamaktır.
Aşırı bir karbonhidrat alımı yerine, daha düzenli öğünleri seçmek ve karışık karbonhidrat diye anılan tahıl ürünlerini tercih etmek en mantıklısı olacaktır.

Zeytinyağı ve kanola yağı, yemek ve salatalarınız için daha uygunolabilmektedir.
Öğünler arasında bir şeyler atıştırmak yerine ceviz, fındık tüketilebilmektedir.
İnsülin Dengesizliği Göbek Yapar Çünkü…
Bu hormonun kandaki seviyesi son derece önemlidir. Çünkü kan şekerini kontrol ederek düzenini sağlamaktadır. Bu metabolizma bozulduğu anda beraberinde kan değerleri de düzenini kaybeder, daha çok da bel ve karın bölgesinde yağlanmalara sebep olurlar. Ve devamında alınan karbonhidrat da bu sebeple vücudu olumsuz etkilemektedir.

Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Zayıflamak isteyen her bayan öncelikli olarak görünümünü değil sağlığını düşünmelidir. Zayıflamak için dünya genelinde bir çok yöntem geliştiriliyor. İlaçlar, kapsüller ve bir çok diyet programı kadınların zayıf bir vücuda sahip olmaları için araştırılıyor. Fakat halk arasında dolaşan doğru bilinen ve yanlış bilinen bir çok bilgi vardır. Bu yazımızda size sağlıklı zayıflama yolları hakkında doğru bilinen ve yanlış bilinen maddeleri açıklayacağız.

Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Tavsiyelerimizi mutlaka dikkate alırsanız hızlı bir şekilde sağlıklı yaşamsürdürebilecek ve aynı zaman da sağlıklı diyet uygulayabileceksiniz.

Zayıflama tedavisinde ilaç kullanımının tek başına etkili olduğu dile getirilir. Fakat tek başına ilaçlar ve kapsüller kesinlikle etkili değildir. Sağlıklı bir yaşam ve zayıf bir vücut için tüm alışkanlıklarınızıda değiştirmeniz gerekiyor. Halk arasında doğru bilinen diğer bir madde ise sadece sporun ve yürüyüşün aşırı kiloları ortadan kaldırdığı düşünülmektedir. Sadece spor yapmanız günlük yediğiniz kalorili yiyecekleri dahi eritmeyecektir.

Mutlaka sebzeli ve kalori miktarı az olan yiyecekler yiyerek günlük kalori alımınızı çok az bir seviyeye indirmeniz gerekir. Sebzeli yemeklerin kalori oranı düşüktür. Fakat dünyadaki her sebzenin kalorisinin düşük olduğu henüz kanıtlanmamıştır. Bu nedenle tükettiğiniz besinler hakkında önceden araştırma yapmalısınız.

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için neler yapmalıyız?
Yaşam kalitenizi artırmak ve sağlıklı uzun bir ömüre sahip olmak için nasıl beslenip günlük yaşamımızda nelerden uzak durmalıyız?

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için neler yapmalıyız?

İşte size uzmanlardan Sağlıklı ve uzun bir yaşam için neler yapmalıyız sorusunun yanıtları..

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için Doğru Beslenin..
Sağlıklı yaşan için en önemli etkenlerden birisi beslenmemize dikkat etmemizdir.Yediğimiz gıdalarda sebze ve meyvelerin tazeliği çok önemlidir.Doğal ortamda hormonsuz katkı maddesiz büyüyen meyve sebzeleri tercih etmeliyiz.Kurutulmuş meyvelerden de yararlanırken güvenilir ortamda üretimine dikkat etmeliyiz.Bakliyat ve tahıllarda çok önemlidir. Bunları en doğal şekliyle yemeye çalışmalıyız. Katkısız kahvaltı gevrekleri, bulgur ile yapılan besinler, tam ekmek, ev makarnaları, dövülmüş tahıllar sağlığınız açısından oldukça faydalı besinlerdir. Ayrıca uzun yaşama diyetinde mutlaka bakliyat bulunması gerekiyor. Öğünlerinizde ihtiyacınız kadar nohut, mercimek, fasulye ve bezelye bulundurmanız gerekiyor.

Sağlığınız açısından kızartmalarla aranızı açmanız şart! Özellikle önceden kızartılarak dondurulmuş hazır yiyeceklerden kesinlikle uzak durmaya bakın. Evde dahi yapsanız, yağda kızartmaları mümkün olduğunca azaltmalısınız.

Yaptığınız yemekler için de yağ seçerken tercihinizin genelini zeytinyağından yana kullanın. Zeytinyağı, sağlığınız ve güzelliğiniz için tek hazinedir.
Haşlanmış sebzelerin ve buharda yapılmış yemekler her zaman için daha sağlıklıdır. Tabi vitamin ve minerallerin ölmemesi açısından aşırı haşlamamak en doğru olanıdır. Barbeküde, ızgarada ve ya yanmış yiyeceklerden de uzak durmanız yararınıza olacaktır. Yiyeceklerin yanmış kısımlarını mutlaka temizleyin.

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için 3 Beyazdan Uzak Durmalısınız
Hayvansal proteinleri çok almamaya dikkat edin. Aşırı yağlı et, tam yağlı süt ürünleri, derisi alınmış tavuk vb besinleri çok tüketmek bazen sakıncalı olabiliyor. Çünkü bir erkeğin ortalama günde100 gr, bayanın ise 50- 75 gr proteine ihtiyacı vardır. Bu ise; 3- 4 köfte kadar et, balık ve tavuk anlamına gelmektedir.
Ana öğünleri olduğu gibi, ara öğünleri de atlamamaya özen gösterin.
Kahvaltınızı kısa bir zaman dilimi içerisine sokmayın ve sakin, yavaşça sindirilen, protein alabileceğiniz bir kahvaltı seçin.

Sabah kahvaltılarınızda çeşit olmasına özen gösterin. Yağsız sütle karıştırmış olduğunuz kahvaltı gevrekleri, kuru meyveler, ceviz, yoğurt ve taze meyvelerden mutlaka faydalanın.
Konserve edilmiş ve tuzlu yiyeceklerden, unlu gıdalar, cips, paketlenmiş yağlar, aşırı şekerli hazır gıdalardan uzak durun.Ara öğünleriniz için erik, birkaç ceviz, az yağlı yoğurt, kuru kayısı, fındık ya da badem tercih edin.
Mümkün mertebede az şeker ve tuz tüketin. Şeker ve tuz, yaşlandırma etkisi olan maddelerdir.
Klasikleşmiş gibi görünen ama yaşam felsefemizin ana kuralı olması gereken “3 beyazdan uzak durun” kuralını ihlal etmeyin. (beyaz ekmek vb unlu mamuller, şeker ve tuz)
Kafein içeren yiyecek ve içecekleri az tercih edin. Günde en ideali 2 kahvedir.
Alkol kullanmamanız her ne kadar sizin için en doğru seçenek olsa da, kullanmak istediğiniz takdirde kararında bırakmanız da yeterli olacaktır.

Suyu bol miktarda için. Yemeklerde değil, aralarda tercih edin..
Sağlıklı ve uzun bir yaşam için Organik Besinlerden Vazgeçmeyin
Yeşilliklerin yiyeceklerinizde bol miktarda olması, her zaman sizin yararınızadır. Maydanoz, dereotu, nane, tere, tarhun vb diğer yeşillikleri de bol miktarda tüketin, yemekleriniz ve yapacağınız yeşil mevsim salatalarınızda bulundurmayı ihmal etmeyin.

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için organik yiyecekler tüketmeye önem verin. Yiyeceklerin daima koyu renklilerini ve taze olanlarını tercih edin.
Günde 3 öğün ve her öğünde aşırı beslenmeye çalışmak yerine, sık öğünler halinde ve her öğünde azar azar olacak şekilde beslenin. Hem midenizde hazmı kolay olur, hem de çabuk acıkmayı önlemiş olursunuz. Fakat, çeşitli sağlık problemleriniz varsa (örn; kalp- damar hastalıkları, şeker hastalığı, hipertansiyon, gut hastalığı vb.) doktorunuzun veya iyi bir diyetisyenin yardımını alarak durumunuza uygun bir beslenme planı seçin.
Çay tercih ederken de bitki çaylarının mucizevî yararlarını sakın es geçmeyin. Daima, ada çayı, ıhlamur, yasemin çayı, nane çayından faydalanın. Aşırı demli ve ya beklemiş çayların zararlı olduğunu unutmayın. Siyah çay ve yeşil çayı da dengeli tüketmeye çalışın.

Related posts:

1. HAREKETLİ YAŞAM İÇİN ÖNERİLER HAREKETLİ YAŞAM Düzenli bir şekilde egzersiz yapan bireylerin yaşam enerjileri...
2. EGZERSİZİN ZARARLARI EGZERSİZİN ZARARLARI Sıklıkla, sporun sağlığı bozan bir çok faktörün kaynağı...
3. Egzersizin Yararları Egzersizin Yararları Egzersiz, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Çoğu insan, zamanının çok önemli bir kısmını evde veya ofiste masa başında geçirmek durumundadır. Bu kişilerde boyun, sırt ve bel ağrıları çok sık görülür. Ağrılar nedeni ile, iş veriminde düşüş olmasının yanı sıra, bu kişilerin hayat kaliteleri, hayattan aldıkları tat azalır.
Doğumsal olarak bir anormallik olmasa da yanlış postür (duruş), zaman içinde insanın kas ve iskelet yapısında bozulmalara, deformasyonlara ve sonuç olarak ağrılara neden olur. İskeletimiz, yani kemiklerimiz, doğumumuzdan ölümümüze kadar bizim isteğimiz dışında metabolizmasını devam ettirir. Kendi isteğimiz ile, ilaç vs. kullanmadan, kemiklerimizi güçlendirmemiz mümkün değildir. Oysa ki kaslarımızı istemli olarak kasabilir ve güçlendirebiliriz.

Bunun için de çok çeşitli aletlerin olduğu jimnastik salonlarına gitmek zorunluluğumuz yoktur. Egzersizlerde kullanılan en önemli alet, kendi bedenimizdir. Önemli olan bu aleti nasıl ve ne şekilde kullanacağımızı bilmektir. Bilinçli olarak geliştirilmiş belli başlı egzersizleri, önerilen süre ve sayıda düzenli olarak yaptığımızda, vücudumuzdaki kasları çalıştırıp, güçlendirebiliriz. Güçlenen kaslar sayesinde, iskeletimize ve eklemlerimize binen yükü azaltır, vücudun yükünün direkt olarak onlara aktarılmasını engellemiş oluruz. Böylece eklemlerin yıpranması, diğer bir deyişle kireçlenmeler geciktirilmiş, hatta önlenmiş olur. Ofis çalışanlarının ortak sıkıntısı, uzun süre hareketsiz ve kötü pozisyonda kalmaktır. Düzgün olmayan pozisyonlarda uzun süre kalma durumunda kaslarda spazmlar, tutulmalar ve uzun dönemde de yerleşmiş şekil bozuklukları gelişir. Genel olarak bu durumlarda önerilen tedaviler, bu olumsuzluklar gelişmiş ise, uzun süre gerektirebilir. Dolayısı ile en iyi tedavi, bu durumların gelişmesini önlemek, postürü düzeltmek ve belli başlı hareketleri masa başında veya ofiste uygulamaktır.

Bedensel Yorgunluklar Verimi Nasıl Etkiliyor?

Sporda kondüsyon ne kadar önemli ise, işte de kondüsyon aynı derecede önemlidir. Beden gücü masa başı işlerde önemli gibi gözükmese de, uzun süre aynı pozisyonda çalışmak belli kas gruplarını çalıştırırken, bazı kas gruplarının çalışmaması ile sonuçlanabilir. Bu durumda kas grupları arası denge bozulur. Kısa vadede kişi ağrı hissederken, uzun dönemde kalıcı şekil bozukluğu meydana gelebilir.

Kasların çalışmadığı ve güçsüz olduğu durumlarda kasın kanlanması ve beslenmesi azalacağından, oksijen ihtiyacı tam karşılanamayacak, metabolik atıklar kastan temizlenemeyecektir. Bu durum da ağrı kaynağı oluşturacaktır. Ağrı ve hareketsizlik nedeni ile metabolizmadaki yavaşlama yorgunluk hissine ve doğal sonuç olarak iş verimliliğinde düşüşe neden olacaktır.

Yorgunluğu en aza indirmek için ofis çalışanları (duruş,oturuş gibi) nasıl davranmalı?

Postür, duruş demektir. Düzgün duruş için bedeni tanımak gerekir. İskeletimizin doğal eğrilikleri vardır ve bu eğriliklerin korunması gereklidir. Örneğin bel çukuru dediğimiz yer vücudun doğal bir eğriliğidir ve korunmalıdır. Bu eğimin artması veya azalması ağrı kaynağıdır ve belli hastalıklara zemin hazırlar. Karın ve sırt kaslarının güçlü olması bu eğriliğin korunmasında önemlidir. Masa başı çalışanları için oturdukları sandalye, nasıl oturdukları, bilgisayarı nasıl yerleştirdikleri, masa yüksekliği vs. önemli konulardır.

• Oturdukları sandalye ne çok yüksek, ne çok alçak olmalıdır; ayak tabanları yere temas edecek ve dizler 90 derece bükük olacak yükseklikte ayarlanmalıdır.
•  Masa yüksekliği, dirsek ile el bilek arasının yere paralel olmasını sağlayacak derecede olmalıdır.
• Masa başında dik oturulmalı, arkası ayarlanabilir koltuk seçilmelidir.
• Çene öne uzatılmamalı, geriye doğru çekilmeli ve baş dik tutulmalıdır.
• Öne veya arkaya çok eğilmek doğru değildir.
• Klavye kullanılırken el bileklerinin bükülmeden, nötral pozisyonda, rahat hareket etmesi gereklidir; el bileğinin bükülü olarak kullanıldığı durumlar, uzun dönemde ellerde uyuşma karıncalanmaya neden olabilecek sinir sıkışmlarına yol açabilir.

İşyerinde spor yapma imkanı olmayanlar ne yapmalı?

İşyerinde spor yapma imkanı çoğu zaman yoktur. Ancak masa başında ve ofis içinde kolaylıkla yapılabilecek hareketler vardır.
Boyun ve sırt kaslarını germeye ve güçlendirmeye yönelik çoğu egzersiz rahatlıkla masa başında yapılabilir.
Bunun yanısıra masa ve sandalyenizi kullanarak da sırt ve bacaklarınızı germe egzersizleri yapabilirsiniz.

Masa başı egzersizleri ne öBu egzersizler, kaslarda esnekliği ve uzamayı sağlamanın yanında, düzenli yapıldığında kasların güçlenmesine de yardımcı olur. Güçlenen kaslar sayesinde boyun, sırt ve bel omurları desteklenir, duruş düzelir, yorgunluk hissi azalır. Egzersizler sırasında düzenli nefes alıp vermeye dikkat ederseniz ruhsal gerginliğinizde de azalmaya yardımcı olursunuz.

Uzm.Dr. Burcu Sönmez
Türkiye Hastanesi
Fizik Tedavi Ve Rehabilitasyon

Related posts:

1. Masabaşı görev yapan arkadaşların bilgisine!!! .                                                   Masabaşı görev yapan arkadaşların bilgisine!!! ....
2. Hareketlilik nedir? Hareketlilik nedir? Spor biliminde hareketlilik kavramı, ya da hareket genişliği...
3. Ofis Egzersizleri     Masa başında çalışılan bir mesleğiniz varsa ve gününüzü genellikle...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Related posts:

1. 2011-2012 Eğitim-Öğretim Yılı Voleybol Egzersiz Haftalık Programı 2011-2012-voleybol egzersiz haftalık programı ...
2. 2011-2012 Voleybol Egzersiz Yıllık Planı voleybol egzersiz yıllık planı 2011-2012 ...
3. 2010-2011 EĞİTİM-ÖĞRETİM YILI HAFTALIK EGZERSİZ RAPORU 2010-2011 EĞİTİM-ÖĞRETİM YILI HAFTALIK EGZERSİZ RAPORU ...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.